元宵节如何吃得健康又美味？
元宵节如何吃得健康又美味？
元宵节前夕，各大超市的汤圆销售进入高峰期。面对琳琅满目的汤圆，你是否担心吃多了会影响健康？别急，今天就教你如何在享受美食的同时保持健康。
传统元宵节食谱大盘点
元宵节是中国传统节日之一，一家团圆的时刻，自然少不了美味佳肴。这里为大家推荐八道家常好菜，做法简单，营养丰富。
红烧猪蹄
准备食材：猪蹄、葱结、姜片。做法步骤：猪蹄清洗干净血水，冷水下锅焯水，放入料酒、姜片和葱结去腥，煮开后撇掉浮沫，再将猪蹄捞起来，清洗干净浮沫，沥干水分备用。起锅烧油，油热后放入冰糖，开小火慢慢炒出枣红色糖色，再放入生抽、老抽翻炒均匀上色。然后加入适量热水没过食材，盖上盖子焖煮一个小时。猪蹄焖煮至软糯，开大火翻炒收汁，撒上葱花即可出锅装盘开吃。
娃娃菜蒸牛肉
准备食材：娃娃菜、牛肉、姜丝、葱花。做法步骤：牛肉切成薄片，然后加入姜丝、淀粉、生抽和花生油抓拌均匀，再腌制十分钟备用。清洗干净娃娃菜切小段，然后铺在蒸碗底，接着把腌制好的牛肉铺在娃娃菜上，再上蒸锅蒸煮。蒸煮十五分钟左右后，再撒入一把葱花点缀提鲜，即可出锅开吃。
红烧排骨
准备材料：猪小排、葱姜蒜、生抽、老抽、盐、冰糖、水。制作步骤：将猪小排用水煮沸，去除血水和杂质，捞出备用。重新加水煮，加入葱姜蒜去腥，加入生抽，老抽，料酒，冰糖炒化。加入焯过水的猪小排，再加入生抽，老抽调味。最后加盖焖煮1小时，出锅后可撒上葱花作为装饰。
素炒佛手瓜丝
材料：佛手瓜 1个，胡萝卜 1根，韭菜 适量，食用油 适量，盐 适量，鸡精 适量。做法如下：佛手瓜洗净后去皮，切成薄丝；胡萝卜洗净去皮，同样切成细丝；韭菜切段备用。热锅凉油，先将胡萝卜丝放入锅中，翻炒2-3分钟至略微变软。然后加入佛手瓜丝，继续翻炒均匀，注意火候不要太大，避免蔬菜炒焦。加入韭菜段，继续翻炒至所有食材熟透，最后调入适量盐和鸡精，炒匀后即可出锅。
凉拌腐竹木耳黄瓜
准备食材：腐竹、木耳、黄瓜、油炸花生米、蒜末、小米辣、熟芝麻、辣椒面、香菜。做法步骤：调制凉拌汁，取碗加入蒜末、小米辣、辣椒面和熟芝麻，接着淋入热油爆香，再加入生抽、香醋、蚝油、食盐、鸡精和白糖搅拌均匀即可。腐竹和木耳泡软，然后起锅烧水，水烧开之后，放入腐竹和木耳焯熟，再捞出沥干水分放入大碗中。接着用食盐搓洗干净黄瓜拍扁，再切成小段放入大碗中，然后加入香菜、花生米和调好的酱汁。最后一起搅拌均匀入味，即可开吃。
爆炒花甲
准备食材：花甲、葱姜蒜末、姜片、香菜段、干辣椒、青椒丝。做法步骤：花甲提前吐沙清洗干净，然后冷水下锅焯煮，接着加入姜片和料酒去腥，焯至开口后，再捞出清洗干净备用。准备好其它全部配菜，再热锅烧油，油热以后，放入葱姜蒜末和干辣椒爆香。接着倒入青椒、香菜和花甲大火翻炒，然后加入食盐、生抽和白糖调味提鲜。最后再继续翻炒均匀入味，即可出锅开吃。
绿豆芽炒肉
