丹娜法伯专家推荐：这样吃能降低乳腺癌风险

丹娜法伯专家推荐：这样吃能降低乳腺癌风险

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乳腺癌是女性最常见的恶性肿瘤之一，全球每年约有230万女性被诊断为乳腺癌。面对这一威胁女性健康的“红颜杀手”，预防显得尤为重要。美国丹娜法伯癌症研究所的Jennifer A. Ligibel博士，作为乳腺癌预防领域的权威专家，提出了科学的饮食建议，帮助女性降低患乳腺癌的风险。

Jennifer A. Ligibel博士是美国丹娜法伯癌症研究所的高级医师，同时也是哈佛医学院的医学副教授。她长期致力于乳腺癌的预防和治疗研究，在多个乳腺癌相关研究项目中担任重要角色。Ligibel博士的研究重点包括生活方式干预、运动对乳腺癌患者的影响等，其在乳腺癌预防领域的贡献得到了广泛认可。

Ligibel博士推荐的防癌饮食主要包括以下几个核心原则：

1. 多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类

研究表明，富含全谷物、蔬菜、水果和豆类的饮食模式有助于降低患乳腺癌的风险。这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，能够提供全面的营养支持。建议每天摄入600-800克的谷类、豆类和植物根茎类食物，其中至少一半应为全谷物。

2. 限制红肉和加工肉类的摄入

红肉（如牛肉、猪肉和羊肉）和加工肉类（如香肠、培根和火腿）的摄入与乳腺癌风险增加有关。建议每天红肉摄入量不超过90克，并尽量用鱼肉和家禽替代红肉。同时，应避免食用烟熏、腌制和高温烧烤的肉类，这些食物可能含有致癌物质。

3. 避免酒精饮料

酒精摄入是乳腺癌的明确风险因素。研究表明，即使是少量饮酒也会增加患乳腺癌的风险。因此，最安全的做法是完全不饮酒。如果要饮酒，女性每天的饮酒量应限制在一杯以内（相当于355毫升啤酒、148毫升葡萄酒或44毫升80度蒸馏酒）。

4. 控制体重和合理饮食

保持健康的体重是预防乳腺癌的重要因素。超重或肥胖会增加患乳腺癌的风险，特别是对于绝经后的女性。建议通过合理饮食和适量运动来维持健康的体重。避免高脂肪、高糖和高热量的食物，减少精制糖的摄入，选择低脂的植物油（如橄榄油）。

Ligibel博士的饮食建议得到了多项科学研究的支持。例如，地中海饮食模式（以植物性食物为主，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果，选择健康脂肪如橄榄油，吃鱼肉而不是红肉）被证明能降低绝经后女性患乳腺癌的风险。此外，高纤维饮食也被认为能预防结肠癌、直肠癌和乳腺癌。

将这些饮食原则应用到日常生活中，可以从以下几个方面入手：

1. 逐步调整饮食习惯：不必急于完全改变现有的饮食习惯，可以逐步增加全谷物、蔬菜和水果的比例，减少红肉和加工肉类的摄入。

2. 选择健康食材：在日常饮食中加入糙米、燕麦、全麦面包等全谷物，多吃新鲜蔬菜和水果，选择豆类作为蛋白质来源。

3. 注意食物搭配：在餐餐中保证蔬菜占一半，优质蛋白质（如鱼、鸡胸肉、豆制品）占四分之一，全谷物或薯类占四分之一。

4. 合理安排餐次：少食多餐，避免暴饮暴食，注意餐餐有蔬菜，天天有水果，适量搭配坚果。

5. 培养健康生活方式：除了健康饮食，还应保持适量运动，每天至少进行30分钟中等强度的运动，如快走、慢跑或游泳。

乳腺癌的预防是一个长期的过程，需要我们从日常生活中的点滴做起。通过遵循Ligibel博士的饮食建议，结合健康的生活方式，我们可以有效降低患乳腺癌的风险，守护自己的健康。