减肥新趋势：别再数卡路里了！
减肥新趋势：别再数卡路里了！
“别再数卡路里了！”这句看似颠覆性的口号，正在成为营养学界的共识。长期以来，人们习惯于通过计算食物的热量来控制体重，但越来越多的研究表明，这种简单粗暴的方法不仅效果有限，甚至可能对健康造成损害。
热量计算的局限性
人体是一个复杂且精密的机体，新陈代谢过程远比简单的数学计算复杂。不同食物对身体的影响各异，它们通过影响激素水平，进而影响食欲和燃脂激素的分泌，这些都是计算热量时难以全面考虑的。
基础代谢率的变化：长期过低的热量摄入会导致基础代谢率下降。基础代谢率是维持生命所需的最基本能量消耗，其下降意味着即使摄入与以前相同的热量，身体也会更容易发胖。
食欲调节的紊乱：限制热量摄入会使大脑感到更饿，导致食欲大增。这是因为节食会降低瘦素水平，这是一种调节饥饿感的激素。瘦素水平下降会使人经常处于饥饿状态，增加对食物的渴望，从而容易陷入“暴食—节食”的恶性循环。
非运动性活动产热的抑制：限制热量摄入还会抑制非运动性活动产热（NEAT），即日常生活中的小动作和无意识的身体活动所消耗的热量。这会导致人变得更懒，本能地减少活动量以保留能量，从而进一步降低能量消耗。
食物质量的重要性
美国哈佛大学研究团队发表的一项新研究，为我们提供了重要的参考。研究团队分析了三项大型前瞻性队列研究的数据，共纳入 123332 名参与者，平均年龄 45 岁。研究结果表明，不同类型的低碳水饮食对体重的影响存在显著差异。
- 第 1、第 2 和第 5 类低碳水饮食模式：与体重增长更快相关
- 第 3 类植物源性低碳水饮食：每增加一个五分位数，体重减少 0.03 公斤
- 第 4 类健康的低碳水饮食：每增加一个五分位数，体重减少 0.36 公斤
优质碳水 vs 劣质碳水
碳水化合物也叫“糖类”，是为我们身体提供能量的三大营养素之一，正常成年人每天所需能量的 50%~65% 应由碳水化合物提供。
优质碳水：结构相对复杂，食用后在胃肠停留时间长，饱腹感强，升糖指数低，并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质。主要包括全谷物、薯类、豆类、高淀粉蔬菜和水果。
劣质碳水：结构简单，大多营养价值低，几乎只能提供能量，容易让血糖快速升高，增加肥胖和慢性病风险。主要包括白米饭、白馒头、白面条、白米粥等精制谷物，以及甜饮料和甜点等高糖食品。
时间营养学的新观点
“时间营养学”是近年来新兴的研究领域，从营养学观点研究人体生物钟的作用，关注进食时间、昼夜节律跟新陈代谢的相互关系。研究表明，不规律的饮食习惯和作息时间会扰乱人体生物钟，导致代谢紊乱，增加肥胖风险。
科学减肥建议
复旦大学附属华山医院普外科肥胖与疝外科中心副主任医师沈奇伟建议，节后减重需建立“能量负债”机制，通过饮食结构调整、运动效能提升及生活节律优化形成协同效应。
饮食调控：保障规律三餐、均衡营养，避免吃那些高热量低营养的零食。如果晚餐进食较少，睡前实在觉得饿，可以考虑吃点小番茄、黄瓜等低热量高膳食纤维的食物。
运动方面：建议每周150至300分钟中等强度有氧运动，加上2次至3次抗阻力训练的运动量。在初始阶段可以咨询医生或者健身教练，根据身体状况及环境制定运动方案。
生活方式调整：避免熬夜、规律睡眠、保证每日睡眠至少7个小时；避免工作、学习压力过大，寻找各类减压方式；可阶段性回顾减肥之路，制订下一阶段减肥计划；也可以找一些志同道合的朋友一起运动、互相鼓励。
“体重管理是场持久战，减重应以科学、健康作为基础，真正的体重管理应融入生活细节，当健康习惯成为‘肌肉记忆’，体重秤上的数字，自然会给出满意答案。”沈奇伟说。