告别富贵包，轻松拥有优雅颈线！

告别富贵包，轻松拥有优雅颈线！

“富贵包”是现代人常见的问题，它不仅影响外观，还可能引发多种健康问题。那么，什么是“富贵包”呢？简单来说，就是脖子后面鼓起的一个大包，通常位于第七颈椎和第一胸椎的交界处。这个包块的形成与长时间低头玩手机、使用电脑等不良姿势密切相关。

1. 颈前肌牵伸

• 仰卧位，双下肢自然伸直
• 双手置于枕后扶持头部
• 头部探出床边缘，使“富贵包”下缘位于床缘上
• 微收下颌，缓慢后仰头部
• 感到颈前部发紧时停止，保持6-15秒
• 缓慢抬回头部，休息3-5秒
• 每组5-10次

2. 下颌水平向后运动

• 坐姿或站姿，保持脊柱平直
• 双手中指置于下颌角上方
• 下颌缓慢水平向后方运动
• 呈现“双下巴”的动作
• 保持6-15秒，然后缓慢回到初始位置
• 休息3-5秒，再次运动
• 每组5-10次

3. 脊柱前屈肌肌群牵伸

• 站姿，保持脊柱平直
• 双手前伸过头顶至最大角度
• 到达最大限度后保持6-15秒
• 缓慢回到初始位置，休息3-5秒
• 再次牵伸，每组5-10次

4. 上背部伸肌肌群训练

• 俯卧位，双下肢自然伸直
• 双手交叉置于枕后
• 双肘向上运动，使胸前部及双肘保持在一个水平面上
• 然后上背部肌群发力，使上胸部抬离床面或瑜伽垫
• 保持6-15秒，然后缓慢回到初始位置
• 休息3-5秒，再次训练
• 每组5-10次

5. 胸肌肌群牵伸

• “Y”字牵伸：坐姿，下颌微收，保持脊柱平直，双臂上举呈“Y”字，拇指朝内，双上肢继续伸展，感到胸部肌肉拉紧，保持6-15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3-5秒，再次牵伸，每组5-10 次。
• “T”字牵伸：坐姿，下颌微收，保持脊柱平直，双臂水平外展呈“T”字，双手握拳，拇指朝上，双上肢继续向后伸展，感到胸部肌肉拉紧，保持6-15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3-5秒，再次牵伸，每组5-10次。
• “W”字牵伸：坐姿，下颌微收，保持脊柱平直，双臂外展屈肘呈“W”字，双手握拳，拇指朝向内上方，双拳与肩水平，双上肢继续向后伸展，感到胸部肌肉拉紧，保持6-15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3-5秒，再次牵伸，每组5-10 次。

6. 背部肌群肌力训练

• “Y”字肌力训练：坐姿或站姿，双手分别握住弹力带两端，弹力带中间固定在与肩高度一致的墙上或门上，脊柱保持平直，双臂上举呈“Y”字，对抗弹力带，用最大力量的50%-60%，保持6-15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3-5秒，再次训练，每组5-10次。
• “T”字肌力训练：坐姿或站姿，双手分别握住弹力带两端，弹力带中间固定在与肩高度一致的墙上或门上，脊柱保持平直，双臂水平外展呈“T”字，对抗弹力带，用最大力量的50%-60%，保持6-15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3-5秒，再次训练，每组5-10次。
• “W”字肌力训练：坐姿或站姿，双手分别握住弹力带两端，弹力带中间固定与肩高度一致的墙上或门上，脊柱保持平直，双臂外展屈肘呈“W”字，双手与肩水平，对抗弹力带，用最大力量的50%-60%，保持6-15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3-5秒，再次训练，每组5-10次。

7. 站姿练习

• 背靠墙站立，双脚与肩同宽
• 双上肢自然下垂
• 背部、臀部、小腿及脚后跟紧贴墙面
• 收腹，双肩外旋紧贴墙面
• 下颌水平内收
• 每次站立2-5分钟，每组5-10次

1. 保持正确坐姿：坐时保持脊柱平直，双脚平放在地面上，避免长时间低头或前倾。

2. 定时休息：每工作45-60分钟，起身活动5-10分钟，做一些颈部和肩部的伸展运动。

3. 适度运动：每天坚持做一些颈部和肩部的运动，如颈部伸展、肩部放松等。

4. 控制体重：过重的体重会增加颈部负担，适当控制体重有助于改善“富贵包”。

5. 使用合适的枕头：选择高度适中的枕头，保持颈椎的自然曲度。

通过坚持上述自我康复方法和日常预防建议，大部分“富贵包”会在4-8周内得到改善。但若训练4-8周无变化，或在做上述动作时出现头晕、头痛、局部疼痛等不适症状，建议及时就医，以排除器质性病变的可能。