得舒饮食：科学降压的健康饮食指南

得舒饮食：科学降压的健康饮食指南

引用

三联生活周刊

等

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来源

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得舒饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，简称DASH饮食）是一种科学证实能有效预防和控制高血压的健康饮食方式。其核心在于通过调整饮食结构，摄入富含钾、镁、钙、膳食纤维和不饱和脂肪酸的食物，同时限制高盐、高糖和高饱和脂肪酸的摄入，从而达到稳定血压的目的。

研究表明，坚持得舒饮食模式可以显著改善血压状况，其效果甚至相当于服用一颗降压药。一项针对高血压患者的研究发现，经常食用苹果和香蕉的人群，全因死亡率降低了24%-40%。当这两种水果的摄入频率都较高时，全因死亡率更是下降了43%。

得舒饮食强调全面均衡的营养摄入，其核心要素包括：

1. 高钾食物：如香蕉、土豆和橙汁，钾元素能促进体内钠的排出，帮助降低血压。

2. 高镁食物：如杏仁、菠菜和全谷物，镁对血管扩张有积极作用。

3. 高钙食物：如低脂奶制品和深绿色蔬菜，钙对维持正常血压至关重要。

4. 高膳食纤维食物：如燕麦、豆类和水果，膳食纤维有助于改善心血管健康。

5. 低饱和脂肪酸：选择瘦肉、鱼类和植物油，减少动物脂肪的摄入。

6. 丰富不饱和脂肪酸：如奇亚籽、坚果和橄榄油，有助于降低心血管疾病风险。

1. 主食选择：以全谷物为主，如糙米、全麦面包和燕麦，避免精制白米白面。

2. 蔬菜水果：每天摄入5份蔬菜和5份水果，优先选择深色蔬菜和富含钾的水果。

3. 蛋白质来源：以白肉（鱼、鸡胸肉）替代红肉，适量摄入豆制品和低脂乳制品。

4. 健康脂肪：使用橄榄油或菜籽油烹饪，每天食用一小把坚果。

5. 限制摄入：减少盐分摄入，避免高糖饮料和加工食品，限制酒精摄入量。

华中科技大学同济医学院的研究显示，坚持得舒饮食等健康膳食模式，可以显著降低慢性病风险并延长寿命。与最低依从性相比，最高依从性个体的预期寿命可增加0.35-3.80年。此外，得舒饮食还能改善血糖控制，降低心血管疾病风险，对整体健康带来多重益处。

虽然得舒饮食对大多数人来说是安全有效的，但以下人群在采用前需咨询医生：

1. 肾功能不全者：高钾饮食可能对肾脏造成负担。

2. 消化不良或易胀气者：大量膳食纤维可能引起不适。

3. 糖尿病患者：需要根据血糖控制情况调整碳水化合物摄入。

4. 特殊疾病患者：如痛风患者需限制某些高嘌呤食物。

得舒饮食不仅是一种饮食模式，更是一种健康生活方式的体现。通过调整饮食结构，我们可以有效控制血压，降低心血管疾病风险，为健康长寿奠定坚实基础。