世界骨质疏松日：如何通过饮食强健骨骼？

世界骨质疏松日：如何通过饮食强健骨骼？

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新华网

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来源

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10月20日是世界骨质疏松日，这是一个旨在提高公众对骨质疏松症认识的重要日子。骨质疏松症是一种常见的慢性疾病，尤其在老年人中发病率高。据统计，在泰国，50岁以上人群髋部骨折发生率较高，女性为289/10万，男性为114/10万。随着人口老龄化加剧，这一问题正变得越来越严峻。

骨质疏松症是一种沉默而危险的疾病，通常在骨折发生之前不显示任何症状。这是一种骨密度减少的情况，使骨骼更容易因轻微外伤而断裂。髋部和脊柱是最常见的骨折部位，这可能会增加死亡、残疾和日常活动能力降低的风险。

谁是高危人群？

• 65岁以上的女性和70岁以上的男性
• 在45岁之前绝经的女性
• 身体质量指数（BMI）小于20 kg/m2的人群
• 有家族史的人群：父母因轻微外伤而致髋部骨折的病史
• 长期服用某些药物的人群：如泼尼松等激素类药物

如何通过饮食预防？

1. 补充足够的钙

钙是构成骨骼的主要成分，成年人每天应摄入1000-1200毫克钙。以下是一些富含钙的食物：

• 牛奶：每天喝2杯250毫升的低脂牛奶，可提供约600毫克钙
• 豆腐：100克豆腐含有200-300毫克钙
• 深绿色蔬菜：如西蓝花、羽衣甘蓝，每100克可提供100毫克钙
• 小鱼干：100克小鱼干大概含有800毫克钙，适合做零食或佐餐食用

2. 确保充足的维生素D

维生素D能促进钙的吸收，成年人每天应摄入800-1000IU的维生素D。富含维生素D的食物包括：

• 鱼类：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等，每周至少食用两次，每次约100克
• 鸡蛋黄：也是较好的维生素D来源

3. 适量摄入其他营养素

• 镁：坚果、全谷物（如燕麦、糙米）等富含镁的食物
• 锌：瘦肉、海鲜等富含锌的食物
• 蛋白质：每天摄入1-1.2克/公斤体重的优质蛋白质，包括瘦肉、鱼类、蛋类和豆类

运动对骨骼健康的重要性

除了合理饮食，适量运动也是维护骨骼健康的关键：

• 散步：每天30分钟，能促进骨质代谢和增强下肢力量
• 太极或瑜伽：每周3次，有助于改善平衡能力，降低跌倒风险
• 力量训练：每周进行两次1-2公斤哑铃训练，增强肌肉力量

定期检查骨密度

建议以下人群定期进行骨密度检查：

• 65岁以上的女性和70岁以上的男性
• 在45岁之前绝经的女性
• 有家族史的人群
• 长期服用某些药物的人群

骨质疏松症虽然常见，但通过合理的饮食和生活方式调整，可以有效预防。让我们从现在开始，关注骨骼健康，远离骨质疏松的威胁！