突发事件下的心理压力应对指南
突发事件下的心理压力应对指南
近期，全球范围内发生了一系列重大突发事件：日本能登半岛发生7.6级强震并引发海啸，韩国在野党党首李在明遇袭受伤，巴勒斯坦哈马斯高级领导人萨利赫·阿鲁里在黎巴嫩遇刺身亡，东京羽田机场发生两机相撞事故导致5名机组人员遇难。这些事件不仅对直接卷入的人产生了重大影响，也可能让旁观者感受到不安和焦虑。
突发事件下的心理危机
当突发事件发生时，人们往往没有充足的心理准备，无法短时间内消化这些事件带来的冲击，处于心理应激的状态，表现出心理紊乱，甚至引发心理障碍。及时、有效、专业的心理危机干预，在这些时刻显得尤为重要。
在面对突然发生、有威胁和危害的事件时，人们往往无法运用自己习惯性的应对方式来及时有效地进行处理和解决，从而导致人们容易陷入到焦虑、痛苦、不安等心理应激和心理失衡的状态中。有一些人会陷入到突发事件带来的心理冲击中，持续出现情绪行为等方面的问题或症状，甚至引发自伤自杀的风险。
在突发事件之后，人们可能会出现一系列的心理应激反应，主要包括生理、情绪情感、认知和行为等四个方面的表现。比如生理上，出现头痛、疲惫、恶心、心慌、失眠、食欲减退等；情绪情感上，感到愤怒、悲伤、暴躁、无力、绝望、无助等；认知上，无法集中注意力、记忆力下降等；行为上，出现社交回避等。这些反应可能会随着时间逐渐消失，但也可能会一直持续，影响个体的生活和适应。
个体对突发事件的应对过程
个体对突发事件的应对过程，一般可以分为三个阶段：
第一个阶段是应激期。个体可能会非常慌乱，否认事件，不承认事件，不接受也不愿意相信事件是真的。这时主要的心理特点是容易出现恐慌、焦虑、紧张、恐惧、反复询问、不愿面对等情绪和行为反应。
第二个阶段是冲击期。这个阶段个体已经意识到事件是真实发生的，心理上感到非常焦虑、痛苦、愤怒等，也可能会出现回避退缩、抑郁的状态。
第三个阶段是接纳与重整期。个体基本接受了事实，心理产生变化，不再产生过度的反应，开始逐渐恢复正常生活。心理危机往往主要发生在第一和第二阶段。比如，个体持续处于恐慌期或防御期，长时间感到焦虑、恐惧、抑郁，不知道应该如何应对，出现失眠、头痛等生理症状，无法恢复正常生活，社会功能受损等。
在应对突发事件时，个体有不同的应对机制。成熟的应对机制包括直面、解决问题等，这类人群一般不会出现心理危机的状态。但也有个体会采用不成熟的应对机制，比如回避，隔离消极情绪，隔离事件带来的影响，压抑自己的情绪等，这些应对方式可能会导致个体出现焦虑、抑郁、创伤后应激障碍等症状或问题。还有一些人可能由于无法承受突发事件带来的冲击，出现精神病性症状，如妄想，甚至出现急性精神障碍。
自我调节的具体方法
面对心理压力，我们可以采取一些自我调节技巧来缓解症状：
放松技巧
放松技巧可以减轻压力症状，帮助您享受更高质量的生活，尤其是生病时。请探索自我放松技巧。
自体放松：自体是指来自您内心的某种东西。在这种放松活动中，利用视觉形象和身体意识降低压力。在脑海中重复可能有助于您放松和缓解肌肉紧张的话语或建议。例如，您可以想象一个宁静的环境。然后可以专注于放松呼吸或减缓心率。或通过依次放松双臂或双腿等方式体会不同的身体感官。
渐进式肌肉放松：在渐进性肌肉放松中，要专注于慢慢收紧后放松各肌肉群。这样可能有助于您专注于感受肌肉紧张和放松的差异。以便更能体会身体感受。在一种渐进性肌肉放松中，先开始收紧和放松脚趾肌肉。之后逐步向上到颈部和头部。最好在不会被打扰的安静环境下完成这个过程。您也可以从头部和颈部开始，向下到脚趾。收紧肌肉约 5 秒，然后放松 30 秒，重复进行。