材料：绿豆芽：200克；猪肉（瘦肉）：150克；大蒜：2瓣；青椒：1个；红椒：1个；生抽：1勺；老抽：1勺；盐：适量；料酒：1勺；食用油：适量；白胡椒粉：少许；姜：几片。步骤：准备食材：绿豆芽清洗干净，沥水备用。猪肉洗净后切成薄片或丝，青椒、红椒分别去籽，切成条。大蒜切末，姜切片备用。腌制肉片：把切好的猪肉片放入碗中，加入1勺生抽、1勺料酒和少许盐，腌制10-15分钟，入味更好。炒香配料：热锅冷油，油热后加入姜片和蒜末，炒香出味。炒肉片：把腌制好的猪肉片加入锅中，翻炒至肉片变色，表面微焦，出香味。加入青红椒：加入切好的青椒和红椒条，继续翻炒，炒至青红椒变软。加入绿豆芽：加入清洗干净的绿豆芽，快速翻炒，保持火力中大。豆芽炒至微微变软即可。调味与收尾：加入1勺老抽，少许盐和白胡椒粉调味，快速翻炒均匀，让调味料充分融入食材，炒至豆芽断生且仍保持脆感即可。最后盛出装盘。
回锅肉
食材：五花肉 300 克、青蒜、姜、蒜、豆瓣酱、甜面酱、料酒、生抽、白糖、盐。做法：五花肉冷水下锅，加入姜片、料酒，煮至七八成熟，捞出晾凉后切成薄片。青蒜切段，姜、蒜切末备用。锅中不放油，放入五花肉片煸炒至出油，盛出备用。锅中留底油，加入豆瓣酱、甜面酱炒出香味，放入姜、蒜末炒香。加入五花肉片翻炒均匀，加入生抽、白糖、盐调味，最后加入青蒜段翻炒至断生即可。
这八道家常好菜，每一道都美味可口，营养丰富，相信一定能让您的家人在元宵节吃得开心满足。
汤圆虽美味，食用需谨慎
“汤圆和元宵是以糯米和糖为主的食品，它们体积小、热量高，因此，不宜把元宵、汤圆当作主食大量食用，应以‘品’为主，尝尝即可。”中国农业大学营养与健康系教授范志红介绍，糯米本身不易消化，再加上高糖、高油的馅料，容易引起胃酸分泌过多，因此胃酸过多和胃动力不足的人不宜多吃元宵或汤圆。
“需要注意的是，元宵和汤圆的升糖指数特别高。”范志红介绍，无论是白糯米、黑糯米、黏小米、大黄米，都属于高升糖指数食物，其升糖指数比白糖还高，堪比葡萄糖。特别是糯米+糖+脂肪组合而成的元宵或汤圆，更应控制其摄入量。食用元宵或汤圆前，可先吃些蔬菜或富含蛋白质的食物，有利于降低餐后血糖。
市场上有很多无糖元宵或汤圆宣称不含糖、糖尿病人可以放心吃。对此，范志红表示，所谓的无糖食品通常指的只是没有蔗糖，但其中的碳水化合物、油脂的含量并没有减少，因此，无糖不意味着低热量，也不意味着血糖反应低，糖尿病患者、有胆囊疾病或慢性胰腺炎的人群、肥胖或高血脂人群都不宜多吃元宵或汤圆。此外，刚煮熟的元宵或汤圆温度很高，不注意的话很容易发生烫伤，切记缓慢、小口，细嚼慢咽，以免给胃增加负担。
对于一般人群来说，一次吃几个元宵或汤圆比较适合？“元宵、汤圆有大有小，馅料也各不相同，一次吃多少不能一概而论。”范志红表示，常规大小的元宵或汤圆，建议一般人群一次食用不超过3个，并相应地减少主食的摄入。
“今年有很多主打杂粮的汤圆，例如加入高粱米、大黄米、燕麦或红小豆等。全谷杂粮营养价值较高，但关键在含量。买杂粮汤圆时，要细看食物成分表中的杂粮含量。有的产品杂粮含量只有1%、2%，有的更低，这样的含量很难起到实际的营养改善效果。”范志红表示，有的汤圆大黄米含量超过一半，营养价值会有效提升，但大黄米属于糯性食物，与糯米类似，血糖反应也比较高。因此，高血糖、高血脂人士及胆囊疾病患者仍然需要限量食用。
