秋冬吃鱼补充Omega-3，告别抑郁

秋冬吃鱼补充Omega-3，告别抑郁

引用

人民网

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来源

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随着秋冬季节的到来，你是否感到心情变得低落？是否提不起兴趣，总是感到疲惫？这可能是季节性情绪失调症（SAD）在作祟。研究表明，Omega-3脂肪酸对大脑发育和情绪调节至关重要，而深海鱼类正是Omega-3的最佳来源。让我们一起来探索如何通过食用富含Omega-3的鱼类，来改善秋冬季节的情绪低落问题。

秋冬季节，随着日照时间的缩短，很多人会感到心情低落、能量下降，甚至出现睡眠问题。这种现象被称为季节性情绪失调症（Seasonal Affective Disorder，简称SAD），也被称为冬季抑郁症。

SAD的发生与光照减少密切相关。光照不足会影响大脑中血清素的合成，血清素是一种重要的神经递质，负责调节心情、饮食和睡眠。同时，光照缺乏还会导致褪黑素分泌异常，影响睡眠周期。此外，秋冬季节万物萧瑟的景象也会引发情绪低落。

Omega-3脂肪酸是一种人体必需的营养成分，它对人体健康有着重要作用。研究表明，Omega-3能够通过鱼油受体（GPR120）发挥作用，调节大脑功能，改善情绪。

Omega-3脂肪酸主要有三种类型：ALA（α-亚麻酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。其中，DHA和EPA主要存在于藻类和鱼类中，对大脑发育和功能至关重要。它们能够减少炎症反应，提高5-羟色胺水平，从而帮助调整心态，控制情绪。

深海鱼类是Omega-3的最佳来源。以下是一些富含Omega-3的鱼类：

1. 三文鱼：一份标准的野生三文鱼可以提供高达2000毫克的EPA和DHA，同时富含优质蛋白质和多种维生素。

2. 鲭鱼：这种小型肥鱼富含Omega-3，只需少量就能满足每日推荐摄入量。

3. 沙丁鱼：小而营养丰富，富含EPA和DHA，还含有维生素B12和钙。

4. 凤尾鱼：体积小巧，味道浓郁，适合加入披萨、吐司或沙拉中。

5. 鲱鱼：在许多西方国家很受欢迎，通常以熏制或腌制的方式烹制。

在享受美味的同时，也要注意安全：

1. 选购新鲜：选择正规渠道，注意鱼眼是否明亮、鱼鳞是否整洁、鱼肉是否有弹性。

2. 正确储存：购买后应尽快食用或妥善保存，避免变质。

3. 彻底烹饪：确保鱼类完全煮熟，避免生食或半生食，以杀死可能存在的细菌和寄生虫。

4. 注意过敏：如果你对海鲜过敏，可以选择植物性Omega-3来源，如亚麻籽、奇亚籽和核桃。

1. 每周至少食用两次富含Omega-3的鱼类，每次约150克。

2. 选择清蒸、水煮等健康烹饪方式，保留鱼肉的原汁原味。

3. 如果不喜欢吃鱼，可以考虑服用Omega-3补充剂，但需遵医嘱。

4. 保持均衡饮食，搭配新鲜蔬菜水果，确保全面营养。

5. 配合适量运动和充足睡眠，全面提升身心健康。

秋冬季节的情绪低落虽然常见，但通过合理饮食和健康生活方式，我们可以有效应对这一挑战。不妨从今天开始，让富含Omega-3的鱼类成为你餐桌上的常客，为你的身心注入更多活力与阳光。