躺着刷手机，当心掉入“多巴胺陷阱”！
躺着刷手机，当心掉入“多巴胺陷阱”！
每天超过6小时的手机使用不仅会引发多巴胺分泌减少，导致依赖更强刺激才能获得快乐感，还会造成大脑灰质萎缩，加速老化，并显著提高患焦虑症的风险。这种习惯性的行为正在悄悄影响我们的身心健康，让我们在不知不觉中陷入“奖励陷阱”。为了保护自己的心理健康，建议大家适当减少手机使用时间，尤其是避免躺着刷手机的习惯。
手机成瘾背后的多巴胺机制
当我们拿起手机，滑动屏幕时，大脑中会释放一种叫做多巴胺的神经递质。多巴胺与快乐和奖励感密切相关，当我们做某件事情感到快乐时，大脑中的多巴胺也会同步运作。这种趋吉避凶的演化机制会使得大脑记住快乐经验，有利之后能再次获得这样的满足。
然而，这种机制也可能导致成瘾。许多成瘾行为，如药物成瘾、性成瘾、手机成瘾等，都与多巴胺系统密切相关。当一个人过度依赖手机时，大脑会逐渐适应高水平的多巴胺刺激，从而提高快乐的阈值。这意味着，我们需要更强的刺激才能获得同样的快乐感，形成恶性循环。
过度使用手机对大脑的影响
过度使用手机，尤其是社交媒体和新闻等算法驱动的内容，会对大脑产生负面影响。研究发现，这些影响包括注意力持续时间缩短、记忆力减退等。更令人担忧的是，过度使用互联网可能对大脑结构产生实质性影响。
研究显示，过度使用互联网与负责决策、奖励处理和冲动控制的大脑区域的灰质体积减少有关。这些变化与药物成瘾（如甲基苯丙胺或酒精）对大脑的损害相似，被称为“数字成瘾”。长期过度使用手机会导致记忆力下降、注意力不集中、大脑老化加速等问题。
躺着刷手机与心理健康
对于焦虑、抑郁的人来说，手机成瘾可能更为严重。据统计，2023年中国人每日平均使用手机的时间已经长达6.32个小时，其中青年人的手机使用时间更是达到了惊人的8小时以上。这种过度使用手机的行为，会进一步恶化精神状态。
手机信息满足了人类的“信息欲”，但这种欲望没有“不应期”，可以长时间持续。因此，我们可能会几个小时甚至十几个小时不间断地刷手机，导致“信息过载综合症”。这种过度刺激会提高我们的快乐阈值，让我们越来越难以感受到快乐，同时对痛苦更加敏感。
此外，手机构建的“理想世界”与现实世界之间的巨大落差，容易导致自我接纳困难，行动力受阻。而“个体信息过滤机制”与“智能信息推荐算法”的影响，让我们生活在“信息茧房”中，焦虑时更容易接收到令人焦虑的信息，形成恶性循环。
如何摆脱“多巴胺陷阱”
控制使用时间：每天设定固定的手机使用时间，避免无意识地过度使用。可以使用手机自带的屏幕时间统计功能来监控使用情况。
培养其他兴趣：发展线下兴趣爱好，如运动、阅读、绘画等，减少对手机的依赖。
改善使用习惯：避免躺着玩手机，保持正确的坐姿，屏幕距离眼睛约50厘米。每20分钟休息一次，眺望远方放松眼部肌肉。
提高自我觉察能力：在使用手机时，时刻提醒自己是否真的需要这些信息，是否有更好的时间利用方式。
设置手机使用规则：比如不在睡前使用手机，不在餐桌上使用手机等，逐步建立健康的数字消费习惯。
通过这些方法，我们可以逐步摆脱手机成瘾，重获身心健康。记住，手机只是工具，不是生活的全部。让我们学会掌控手机，而不是被手机掌控。