健康饮食小贴士
相应减少主食量。为增加口感，大多市售汤圆里会加入猪油（或食用油脂制品）、坚果和糖。淀粉加上糖和脂肪这样的组合，热量可不低。糯米粉和大米又是同类主食，吃3个元宵汤圆，就相当于半碗米饭。因此，吃元宵汤圆时适当控制主食。
最好趁热吃。做汤圆的糯米粉以支链淀粉为主，加水煮熟后容易被人体消化吸收。当黏软的糯米冷却后会变硬，不易消化，建议趁热食用。同时，由于糯米具有较高的黏性，散热较慢，吃时慢一点，避免烫伤。此外，糯米的黏性加上油脂，可能会增加胃肠负担，也要适量食用，避免油脂过多引起不适。
搭配清淡菜肴。吃脂肪含量高的元宵汤圆，应减少红烧肉、煎炸类油腻菜肴的摄入，多增加凉拌、蒸煮等清淡菜肴的比例。比如，汤圆馅料里有猪油，可选择清蒸鱼代替红烧肉；馅料有芝麻或花生，可用凉拌菠菜代替花生油炒菜。这样搭配，既可减轻油腻给胃带来的负担，又能更好地平衡饮食。
无糖元宵汤圆也要适量。有人认为，无糖元宵汤圆更健康，尤其适合减肥、高血糖或糖尿病人群食用。其实，无糖通常只是用木糖醇等成分代替了蔗糖，虽然在一定程度上减少了糖分摄入，但意义不大。何况“无糖”并不等于低热量，也不代表低血糖反应。糯米粉本身是一种升高血糖速度很快的食材，甚至超过白糖。即使不加糖，食用糯米制品仍然不利于血糖控制。何况除糖之外，还有淀粉、油脂，其中的饱和脂肪酸对控制血脂和体重并没有太大帮助。
特殊人群吃时当心。由于糯米升血糖速度快的因素，提醒糖尿病、高血压、高血脂等慢性病人群，以及想减肥的人群，要注意控制汤圆的食用量，避免血糖波动过大或体重增加。吃元宵汤圆之前，可先搭配吃一些木耳、海带、豆腐等低脂高纤维食物。胃酸少、胃动力不足、胃肠不好的人，可以选择脂肪含量低的元宵汤圆，煮至柔软后再细嚼慢咽。胃酸多的人必须先吃些蔬菜和豆制品，加其他主食至半饱，再适量吃一两个汤圆。特别是孩子和老人吃这种黏性较大的食物时，家人应做好看护，防止发生噎食。
创新健康食谱：无糖汤圆
想要吃得更健康？不妨试试自己动手制作无糖汤圆。下面是一个冷冻不裂、煮熟不破的汤圆配方：
配方
- 糯米粉：200克
- 澄粉或小麦淀粉：20克
- 猪油：10克（可替换使用黄油或玉米油）
- 细砂糖：18克
- 温水：140克
制作步骤
- 糯米粉混合澄粉，拌匀备用。加入一小块猪油，稍拌匀（可以换油）。加入细砂糖和65℃左右的温水，先用筷子将所有食材混合成絮状。
- 再用手揉成面团，揉光滑一些，过程中面团会细腻、面盆会干净。取一块25克的小面团，放入开水中煮熟，捞出沥去水分。
- 把煮熟的小面团混合到大面团中，一起揉匀、揉光滑即可。面皮14-15克/个，馅料8-9克/个，包汤圆。包好的汤圆放盘子中时，撒薄糯米粉滚匀防粘。
- 滚水入锅，中大火煮到浮起即可。
小贴士
- 没有澄粉可以不加，直接使用全部使用糯米粉即可
- 包汤圆过程中，一方面撒薄粉防粘，另一方面及时覆盖保鲜膜，防止风干开裂
总之，适量食用三五个元宵汤圆，既能应景又能享受节日的欢乐，实现美食与健康的平衡。