视觉化：在视觉化中，您可以在脑海中形成画面，在一个宁静的地方或环境享受视觉旅行。通过视觉化进行放松，尝试使用尽可能多的感官，如嗅觉、视觉、听觉和触觉。如果想象在海边放松，则想象海水的咸味、海浪拍打沙滩的声音、温暖阳光照在身上的感。您可以闭上双眼，坐在一个安静的地方。松开紧身的衣服，将精力集中于呼吸。专注于当下，思考积极的想法。
其他放松技巧可能包括：深呼吸、按摩、冥想、太极、瑜伽、生物反馈、音乐和艺术疗法、芳香疗法、水疗等。
健康生活方式
- 经常锻炼
- 保持健康饮食
- 确保睡眠充足
- 花时间进行户外活动
社会支持
- 向支持您的家人和朋友寻求帮助
- 保持积极的思维方式
- 保持幽默感
- 解决问题
- 管理时间和优先事项
寻求专业帮助的渠道
当自我调节不足以应对心理压力时，及时寻求专业帮助是非常重要的。以下是全国主要心理援助热线：
- 中国心理危机与自杀干预中心救助热线：010-62715275
- 全国24小时心理危机干预热线：400-161-9995
- 教育部华东师范大学心理援助热线：400-659-1888，400-663-7888（8:00-22:00）
- 北师大心理援助热线：4001-888-976（6:00--24:00）
- 北京24小时免费心理危机：010-82951332
电话咨询具有以下优势：
提供及时的心理救助：24小时服务可以让更多有需要的人在遇到心理问题或危机时得到及时帮助和支持，避免问题加重。特别是对可能有自杀倾向的人来说，及时的电话救助甚至可以挽救生命。
方便易达：24小时服务可以让人们在任何时间通过电话轻易获得心理援助，特别适用于非工作时间或紧急情况。这减少了获得帮助的障碍，让更多人能够主动寻求和接受心理咨询。
保密方便：电话咨询可以为人们提供匿名的心理援助和咨询。通过电话可以隐藏身份，让人们在不暴露自己情况下获得心理支持，特别适用于面临轻微心理困扰或不愿当面展露的人群。
可初步疏导和分析：电话咨询虽然限制了面谈的深度，但心理咨询师仍然可以通过与来电者的对话对情况进行初步的判断和分析，提供有针对性的建议，并在需要时安排进一步的面谈咨询。
扩大覆盖面：24小时热线电话咨询可以覆盖更广范围的人群，特别是那些不便亲自前来就诊或无法达到心理咨询中心的人群。这可以实现心理援助资源的最大化利用，让更多需要帮助的人受益。
心理援助热线是提供心理咨询和援助的重要渠道，其24小时服务具有如下优点：
提供及时的心理救助：24小时服务可以让更多有需要的人在遇到心理问题或危机时得到及时帮助和支持，避免问题加重。特别是对可能有自杀倾向的人来说，及时的电话救助甚至可以挽救生命。
方便易达：24小时服务可以让人们在任何时间通过电话轻易获得心理援助，特别适用于非工作时间或紧急情况。这减少了获得帮助的障碍，让更多人能够主动寻求和接受心理咨询。
保密方便：电话咨询可以为人们提供匿名的心理援助和咨询。通过电话可以隐藏身份，让人们在不暴露自己情况下获得心理支持，特别适用于面临轻微心理困扰或不愿当面展露的人群。
可初步疏导和分析：电话咨询虽然限制了面谈的深度，但心理咨询师仍然可以通过与来电者的对话对情况进行初步的判断和分析，提供有针对性的建议，并在需要时安排进一步的面谈咨询。
扩大覆盖面：24小时热线电话咨询可以覆盖更广范围的人群，特别是那些不便亲自前来就诊或无法达到心理咨询中心的人群。这可以实现心理援助资源的最大化利用，让更多需要帮助的人受益。
心理援助的概述：
