复旦专家推荐：老年人有氧运动新趋势

复旦专家推荐：老年人有氧运动新趋势

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证券时报网

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来源

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复旦大学运动医学研究所所长陈世益教授在国际期刊《研究》发文指出，运动已成为继药物、手术等治疗手段之后的临床治疗“第三极”。对于老年人来说，科学合理的运动不仅能增强心肺功能，还能提高身体免疫力，减少孤独感和抑郁情绪，从而大大提高晚年生活质量。

陈世益教授推荐了三种被权威研究证实的“长寿运动”，这些运动特别适合老年人。

步行：最简单的长寿运动

《柳叶刀-公共卫生》发表的一项大规模研究对来自四大洲、覆盖近5万参与者的数据进行了分析。研究发现，与每天走路最少的成年人相比，每天走路最多的成年人死亡率降低了40%-53%。对于60岁以上的老年人来说，每天6000-8000步就足以获得最大健康效益。

持拍运动：全身锻炼的最佳选择

世界权威医学杂志《柳叶刀》对120万人、75种不同运动的研究发现，持拍运动（如羽毛球、网球、乒乓球）对身体益处最大，可以降低47%的全因死亡率。这类运动不仅能锻炼肩部、手臂和腿部肌肉，还能提升身体协调性和大脑反应速度。

跳舞：身心健康的完美结合

跳舞，尤其是广场舞，不仅能改善身体的血脂状况和体能，还能减轻老年人的孤独感。通过集体活动，老年人可以增进社交，减少被社会遗弃的感觉，同时还能缓解衰老带来的身体疼痛。

除了上述三种运动，还有多种有氧运动适合老年人：

游泳：减轻关节负担的全身运动

游泳是全身性运动，能有效减轻关节负担，特别适合有关节问题的老年人。它不仅能增强心肺功能，还能缓解压力和肌肉疼痛。

太极拳：身心合一的传统养生法

太极拳结合了呼吸与动作，不仅能提升柔韧性、平衡感，还有益心理健康。这种运动强度适中，非常适合老年人练习。

健身操：增强协调性的趣味运动

健身操能增强身体协调性，塑造体型，改善精神面貌。对于喜欢团体活动的老年人来说，健身操是一个很好的选择。

研究表明，通过科学合理的运动，老年人的生理衰老过程可被推迟约12年，独立生活时间也会相应延长。陈世益教授强调，运动处方需要遵循年龄、个性、综合的原则，任何一项运动都有其长处和不足，推荐多种锻炼方式的组合，达到取长补短的效果。

运动处方的三个要点

1. 个性化选择：根据个人健康状况和兴趣挑选合适的运动方式。
2. 循序渐进：从低强度开始，逐步增加难度，避免受伤。
3. 科学指导：运动前后做好准备活动和放松，减少损伤风险。

不同人群的运动建议

• 健康老年人：推荐有氧运动、力量练习、柔韧拉伸的“黄金搭配”。
• 慢病老年人：应在医生指导下制定运动处方，以中低强度为主。
• 高龄老年人：建议选择缓和的运动项目，如散步、太极拳等。

通过科学合理的运动计划，老年人不仅能保持身体健康，还能享受运动带来的乐趣和生活质量的提升。正如陈世益教授所说，运动是“花钱最少、防病最多”的治疗方式，让我们一起行动起来，用运动守护健康！