新版老年人膳食指南：揭秘长寿秘密
新版老年人膳食指南：揭秘长寿秘密
近日，全国老龄工作委员会办公室与中国营养学会共同启动了全国老年营养改善行动（2022—2025年），并发布了新版中国老年人膳食指南。新版指南强调食物品种要丰富多样，特别是动物性食物和大豆制品的充足摄入对老年人健康至关重要。专家指出，通过合理的膳食搭配，不仅能够预防疾病，还能延缓衰老过程，帮助老年人实现健康老龄化。
新版膳食指南五大亮点
2024版中国老年人平衡膳食宝塔在江苏无锡宜兴市举办的全国老年营养健康大会上发布。这是继2010版、2016版之后发布的第三版中国老年人平衡膳食宝塔。新版指南充分考虑老年人的营养需求变化，主食量降低，全谷类增加，推荐摄入高营养密度的食品，低盐的摄入量等。同时，推荐的老年人身体活动形式更加多样，贴近实际。
具体食物推荐量
宝塔第一层强调谷薯类的多样化，杂粮杂豆要占到谷类的1/3，薯类比如红薯、马铃薯、紫薯等可以作为老年人的主食。第二层的蔬菜水果类，强调应努力做到餐餐有蔬菜，多摄入叶菜类、十字花科及菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果，每种吃的量少一些，品种多一些。第三层的鱼禽蛋瘦肉类，主要是为了满足老年人蛋白质需求的增加，鼓励摄入充足的动物性食物，多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。每天保证1个鸡蛋，每周至少吃两次水产品，总量达到300—500克；每周摄入禽畜肉300—500克。第四层的奶类大豆坚果，不同奶类及奶制品如条件允许可以换着吃，每天宜摄入相当于300—500克液体奶的量。大豆类发酵或非发酵制品老年人可做多样选择。坚果每周摄入70克左右。第五层的烹调用油和盐，推荐老年人每天烹调油摄入不超过25—30克，盐＜5克。
食物选择与制作
食物选择：尽量选择新鲜、自然的食物，避免加工食品中的添加剂和防腐剂对身体的潜在危害。同时，注意食物的搭配和多样性，确保摄入全面的营养素。食物制作：采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，减少油炸、腌制等高盐高油食物的摄入。对于质地较硬的食物，可通过切碎、煮烂等方式进行处理，以便于老年人咀嚼和消化。
运动与锻炼
除了合理的膳食结构外，适量的身体活动也是维护老年人健康的重要因素。新版宝塔鼓励老年人根据自身健康状况选择适合的运动方式，如散步、太极拳、瑜伽等低强度有氧运动。这些运动不仅有助于增强心肺功能、提高身体免疫力，还能促进心理健康、缓解压力。同时，运动还能增加老年人的社交互动机会，提高他们的生活质量和幸福感。
80岁及以上老年人核心推荐
确保饮食多样化，每天摄入不同种类的食物。选择易于消化且富含营养的食品，包括鱼肉、禽肉、蛋类、奶制品和豆制品，以及必要的蔬菜和水果，以补充多种维生素和矿物质。定期监测体重，通过营养筛查评估饮食习惯，预防营养不良。根据评估结果，适时调整饮食或补充特定营养素，如钙质和维生素D，以维持骨骼健康。鼓励长者参与适合自己体能水平的体育活动，如散步、做操或游泳，以增强肌肉力量和心肺功能。同时，通过阅读、玩智力游戏或参与社交活动，锻炼大脑，促进认知健康。
复旦大学附属华东医院营养学科带头人孙建琴表示，新版膳食指南旨在帮助老年人适应身体机能的变化，做到合理膳食、均衡营养，从而提高生活质量，延长健康寿命。