五种科学方法，帮你轻松应对易怒情绪
五种科学方法，帮你轻松应对易怒情绪
最新数据显示，中国成人抑郁风险检出率达10.6%，约1.73亿人患有各类精神疾病，其中91.4%的人从未接受专业治疗。在这些精神疾病中，易怒情绪是最常见的表现之一。它不仅影响个人的工作效率和生活质量，还可能对人际关系造成负面影响。
易怒情绪通常表现为情绪控制降低，对负面事件的反应阈值降低，容易感到烦躁或愤怒。当感到易怒时，人们常见的反应是发泄或退缩，但这两种方式都可能带来问题。从长远来看，这两种方式都可能对人际关系和自我价值感造成损害。
近年来，一种名为辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy，简称DBT）的心理治疗方法在国际上广受关注。这种疗法最初由华盛顿大学教授Marsha Linehan于二十世纪九十年代初创立，主要用于治疗长期存在自杀倾向的边缘人格障碍病人。如今，DBT已被证实对多种精神障碍有效，包括抑郁症、焦虑症、物质滥用等。
DBT的核心理念是平衡“接受”和“改变”，即接受现在的状况，觉察不断变化的甚至是矛盾的感受而不陷于其中，在这样的背景之下尝试改变。这种疗法通过四个关键领域的技能模块来帮助患者：正念、痛苦耐受、情绪调节和人际效能。
在DBT框架下，有5个核心技巧被证明对缓解易怒情绪特别有效：
1. 标记易怒情绪
当你感到烦躁时，试着停下来，承认自己的情绪。仅仅意识到自己的易怒，有时就能让你对自己微笑，缓解情绪。标记易怒情绪还能帮助你明智地选择下一步行动（如尝试以下步骤之一）。
生活化案例：当你在工作中遇到一个棘手的问题，感到烦躁不安时，先不要急于反应。停下来，深呼吸，对自己说：“我现在感到有些烦躁，需要冷静一下。”这种简单的自我提醒能帮助你避免冲动行为，为后续处理问题创造空间。
2. 检查思维模式
我们的思维会影响情绪状态。如果当前的思维过于极端或僵化，可能会引发易怒情绪。如果你在灾难化或过度简化情况（例如，“我的家人从不感激我为他们所做的一切”），尝试找出更现实、平衡的想法（例如，“我受伤了，因为没有人感谢我做了早餐，但我知道我的家人终究是爱我的”）。
生活化案例：当你因为一件小事与伴侣发生争执时，先不要急于下结论。停下来分析一下：“我是不是把事情想得太严重了？我的伴侣真的不关心我吗？还是只是因为一些小事没有注意到？”通过这样的自我反思，你可能会发现事情并没有你想的那么糟糕。
3. 满足身体需求
当我们饥饿、口渴、疲倦、无力或疼痛时，更容易产生负面情绪。照顾好身体的基本需求可以预防易怒情绪的产生，也能在情绪出现时缓解它。确保充分补水，吃营养均衡的餐食。做出行为改变以获得更好的睡眠。如果可能，进行定期锻炼——即使是15-20分钟的散步也能提高整天的能量水平。
生活化案例：当你感到烦躁时，先检查一下自己是否饿了或渴了。有时候，一个简单的苹果或一杯水就能让你的情绪好转。保持规律的饮食和充足的睡眠，能让你在面对压力时更有抵抗力。
4. 练习放松技巧
通过进行某些放松练习，你可以让身体脱离压力反应。节奏呼吸是一种有效工具——专注于正常吸气，然后慢慢呼气，持续五分钟。渐进式肌肉放松是另一种实现深度放松的练习，涉及依次紧张和放松不同的肌肉群。
生活化案例：当你感到压力山大时，找一个安静的地方，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。深深地吸气，慢慢地呼气，感受每一次呼吸带来的平静。你也可以尝试渐进式肌肉放松，从脚趾开始，逐渐向上，让身体的每一个部位都感受到放松。
5. 进行自我奖励活动
当我们整天都没有积累积极体验时，很容易变得易怒。我们的注意力会转向负面，这会进一步恶化情绪，使我们更容易注意到负面。通过参与愉快的活动可以打破这种易怒状态（如果你想不到做什么，可以参考这个列表）。事实上，定期参与 enjoyable activities can help prevent irritability and other types of negative moods.
生活化案例：给自己安排一些愉快的活动，比如看一场电影、和朋友聚餐、或者去公园散步。这些活动不仅能让你暂时忘记烦恼，还能帮助你积累积极的情绪体验，从而减少易怒情绪的发生。
易怒情绪对经历者和周围的人都往往是一种不愉快的体验。如果你一直在与易怒情绪作斗争，尝试这些实践一周，并注意哪些方法对你有帮助。对于特别强烈的易怒情绪，一个技巧可能不够，可以结合使用多个甚至所有五个技巧以获得最大效果。
最后，如果你发现这些技巧无法有效缓解你的易怒情绪，或者你的情绪问题已经严重影响到日常生活，建议及时寻求专业心理健康服务的帮助。记住，寻求帮助是一种勇气和智慧的表现，而不是软弱的象征。