“三减三健”：打造健康生活的基石

“三减三健”：打造健康生活的基石

2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”，今年的主题聚焦“三减三健”——减盐、减油、减糖，以及关注健康口腔、健康体重、健康骨骼。这一主题的提出，旨在应对我国居民面临的突出健康问题：不健康的饮食习惯正成为慢性病高发的主要诱因。

中国疾控中心数据显示，我国居民人均每日烹调用盐高达9.3克，远超世界卫生组织推荐的5克标准。同样，人均每日烹调油摄入量为43.2克，超出推荐量的40%以上。这些看似平常的饮食习惯，实则暗藏风险。

研究表明，高盐饮食会显著增加高血压、心脏病等疾病的风险。而过多的油脂摄入，尤其是反式脂肪酸，不仅会导致肥胖，还会增加心血管疾病的发生率。此外，高糖饮食与糖尿病、龋齿等疾病密切相关。

面对这些挑战，专家建议从“三减”入手，调整饮食结构。

减盐：从5克开始的改变

专家建议成年人每天食盐摄入量不超过5克。要实现这一目标，可以从以下几个方面入手：

• 减少隐形盐摄入：除了烹饪时的盐，还要注意加工食品中的隐形盐，如面包、面条等。
• 使用低钠盐：低钠盐可以降低钠的摄入量，但肾病患者需遵医嘱。
• 调味替代品：用葱、姜、蒜等天然香料替代部分盐分，增加食物风味。

减油：告别“油光满面”

每人每天烹调油摄入量应控制在25克以内。具体措施包括：

• 改变烹饪方式：多采用蒸、煮、炖等少油烹饪方法。
• 关注食品标签：选择低脂或无脂食品，避免反式脂肪酸。
• 不喝菜汤：菜汤中往往含有大量油脂，应尽量避免。

减糖：远离甜蜜陷阱

世界卫生组织建议，成人每天游离糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。要做到这一点：

• 减少含糖饮料：饮料是添加糖的主要来源，应尽量少喝或不喝。
• 警惕隐形糖：很多加工食品如酱料、烘焙食品中都含有隐藏糖分。
• 选择天然甜味：用水果等天然甜味替代加工糖分。

“三减”是基础，“三健”则是目标。通过健康饮食和生活方式，我们可以实现：

健康口腔：从刷牙开始

• 正确刷牙：每天早晚刷牙，每次不少于2分钟，睡前刷牙尤为重要。
• 定期检查：每年至少进行一次口腔检查和洁牙。
• 预防龋齿：使用含氟牙膏，儿童可进行窝沟封闭。

健康体重：吃动平衡是关键

• 合理膳食：控制总能量摄入，避免高糖、高油食物。
• 规律运动：每周至少150分钟中等强度运动。
• 监测指标：关注BMI和腰围，保持在正常范围内。

健康骨骼：从年轻做起

• 均衡营养：保证钙和维生素D的摄入。
• 适度运动：增强骨密度，预防骨质疏松。
• 定期检测：40岁以上人群应定期检查骨密度。

“三减三健”不是一时的口号，而是需要长期坚持的生活方式。正如中国工程院院士陈君石所说：“每个人都是维护自身健康的第一责任人。”让我们从今天开始，用科学的健康理念指导生活，为自己的健康负责。