地中海饮食：科学证实的防癌饮食指南

地中海饮食：科学证实的防癌饮食指南

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来源

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https://www.top1health.com/Article/93769

最新研究发现，坚持地中海饮食的癌症幸存者全因死亡率降低32%，心血管死亡率降低42%。这一发现为进一步推广健康饮食模式提供了新的科学依据。

地中海饮食（Mediterranean Diet）源自地中海沿岸国家的传统饮食习惯，近年来因其显著的健康益处而受到全球关注。这种饮食模式的主要特点包括：

• 高比例的植物性食物：如水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子
• 健康脂肪：以橄榄油作为主要的脂肪来源
• 适量的动物性食品：包括鱼类、禽肉和乳制品，红肉则较少食用
• 适度饮酒：可适量饮用葡萄酒，但非必需

地中海饮食与常见的西方饮食有显著区别。西方饮食往往高糖、高饱和脂肪、高动物蛋白且低膳食纤维，而地中海饮食则强调天然食材，富含抗氧化物质和健康脂肪。

多项研究表明，地中海饮食对预防癌症和改善癌症患者预后具有积极作用。

意大利一项针对802名癌症患者的研究显示，在12.7年的随访期间，坚持地中海饮食的患者全因死亡率降低32%，心血管死亡率降低42%。即使在癌症确诊后才开始坚持地中海饮食，也能带来显著的健康益处。

地中海饮食富含天然多酚类物质，这些生物活性化合物具有抗炎、抗氧化和抗肿瘤作用。此外，地中海饮食还能通过改善肠道微生物群，进一步增强其健康效应。

日常饮食搭配指南

• 谷物：以全谷物为主，如糙米、燕麦、全麦面包等，每天摄入2-3份
• 蔬菜和水果：每天至少摄入5份，选择多种颜色的蔬果
• 蛋白质来源：优先选择鱼类和豆类，每周至少吃2次鱼，适量摄入禽肉，减少红肉摄入
• 健康脂肪：用橄榄油替代其他油脂，每天摄入30-40克
• 乳制品：选择低脂奶制品，每天1-2份
• 坚果和种子：每天一小把，约30克
• 酒类：可适量饮用红葡萄酒，但不做强制要求

实用建议

• 购物清单：重点采购当季新鲜蔬果、全谷物、豆类、坚果和橄榄油
• 烹饪方式：多采用蒸、煮、烤等健康烹饪方法，少用油炸
• 餐盘比例：每餐中蔬菜占一半，蛋白质占四分之一，全谷物占四分之一
• 零食选择：以坚果、水果或酸奶代替高糖高脂零食

地中海饮食不仅有助于预防癌症，还能降低心血管疾病风险，改善整体健康状况。其强调的健康饮食理念，如多样化食物选择、合理搭配和适量摄入，与世界卫生组织推荐的健康饮食原则高度一致。

地中海饮食金字塔：展示了地中海饮食的结构，底部是基础食物如水果、蔬菜和全谷物，中部是鱼类和豆类，顶部是少量的红肉和甜食。

通过逐步调整饮食习惯，每个人都能享受到地中海饮食带来的健康益处。记住，改变饮食模式是一个渐进的过程，重要的是持之以恒，而非追求完美。从今天开始，为自己的健康做出更好的饮食选择吧！