慢性疼痛？这些放松技巧帮你轻松应对！

慢性疼痛？这些放松技巧帮你轻松应对！

引用

中华医学会

等

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来源

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慢性疼痛，这个困扰着全球约20%人口的健康问题，已经成为许多人生活中的“隐形杀手”。据统计，在我国，慢性疼痛的发病率高达35.9%，45-65岁人群的患病率更是达到了42.2%。更令人担忧的是，慢性疼痛不仅影响身体健康，还会引发一系列心理问题，严重降低生活质量。

慢性疼痛通常指持续时间超过3个月的非癌性疼痛。它可能由多种因素引起，包括长期的姿势不良、过度使用骨骼肌肉、内科慢性疾病、内脏或神经系统损伤等。与急性疼痛不同，慢性疼痛往往没有明显的病因，且持续时间较长，容易导致患者出现焦虑、抑郁等心理问题。

物理治疗：非药物治疗的重要手段

物理治疗是管理慢性疼痛的有效方法之一，主要包括运动治疗、徒手治疗和仪器治疗三个方面。

• 运动治疗：通过适当的伸展和强化运动，可以恢复身体的柔韧性，提高关节灵活性和稳定性，改善姿势和体态。常见的运动类型包括伸展运动、肌力训练、心肺耐力训练等。

• 徒手治疗：物理治疗师通过手法治疗，如关节松动术、激痛点治疗、淋巴引流等，来改善关节活动度，减轻疼痛，促进血液循环。

• 仪器治疗：利用声、光、水、冷、热、电等物理因子，通过中频向量干扰波仪、微波仪、短波仪等设备，达到止痛、促进愈合、消炎等效果。

放松技巧：简单实用的自我管理方法

除了专业治疗，患者还可以通过一些简单的放松技巧来缓解疼痛：

• 深呼吸法：找一个舒适的坐姿，闭上眼睛，深吸气数到4，感受腹部扩张，缓慢呼气数到6，重复5次。这个技巧能帮助身心放松，减轻压力引发的疼痛。

• 伸展运动：针对肩颈、腰背等常见疼痛部位，可以进行坐姿伸展、猫牛式伸展等动作，每个动作保持15-20秒，重复2-3次。

• 毛巾拉伸法：坐在地上，双腿伸直，用毛巾围在脚掌上，双手拉住毛巾两端，轻轻向自己拉，感受小腿后侧的伸展感。

慢性疼痛不仅是一个生理问题，还可能引发心理问题。研究表明，严重的慢性疼痛患者10年后死于缺血性心脏病或呼吸系统疾病的可能性是轻度慢性疼痛或无疼痛患者的2倍。因此，心理干预在慢性疼痛管理中至关重要。

• 认知行为疗法：通过改变患者对疼痛的认知和态度，帮助其建立积极的心态，减少焦虑和抑郁情绪。

• 心理支持：与家人、朋友或专业心理咨询师交流，分享感受，获得情感支持。

• 生活方式调整：保持健康的饮食习惯，避免摄入过多的红肉、油炸食品和加工食品，多吃水果、蔬菜、全谷物等富含纤维和抗氧化剂的食物。

• 适度运动：在医生或物理治疗师的指导下进行适度运动，如散步、瑜伽等，有助于减轻疼痛，改善心情。

• 充足睡眠：保证充足的睡眠，有助于身体恢复，减轻疼痛感。

慢性疼痛的管理是一个长期的过程，需要患者、家庭和社会的共同努力。通过综合运用物理治疗、放松技巧和心理干预等方法，可以有效控制疼痛，提高生活质量。如果您或身边的人正遭受慢性疼痛的困扰，请及时寻求专业帮助，不要让疼痛影响了生活的美好。