冬季抑郁症高发？晒太阳有奇效！

冬季抑郁症高发？晒太阳有奇效！

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来源

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=daef8119e815

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https://news.hust.edu.cn/info/1003/54146.htm

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https://wjw.hubei.gov.cn/bmdt/jkhb/jkrd/202501/t20250121_5511873.shtml

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https://epaper.cnwomen.com.cn/html/2024-08/21/nw.D110000zgfnb_20240821_2-7.htm

7.

https://doctorpenguinchoi.com/sunshine-and-depression/

随着冬季的到来，很多人可能会感到情绪低落、疲惫无力，甚至出现失眠、食欲不振等症状。这可能不是简单的"心情不好"，而是一种被称为"冬季抑郁症"或"季节性情感障碍"（SAD）的心理健康问题。据统计，这种疾病在世界范围内的发病率约为1-10%，女性、性格内向敏感的人群、室内工作者等群体尤其容易受到影响。

冬季抑郁症的科学解释

为什么冬季更容易出现抑郁症状？华中科技大学生命学院张珞颖教授团队的最新研究为我们揭示了这一现象背后的科学原理。研究发现，人体内的生物钟基因PER3存在某些变异（如P415A/H417R），这些变异在短光照条件下（即冬季的日照模式）会导致肾上腺产生过量的皮质酮——一种应激激素。过量的皮质酮会抑制大脑中缝背核内色氨酸羟化酶-2（Tph2）的转录，而Tph2是合成5-羟色胺（一种重要的"快乐激素"）的关键酶。因此，当Tph2表达减少时，大脑中的5-羟色胺水平也会下降，从而引发抑郁样行为。

这一发现不仅揭示了冬季抑郁症的分子机制，也为预防和治疗提供了新的思路。事实上，光照疗法已经被临床证实是治疗季节性抑郁症的一线疗法，可以有效减轻抑郁症状。

如何科学晒太阳

既然光照对改善抑郁症状如此重要，那么我们应该如何科学地晒太阳呢？

专家建议，每天晒太阳20-30分钟即可获得显著的健康效益。冬季由于日照时间短，可以适当延长至30-60分钟。最佳的晒太阳时段是上午9-10点和下午4-5点，此时紫外线较为温和，不易对皮肤造成伤害。需要注意的是，晒太阳时应尽量选择户外环境，因为隔着玻璃窗的紫外线透过率会大幅降低。在户外时，可以重点晒晒手部、腿部等皮肤较厚的部位，同时注意保护面部皮肤。

其他预防和改善方法

除了晒太阳，还有哪些方法可以帮助我们预防或改善冬季抑郁症呢？

1. 保持规律作息：固定的睡眠和起床时间有助于维持正常的生物钟节律。避免熬夜，睡前避免摄入咖啡、浓茶等兴奋性物质。

2. 适量运动：经常参加室外运动不仅可以激活人体的免疫因子，改善脑细胞的活性，还可以加强人体的新陈代谢功能，排除体内多余的代谢产物和毒素。

3. 合理饮食：注意控制糖类和碳水化合物的摄入，增加富含矿物质、维生素的新鲜蔬菜水果的摄入。适当补充维生素D，以弥补冬季日光照射不足造成的维生素D缺乏。

4. 增加社交活动：与家人朋友保持良好的互动，可以有效缓解抑郁情绪。当感到情绪低落时，及时寻求亲友的支持和帮助。

5. 心理调适：学会调整心态，保持积极乐观的生活态度。当遇到压力和挫折时，尝试通过冥想、深呼吸等方式进行自我放松。

如果发现有连续或严重的失眠、情绪低落等情况，影响生活和工作，则需要尽早就医。通过科学的方法和积极的生活方式调整，我们可以有效应对冬季抑郁症，让自己的心情在寒冷的季节里依然保持明媚和温暖。