长期低头玩手机？教你摆脱“富贵包”
长期低头玩手机？教你摆脱“富贵包”
在当今这个“低头族”遍地的时代，越来越多的人发现自己颈后多了一个不请自来的“小礼物”——富贵包。这个看似不起眼的“小肉包”，不仅影响美观，还可能暗藏风险。那么，如何才能摆脱这个令人烦恼的“富贵包”呢？让我们一起来看看。
什么是“富贵包”？
“富贵包”其实并不是什么“富贵病”，而是一种常见的颈椎问题。它主要出现在后背上部颈胸交界处，即第七颈椎和第一胸椎处凸出的硬包块。在低头时，这个包块尤为明显，仿佛脖子后面多了一个“小山峰”。
“富贵包”的危害
“富贵包”不仅影响个人形象，更重要的是，它可能给身体带来一系列的健康隐患。富贵包的形成往往伴随着颈椎生理曲度的改变，颈椎前凸减少或消失，甚至可能出现反弓现象。为了维持头部的平衡，颈肩部的肌肉会过度紧张和收缩，长时间下来，这些肌肉和筋膜可能会发生增生、肥厚，进一步加重富贵包的症状。这不仅可能导致颈部酸痛、僵硬，还可能影响颈椎的活动度，严重时甚至可能压迫神经和血管，引发头痛、头晕、手臂麻木等严重问题。
如何自测“富贵包”？
如果你怀疑自己有“富贵包”，可以通过以下几种方法进行自测：
直接观察法：在光线充足的环境下，站在镜子前，保持自然站立状态。观察颈部后侧，特别是在第七颈椎（即颈椎最突出的一个骨节）和第一胸椎之间的区域。如果发现该区域有明显的包块或隆起，且质地较软，与周围皮肤颜色相近，这可能是富贵包的迹象。
墙面贴合测试：双脚并拢站立，确保身体背部、臀部、双侧足跟和小腿位置紧贴墙面。尝试将头部轻轻后仰，使头枕部尽量贴近墙面。如果在头部后仰的过程中，感觉后颈部有明显的阻挡感，且头枕部无法完全贴合墙面，同时颈部后侧出现明显的包块或隆起，这通常是富贵包的表现。
症状自评：注意自己是否经常出现颈部酸痛、僵硬或不适感，尤其是在长时间低头工作或玩手机后。如果这些症状与颈部后侧的包块同时存在，且症状在休息或改变姿势后有所缓解，但反复出现，那么很可能是富贵包引起的。
颈部活动度评估：尝试进行颈部的前屈、后伸、左右侧屈和旋转等动作。如果在进行这些动作时，感觉颈部后侧的包块有明显的牵拉感或疼痛感，且颈部活动范围受限，这进一步提示可能存在富贵包的问题。
自我康复方法
针对富贵包的问题，我们可以从以下几个方面进行改善：
调整坐姿和站姿：保持正确的坐姿和站姿是预防和治疗富贵包的重要措施。坐立时，应保持头部、颈部和脊柱在一条直线上，避免弯腰驼背、耸肩等不良姿势。站立时，也要保持挺胸收腹的姿势。
避免长时间低头：减少长时间低头看手机、电脑等行为，每隔一段时间应抬头活动颈部，缓解颈部肌肉的紧张。可以进行简单的颈部伸展运动，如左右转头、仰头看天花板等。
选择合适的枕头：合适的枕头高度对于预防和治疗富贵包也非常重要。枕头过高或过低都会影响颈部的生理曲度，加重富贵包的症状。因此，在选择枕头时，应根据自己的身高、体重和睡眠习惯来选择合适的枕头高度。
颈部伸展运动：通过颈部的伸展运动，可以缓解颈部肌肉的紧张，改善颈部的血液循环，有助于消除富贵包。可以进行以下几种运动：
颈前肌牵伸：仰卧位，双下肢自然伸直位，双手置于枕后扶持头部，头部探出床上方边缘，使“富贵包”的下缘位于床缘上，微收下颌，头颈部缓慢后仰，借助头部重力牵伸颈前肌群，感到颈前部发紧时，停止后伸，保持6～15秒，然后双手缓慢将头部抬回中立位，休息3～5秒，再次牵伸，每组5～10次。
下颌水平向后运动：坐姿或站姿，保持脊柱平直，双手中指置于下颌角上方，下颌缓慢水平向后方运动，呈现“双下巴”的动作，许多患者下颌水平运动不规范，可用双手中指轻轻水平后推下颌骨，使耳垂垂线回归锁骨后方，枕骨后方可出现向上牵伸的感觉，保持6～15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3～5秒，下颌再次水平向后运动，每组5～10次；运动过程中避免下颌向上或向下移动，保持水平向后运动。