心理援助旨在通过对个人的心理状况和行为的判断分析与治疗干预，帮助其建立心理健康、改善生活质量。它通过听取个人倾诉，理解其心理状态和生活困境，运用专业知识对问题和症状进行判断和分析，并提供治疗方案或生活指导等形式的帮助。心理援助的对象通常是面临心理疾病、精神困扰或生活重大变故的个人与群体。
心理援助的方式可以是面谈咨询、家庭观察、心理测评以及团体心理治疗等。其中，面谈咨询是最为常见和重要的方式，通过心理咨询师与求助者的面对面交流互动，达到理解个案情况、分析问题所在并提供治疗的目的。家庭观察则通过观察个案在家庭日常生活中的行为举止与互动，评估家庭环境对其心理状态的影响。
全国24小时心理援助电话：
心理热线24小时电话为：400-161-9995。
一、全国通用援助热线：
教育部华中师范大学心理援助热线电话（面向全国）：
4009678920、
010-67440033、
027-59427263。希望 24 热线（24 小时）：
生命教育与危机干预中心 ：
400-161-9995。
（学生专线按1，抑郁与自伤防治专线按2，生命热线按3。）中国心理危机与自杀干预救助中心救助热线（24 小时）：
010-62715275。北京心理危机研究与干预中心（24 小时面向全国）：
手机、用户可拨 ：
010-82951332 ；
固定电话可拨：
8008101117。北京中科院心理所咨询志愿者热线：
010-64851106。中华精神卫生服务网：
咨询预约：0312-2110395；自杀预防：0312-2136197。
心理咨询师：
是从事于运用心理学、发展心理学、人格心理学、变态心理学等理论知识，通过理疗等手段，解决来访者心理障碍的专业人员。进行心理咨询的人员以心理学专业的为主，其他人员均有医科学习背景。要成为合格的心理医生，首先，要有专职心理医生的资格证书，即似于行医证的文件。据悉，有关部门正在制订心理咨询人员职业资格规范，使从业人员掌握全面的知识，并具备相应的能力和资格。其次，心理医生应具有一定的专业知识，要有相当的学历和经验。人们都希望找经验多、技术好的医生给咨询。单就心理咨询这个行业来说，经验和资历虽说重要，但年青与年老各有各的特点。年长的咨询师经验丰富、能很快找到问题的症结，而年轻咨询师虽不及经验丰富者找到问题快，但也会找到，而且没有模式化的限制，方法更灵活。
以下是一些24小时心理援助热线电话：
心理援助热线：12320（北京市）；010-82951332、800-810-1117（天津市）；022-88188858、022-88188239（天津市安定医院）；0312-96312（河北省）；0357-6767120（山西临汾市）；0359-4313140（山西运城市）；0471-12320-5（内蒙古自治区）；0474-4986957（内蒙古兴安盟）；4001-888-976（北师大心理援助热线）；0411-84689595（大连市）；0451-86373757（哈尔滨市）；
自杀干预热线：400-161-9995（天津市安定医院）；021-61136115、400-189-9995（上海市）；0351-8305577（山西省精神卫生中心）；
这些热线为人们提供心理咨询、情感支持、自杀预防等方面的帮助。如果您需要心理援助，请随时拨打这些热线，专业人员将会为您提供专业的帮助。
结语
面对突发事件带来的心理压力，我们既可以通过自我调节来缓解症状，也可以及时寻求专业帮助。记住，心理健康同样重要，我们并不孤单，在困难时刻有支持和帮助的力量，相信自己能够度过难关。