这些食物富含“褪黑素”，能帮你睡个好觉！
这些食物富含“褪黑素”，能帮你睡个好觉！
“晚上睡不着，不如吃点助眠食物？”这个看似简单的问题，背后却蕴含着复杂的科学原理。最新研究显示，通过调整饮食确实可以改善睡眠质量。比如，富含褪黑素和色氨酸的食物，就能帮助我们更好地入睡。
什么是褪黑素？它如何帮助我们入睡？
褪黑素是一种由大脑松果体分泌的激素，主要负责调节人体的昼夜节律。当夜晚来临时，褪黑素的分泌会增加，使我们感到困倦，从而帮助入睡。然而，现代人由于生活压力、电子设备的使用等原因，褪黑素的分泌往往受到影响，导致睡眠质量下降。
富含褪黑素的食物有哪些？
蛋类：鸡蛋中的褪黑素含量高于肉类，是优质的助眠食材。
鱼类：三文鱼、比目鱼、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼和鳟鱼等不仅褪黑素含量高，还富含色氨酸，有助于控制体重和改善睡眠。
谷物：小麦、大麦、燕麦等谷物富含褪黑素，其中小麦每克约含124.7纳克，且面包屑的含量高于面包皮。
水果：葡萄（尤其是葡萄皮）、樱桃（特别是酸樱桃）和草莓富含褪黑素，同时含有多种抗氧化物质，能改善睡眠质量并减少氧化损伤。
蔬菜：西红柿和辣椒的褪黑素含量高于其他蔬菜，而土豆几乎不含褪黑素。
菌菇类：牛肝菌、松乳菇、双孢蘑菇和鸡油菌等菌菇类食物富含褪黑素。
坚果：开心果的褪黑素含量最高，约为233,000ng/g，仅25克就能提供5.83毫克的褪黑素，超过许多褪黑素补充剂的含量。
豆类：小扁豆、芸豆等豆类富含褪黑素，建议经常食用。
奶类：虽然含量不如上述食物高，但色氨酸含量不错，有助于改善睡眠。
色氨酸的作用
色氨酸是血清素和褪黑激素的营养来源，经消化吸收后能代谢成褪黑激素，帮助入睡。同时，它还能带来好心情，是维持身心健康的重要必需氨基酸。
富含色氨酸的食物
鸡胸肉：每100克含272毫克色氨酸，是含量最高的食物之一。
猪里肌：每100克含248毫克色氨酸，与鲑鱼并列第二。
鲑鱼：同样含有248毫克色氨酸，且富含Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益。
毛豆：每100克含219毫克色氨酸，是植物性蛋白质的良好来源。
南瓜子：每100克含203毫克色氨酸，适合作为零食。
牛小排：每100克含200毫克色氨酸，但要注意适量，避免过多摄入饱和脂肪。
燕麦片：每100克含157毫克色氨酸，同时富含维生素B6，有助于色氨酸的吸收。
鸡蛋：每100克含131毫克色氨酸，是优质蛋白质来源。
传统豆腐：每100克含70毫克色氨酸，适合素食者。
全脂鲜奶：每100克含6毫克色氨酸，虽然含量不高，但色氨酸含量不错。
如何通过饮食改善睡眠？
均衡摄入：上述食物只是从食物角度提供帮助，要想真正改善睡眠，需要在整体饮食结构健康的基础上发挥功效。
合理安排：晚餐应选择清淡的食物，避免辛辣刺激性食物，最好在睡前3小时内完成进食。如果感到饥饿，可以选择淀粉类食物如燕麦粥或小米粥。
避免干扰：睡前应避免摄入含咖啡因的饮料（如茶、咖啡、奶茶、可乐）和含酒精的饮品，同时远离香烟。
综合调理：除了饮食调整，还应注意保持规律的作息时间，创造良好的睡眠环境，适当进行体育锻炼，以及学会释放压力。
虽然没有哪种食物是绝对的催眠“六边形战士”，但通过合理搭配富含褪黑素和色氨酸的食物，结合健康的生活方式，可以有效改善睡眠质量。如果你正被睡眠问题困扰，不妨从调整饮食开始，逐步改善睡眠状况。但若问题持续，建议及时就医，寻求专业帮助。