中国睡眠研究会支招：19岁青少年如何改善睡眠质量？

中国睡眠研究会支招：19岁青少年如何改善睡眠质量？

引用

中国青年网

等

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来源

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https://news.youth.cn/sh/202403/t20240322_15147941.htm

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https://www.keesleep.com/news/info/650.html

《2024中国居民睡眠健康白皮书》数据显示，当前青少年睡眠状况令人担忧：00后平均入睡时间为00:33，52%的大学生零点后入睡，19%的大学生甚至在凌晨两点以后才入睡。这一现象不仅影响青少年的身体发育，还可能导致记忆力下降、免疫力降低等一系列问题。

中国科学院院士陆林指出，睡眠不足会影响大脑发育和身体健康，增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。复旦大学特聘教授黄志力也强调，高质量睡眠需要符合三个必要条件：合适的睡眠时机、充足的睡眠时长以及良好的睡眠质量。

减少电子产品使用

陆林院士建议，睡前至少一小时停止使用电子产品，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。同时，应将卧室打造成一个安静舒适的睡眠环境，避免在睡前进行过度活跃的脑力活动。

优化睡眠环境

黄志力教授的研究表明，环境因素如光照、温度等对睡眠有重要影响。建议将卧室温度保持在18.3摄氏度左右，这是大多数人容易入睡的理想温度。此外，选择合适的床垫和枕头也很重要，床垫不宜过于松软，枕头高度约10厘米为宜。

规律作息与适度运动

专家建议，每天应保持固定的作息时间，即使在周末也不要相差太大。成年人每天应保证7-8小时的睡眠时间，而19岁的青少年则需要更多，建议达到8-9小时。适度运动也有助于改善睡眠质量，但运动时间应选择在晚饭前，避免在睡前进行剧烈运动。

合理安排午睡

研究表明，63%的被调查者午睡时间超过30分钟，而专家建议午睡时间控制在20-30分钟最为适宜。过长的午睡会影响夜间的睡眠质量，因此建议在下午两点前完成午睡。

在饮食方面，应避免在睡前3小时内进食，特别是避免摄入咖啡因和酒精等刺激性物质。建议按时吃三餐，尤其是不要忽视早餐，这样可以调整体内的运作机制，对改善睡眠质量也有积极影响。

如果通过自我调节仍无法改善睡眠问题，应及时就医，在医生的指导下通过药物治疗或心理疏导等方式解决睡眠问题。睡眠障碍不仅是一个医学问题，更是一个影响人民健康、工作效率、家庭幸福、社会和谐的社会问题，需要引起全社会的高度关注和足够重视。