郑西希教你健康吃饺子：从食材到搭配的全方位指南

郑西希教你健康吃饺子：从食材到搭配的全方位指南

引用

澎湃

等

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来源

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北京协和医院临床医师郑西希在其著作《边吃边瘦营养书》中指出，食物的血糖指数（GI）是衡量其健康程度的重要指标。作为中国传统美食的饺子，虽然美味可口，但其主要成分是面粉，属于高碳水化合物食物，因此需要掌握正确的食用方法才能吃得健康。

饺子由饺子皮和馅料两部分组成，其营养成分也主要来源于这两部分。

面粉：主要提供碳水化合物

饺子皮的主要原料是小麦面粉，富含碳水化合物，是人体能量的重要来源。根据中国营养学会的数据，每100克小麦面粉含有约75克的碳水化合物，热量约为340千卡。

馅料：蛋白质、膳食纤维和维生素的来源

饺子的馅料种类繁多，常见的有猪肉、牛肉、羊肉、虾仁等动物性食材，以及白菜、韭菜、香菇等植物性食材。这些食材不仅增加了饺子的口感和风味，也提供了丰富的蛋白质、膳食纤维和各种维生素。

• 肉类：提供优质蛋白质和必需氨基酸，同时含有铁、锌等矿物质，有助于肌肉生长和修复。
• 蔬菜：富含膳食纤维，有助于消化道蠕动，预防便秘。同时含有丰富的维生素A、C和K，对视力保护和骨骼健康有益。
• 海鲜：如虾仁、鳕鱼等，不仅提供优质蛋白质，还富含Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益。

选择健康的食材

• 饺子皮：建议选择全麦面粉或添加了杂粮（如高粱面、绿豆面、玉米面、燕麦面等）的饺子皮。这些食材富含膳食纤维，能够增加饱腹感，并有助于降低升糖速度。
• 馅料：优先选择菌藻类（如黑木耳、冬菇、猴头菇、金针菇等）、芹菜、白菜、荠菜、韭菜、香菇、木耳等膳食纤维含量高的蔬菜。肉类则应选择纯瘦肉，如精瘦的牛肉、羊肉、鸡肉、猪肉、虾仁或鳕鱼等，以满足营养需求的同时，减少脂肪的摄入。

采用健康的烹饪方式

• 烹饪方法：推荐使用蒸或煮的方式烹饪饺子，避免油煎或油炸，以减少油脂的摄入。这两种烹饪方式既能保持饺子的原汁原味，又能减少额外的热量摄入。
• 调味料：调馅时应使用植物油，并控制油量。避免使用过多的盐和其他调味料，以减少对血糖的影响。吃饺子时，可以蘸醋和蒜末，避免蘸芝麻酱或其他味偏咸的酱料。

控制食用量

• 普通人群：建议每餐食用中等大小的饺子8-10个左右，避免过量摄入热量。
• 特殊人群：如糖尿病患者，更需要严格控制食用量，并注意监测血糖变化。建议在医生或营养师的指导下，根据个人情况调整食用量和食材选择。

合理搭配其他食物

• 搭配蔬菜：吃饺子时，可以搭配一些绿叶蔬菜或凉拌菜（如拌金针菇、大拌菜等），以增加饱腹感，延缓餐后血糖的上升速度。
• 搭配汤品：可以搭配一些清淡的汤品，如紫菜汤、西红柿蛋花汤等，既能增加饱腹感，又能补充水分和营养。

对于糖尿病患者等特殊人群，食用饺子时需要特别注意：

• 控制总热量：将饺子作为一餐中的主食，避免额外摄入过多的碳水化合物。
• 增加蔬菜比例：在饺子馅中增加蔬菜的比例，减少肉类的用量，有助于降低整体的升糖速度。
• 选择瘦肉：如果使用肉类馅料，应选择瘦肉，减少脂肪的摄入。
• 监测血糖：在吃饺子前和吃完饺子后，要及时监测血糖，了解自己的血糖状况，以便调整饮食和用药。

通过以上方法，即使是糖尿病患者也能安全地享用饺子这一传统美食。

饺子作为中国传统美食，不仅口感丰富，还富含多种营养。通过选择健康的食材、采用合适的烹饪方式、控制食用量并合理搭配其他食物，我们可以让饺子成为健康饮食的一部分。无论是普通人群还是特殊人群，都能在享受美食的同时，保持健康的身体状态。