《循环》杂志最新研究：核桃降血脂效果显著，但食用有讲究
《循环》杂志最新研究：核桃降血脂效果显著，但食用有讲究
近年来，随着人们健康意识的提升，坚果成为了餐桌上的常客。在众多坚果中，核桃因其丰富的营养价值和独特的口感，备受青睐。然而，对于血脂高的人来说，核桃是否真的有益？最新研究给出了令人振奋的答案。
降血脂效果获权威期刊证实
2023年12月，食品营养领域专业期刊《食品科学与营养学评论》发表了一项重要研究，对6种坚果的降血脂效果进行了系统评价。研究分析了76项随机对照试验，发现核桃在降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c，即“坏胆固醇”）方面表现优异，仅次于腰果和杏仁。
具体来说，每天适量食用核桃可使总胆固醇下降4.4%，低密度脂蛋白胆固醇下降3.6%。这一发现与《循环》杂志此前的研究结果相吻合，进一步证实了核桃对心血管健康的积极作用。
核桃的营养密码
核桃的降脂效果与其独特的营养成分密不可分。每100克核桃中含有高达58.8克的脂肪，其中多不饱和脂肪酸占76.2%，尤其是亚油酸（64%）和α-亚麻酸（12.2%）含量丰富。这些不饱和脂肪酸能够有效降低血液中的胆固醇水平，防止动脉硬化。
此外，核桃还富含维生素E（43.2毫克/100克）、抗氧化物质以及多种氨基酸，这些成分共同作用，为心血管健康提供全方位的保护。
如何科学食用核桃
虽然核桃益处多多，但并不意味着可以无节制地食用。《中国居民膳食指南》建议，每周摄入坚果50-70克，相当于每天10克左右。对于血脂高的人来说，推荐每天食用25-30克（约2-3个核桃），每周不超过7份。
选择核桃时，建议优先选择原味核桃，避免琥珀核桃等加工品。同时，要注意以下几点：
- 避免发霉：发霉的核桃可能含有黄曲霉毒素，这是一种强致癌物质，应立即丢弃。
- 注意保存：核桃富含不饱和脂肪酸，容易氧化变质。建议密封冷藏保存，最好购买带壳核桃，现吃现开。
- 适量为宜：过多摄入会导致热量超标，反而可能升高血脂或引发其他健康问题。
全面的健康守护
除了降血脂，核桃还带来了多重健康益处：
- 改善大脑功能：2023年发表在《柳叶刀》子刊的一项研究显示，青少年每天食用30克核桃，持续6个月，能显著改善注意力和流体智力。
- 预防糖尿病：《美国临床营养杂志》的研究表明，大量食用核桃与降低糖尿病风险有关。
- 促进睡眠：核桃富含褪黑素，能帮助改善睡眠质量。
- 缓解焦虑：α-亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状。
特殊人群食用指南
对于老年人来说，核桃同样是一种理想的健康食品。哈佛大学的研究发现，每周食用超过5份核桃，能将全因死亡率降低14%，心血管疾病死亡风险降低25%，预期寿命延长约1.3年。
但需要注意的是，以下三种坚果老年人应少吃：
- 板栗：淀粉含量高，不易消化，可能引起胃胀气，影响血糖控制。
- 腰果：脂肪含量高，过量食用会升高血脂，增加心血管疾病风险。
- 巴西坚果：钾和磷含量较高，肾病患者食用需谨慎。
总之，核桃是一种营养价值极高的坚果，对血脂高的人来说，适量食用不仅能帮助降低血脂，还能带来多重健康益处。但关键在于“适量”，只有科学食用，才能真正发挥其健康价值。
