吴大爷的睡前手机习惯，你也有吗？
吴大爷的睡前手机习惯，你也有吗？
62岁的吴大爷最近遇到了一些困扰。自从学会使用智能手机后，他每晚都习惯躺在床上刷新闻、看短视频。然而，最近几个月，他总感觉眼睛酸痛，颈椎也开始隐隐作痛，有时半夜还会突然醒来，难以再入睡。医生检查后发现，这些不适症状都与他的睡前刷手机习惯有关。
吴大爷的故事并非个例。在当今社会，手机已成为人们生活中不可或缺的一部分。根据中国睡眠研究会发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》显示，2020年我国居民的睡眠时间整体延迟2~3小时，61%的人会在睡前玩手机。这个数字背后，是无数个像吴大爷一样的人，正在不知不觉中损害着自己的健康。
睡前玩手机，究竟有哪些危害？
影响睡眠质量
睡前玩手机最直接的影响就是睡眠质量下降。手机、平板电脑等电子设备屏幕发出的短波蓝光，会强烈刺激视网膜，抑制褪黑素（一种促进睡眠的激素）的分泌，让人入睡困难。长期如此，不仅会影响视力，更会严重影响睡眠质量。
研究表明，睡前暴露在蓝光下几小时，会导致褪黑素分泌被抑制，让人入睡困难。长期来看，这不仅会影响视力，更会严重影响睡眠。此外，睡前长时间玩手机或夜间光暴露会对健康和心理产生消极影响，显著增加失眠、焦虑和抑郁的发生风险。
损害视力健康
手机屏幕发出的蓝光，波长在400-500nm之间，能量较高，可以穿透眼睛从角膜到晶状体再到视网膜这一系列重要组成部分，造成蓝光危害。长时间接触蓝光，会导致视力模糊、眼睛干涩、疲劳、眼疼、眼刺、眼痒、流泪等症状，这些症状统称为计算机视觉综合征。
虽然目前没有证据表明日常生活中正常使用的蓝光会导致严重和永久的眼睛损坏或失明，但长期接触确实会对视力造成损害。因此，建议每20分钟将视线移至20英尺外的物体观看20秒，这有助于缓解眼睛疲劳。
引发颈椎问题
躺着玩手机，尤其是侧躺时，对颈椎的危害不容忽视。长时间低头看手机，会使颈椎前凸变直，甚至出现颈椎骨质增生、颈椎间盘突出等。当人躺在床上看手机时，由于身体与床之间的倾斜度，会造成颈椎受到的压力增加，从而导致颈椎前凸变直或反弓。
专家建议，如果想躺着看手机，可以不断调整头部姿势。同时，要注意选择合适的手机，一般来说，手机屏幕越大越好。因为屏幕越大，能让眼睛看得更加舒服，眼睛与屏幕之间的距离也会拉大，并且对人的辐射减少。平时，人们使用手机时最好不要超过30分钟，还要注意使用姿势，尽量不要躺着玩手机。
如何改善睡前玩手机的习惯？
设定固定时间：每天玩手机的时间尽量不要超过1小时，并且在睡前减少手机的使用。可以设定一个固定的时间，比如睡前30分钟，将手机放在远离床的位置。
调整使用姿势：如果必须使用手机，尽量保持正确的坐姿或半卧位，确保屏幕亮度适宜。不要侧躺或俯卧玩手机，这样容易造成左右眼视力偏差。
定期休息：使用“20-20-20”原则，即每20分钟将视线移至20英尺外的物体观看20秒，这有助于缓解眼睛疲劳。同时，每隔一段时间，起身活动一下或眺望远方。
改善环境光线：尽量在光线充足的环境下使用手机，避免在昏暗的环境中玩手机，减少屏幕光与周围环境的对比度，降低对眼睛的伤害。
加强颈部锻炼：在日常生活中，可以经常做一些颈部肌肉的锻炼。比如将双手放在后脑勺部位，用力往前推头部和脖子两侧的肌肉；或双手十指交叉抱住后脑勺部位往后拉头，还可以做一些扩胸运动等等。
定期检查：定期进行眼部和颈部检查，及时了解自己的健康状况。如果出现颈部疼痛或肌肉痉挛等症状，需要及时就医。
手机已经深深融入我们的生活，完全放弃并不现实。但通过调整使用习惯和姿势，我们可以有效减轻其对健康的潜在危害。为了自己和家人的健康，让我们从现在开始，养成良好的手机使用习惯吧！