职场人防颈椎骨质增生妙招大揭秘

职场人防颈椎骨质增生妙招大揭秘

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新华网

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来源

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https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=ee25c81dd2556d9a0a40f6fdf9bc7473

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据统计，我国颈椎病的发病率接近20%，30岁以下的颈椎病患者占比越来越高。在职场中，长期伏案工作的办公族已成为颈椎病的高发人群。作为现代职场人，你是否也感到颈部酸痛、僵硬？是否担心自己会患上颈椎病？今天就让我们一起来探讨如何预防这一困扰许多职场人的健康问题。

颈椎病，是一种以退行性病理改变为基础的疾患。主要由于颈椎长期劳损、骨质增生，或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压，出现一系列功能障碍的临床综合征。影像学上常常可见生理曲度变直、椎间隙狭窄、椎间盘突出、正位张口位片显示齿状突侧向移位等等，均可导致头晕头痛、双手麻木等症状。

颈椎病的症状多种多样，常见的有：

• 脖子发僵、发硬、酸胀、疼痛
• 后颈部疼痛，尤其是后伸时症状减轻，前屈时则症状加重
• 疼痛发生时，或伴有上肢（包括手部）放射性麻痛感
• 颈部活动受限，仰头、低头、左右转头范围变小，不能达到“尽头”
• 反复不明原因的头晕目眩、视力模糊等
• 手臂无力、手指发麻、反复落枕
• 上肢有从颈肩到指尖的放电样疼痛
• 肩背部沉重感、肌肉僵硬、皮肤感觉减退
• 失眠多梦，记忆力下降
• 胸腹部有束带感，好像身上被布带缠绕一样
• 行走时或有“踩棉花”的感觉

颈椎病的发病与以下因素密切相关：

1. 年龄：随着年龄的增长，颈椎间盘逐渐退化，颈椎稳定性下降
2. 职业：长期伏案久坐的办公族、司机、教师等职业群体
3. 习惯：不良坐姿、睡姿持续时间较长或使用不当的枕具
4. 病史：患有颈椎先天性畸形者或头颈部外伤史、慢性颈椎劳损

在职场环境中，预防颈椎病需要从以下几个方面入手：

保持正确的坐姿

正确的坐姿是预防颈椎病的关键。坐在椅子上时，应保持背部挺直，肩部放松，眼睛平视前方。座椅的高度应使双脚能够平放在地面上，大腿与地面平行。同时，要避免长时间低头或仰头，每隔一段时间就调整一下坐姿。

定时活动颈部

在工作过程中，应定时活动颈部，缓解颈部肌肉的紧张。可以每隔一小时左右，进行简单的颈部伸展运动，如低头、仰头、左右转头等。每个动作保持5至10秒，重复数次。此外，还可以进行颈部旋转运动，顺时针和逆时针方向各旋转几次。

调整电脑屏幕高度

电脑屏幕的高度应与眼睛平视或略低，这样可以避免长时间低头看屏幕，减少颈椎的压力。如果屏幕过低，可以使用支架将其抬高；如果屏幕过高，可以调整座椅的高度或使用坐垫来降低视线高度。

选择合适的座椅和枕头

选择符合人体工程学的座椅，可以提供良好的支撑，减轻腰部和颈部的压力。座椅的靠背应能够调节角度，以便在工作时保持舒适的姿势。同时，选择合适的枕头也很重要，枕头的高度应适中，能够保持颈椎的自然曲度。

在办公室环境中，可以进行一些简单的颈部锻炼，帮助缓解颈部肌肉的紧张和疲劳。

收下巴运动

• 动作要点：手指轻点下巴、背部挺直、双眼平视、下巴往后平收
• 心中默念从1数到6，重复15次
• 勿低头

伸展运动

• 动作要点：一手拉住椅子以固定肩部，另一手绕过头顶置于耳上
• 颈部放松以手下压，压至感到紧绷为止
• 从1数到10之后慢慢回到原来位置，重复15次
• 勿耸肩及身体侧弯

肩胛内夹运动

• 动作要点：双眼平视、双手自然下垂、肩胛骨往背后中线夹紧
• 从1数至10后放松，重复15次
• 勿头部前伸及耸肩

靠墙回收下巴

• 将肩胛骨、臀部、脚后跟紧靠墙面，做收下巴动作（食指可辅助推下巴），使头部紧靠墙面，每次15个，每天2~3次

枕下压毛巾训练

• 平躺，屈膝踩于床面，在后脑勺下方垫一块薄毛巾。开始时，做微点头动作的同时后枕往下压稳下面毛巾做静态对抗，持续30秒，保持自然呼吸，每天2~3次

平衡环上抬训练

• 双手伸直，手掌相对穿过平衡环，手腕稍撑开平衡环，手指相碰，做手往上抬动作，每次15个，每天2~3次

颈部屈伸灵活性训练

• 坐位，双手握住激活带两端（没有激活带可用毛巾或枕套代替），依次放在后枕部、脖子中间、颈胸交界（大椎穴）的3个位置进行锻炼。吸气时，往前向斜上方的牵引；呼气时，在牵引的同时仰头，每次15个，每天2~3次

W下拉训练

• 站立位，双手握住激活带或毛巾或弹力带两端，核心收紧，高举过头顶后向下拉，形成字母W形状，注意激活带不要碰到身体，每次15个，每天2~3次

除了上述预防措施外，还应注意以下生活习惯：

• 养成良好睡姿：建议选择略硬些的床垫，睡眠时才能保持脊柱的生理曲度。睡觉时枕头不要过高、过低或过硬，枕头的高低因人而异，约8~15cm，一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半，枕芯要柔软，形状要符合颈椎生理曲度的要求，以中间凹陷的马鞍形为好，能对颈部起到制约或固定的作用
• 坚持劳逸结合：建议工作学习间隔1小时起身放松休息
• 加强肩颈部肌肉的锻炼：定期进行颈部锻炼，如颈部操、瑜伽等，可以增强颈部肌肉的力量和柔韧性，减轻颈椎负担。放风筝、打羽毛球等户外运动方式也有益于颈部的保健
• 防止颈部受伤：尽量避免急性损伤，如抬重物、挫伤等。如有软组织损伤尽早治疗，防止其进一步发展，加重病情
• 注意防寒保暖：做好颈部保暖，空调温度适中，洗发后务必要吹干后入睡

预防颈椎病需要我们在日常生活中时刻保持警惕，养成良好的习惯。通过保持正确的坐姿、定时活动颈部、调整电脑屏幕高度、选择合适的座椅和枕头等方法，以及运用颈部按摩、热敷、加强颈部肌肉锻炼和注意颈部保暖等日常保健小技巧，有效保护颈椎，远离颈椎病的困扰。只有拥有健康的颈椎，才能更好地投入工作和生活。