颈后肌群抗阻训练：坐姿或站姿，保持脊柱平直，双手握住瑜伽弹力带两端，弹力带中间置于头枕部，微收下颌，下颌水平向后运动，使耳垂垂线回归锁骨后方，双手握弹力带水平牵伸，头部保持静止，对抗弹力，用最大力量的50%～60%，保持6～15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3～5秒，再次牵伸，每组5～10次。
脊柱前屈肌肌群牵伸：站姿，保持脊柱平直，双手前伸过头顶至最大角度，伸展胸椎，到达最大限度后，保持6～15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3～5秒，再次牵伸，每组5～10次。也可坐姿，双手交叉置于枕后，脊柱保持平直，双肘水平向后运动，使胸前部及双肘保持在一个冠状面上，同时伸展胸椎，到达最大限度后，保持6～15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3～5秒，再次牵伸，每组5～10次。牵伸过程中要避免腰椎过度伸展（腰曲增加），否则会导致胸椎伸展不充分。
上背部伸肌肌群训练：俯卧位，双下肢自然伸直，双手交叉置于枕后，脊柱保持平直，双肘向上运动，使胸前部及双肘保持在一个水平面上，然后上背部肌群发力，使上胸部抬离床面或瑜伽垫，保持6～15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3～5秒，再次牵伸，每组5～10次。
胸肌肌群牵伸：可以进行“Y”字牵伸、“T”字牵伸和“W”字牵伸。以“Y”字牵伸为例：坐姿，下颌微收，保持脊柱平直，双臂上举呈“Y”字，拇指朝内，双上肢继续伸展，感到胸部肌肉拉紧，保持6～15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3～5秒，再次牵伸，每组5～10 次。
背部肌群肌力训练：可以进行“Y”字肌力训练、“T”字肌力训练和“W”字肌力训练。以“Y”字肌力训练为例：坐姿或站姿，双手分别握住弹力带两端，弹力带中间固定在与肩高度一致的墙上或门上，脊柱保持平直，双臂上举呈“Y”字，对抗弹力带，用最大力量的50%～60%，保持6～15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3～5秒，再次训练，每组5～10次。
瑜伽练习：瑜伽中的一些体式对于消除富贵包也有一定的帮助。如山式、下犬式、猫牛式等，这些体式可以增强颈部、背部和肩部的肌肉力量，改善身体的柔韧性。
热敷和按摩：热敷可以促进局部的血液循环，缓解肌肉的紧张和疼痛。可以使用热毛巾、热水袋等进行热敷。同时，专业的按摩也可以放松颈部和背部的肌肉，改善局部的血液循环，有助于消除富贵包。
药物治疗：在疼痛或炎症较为严重时，医生可能会建议使用一些非处方药，如非甾体抗炎药（NSAIDs）来减轻疼痛和炎症。但请务必遵循医生的指导，避免自行滥用药物。
物理治疗：物理治疗师可能会推荐一些特定的运动或治疗方法，如牵引、超声波疗法或电刺激疗法等，以改善颈椎的功能和减轻富贵包的症状。
手术治疗：对于极少数症状严重、保守治疗无效的患者，手术可能是一个选择。手术通常旨在去除增生的骨质或突出的椎间盘，以减轻对神经和血管的压迫。然而，手术风险较高，且恢复时间较长，因此应谨慎考虑，并在专业医生的指导下进行。
日常预防建议
保持正确姿势：无论是坐姿还是站姿，都要保持脊柱的自然曲线，避免长时间低头或弯腰驼背。
合理使用电子产品：使用手机和电脑时，尽量保持屏幕与眼睛平齐，减少低头时间。
定期休息：长时间工作后，记得站起来活动一下，做一些颈部和肩部的伸展运动。
选择合适的枕头：枕头的高度应该适中，既能支撑颈椎，又不会造成颈部扭曲。
加强颈部肌肉锻炼：通过定期的颈部肌肉锻炼，增强肌肉力量，提高颈椎稳定性。
保持健康体重：过重的体重会增加颈椎负担，因此保持适当的体重也很重要。
结语
“富贵包”虽小，但危害不容小觑。通过了解富贵包的成因、危害以及自测和改善方法，我们可以更好地预防和治疗这一健康问题。在日常生活中，我们要注意保持良好的生活习惯和坐姿站姿，避免长时间低头看手机或电脑；适当进行颈部伸展运动和瑜伽练习；选择合适的枕头和进行热敷按摩等。如果富贵包症状严重或持续不减，应及时就医寻求专业医生的帮助。