揭秘长高秘诀：蛋白质、钙质、维生素D齐上阵！

揭秘长高秘诀：蛋白质、钙质、维生素D齐上阵！

引用

人民网

等

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来源

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近年来，中国青少年的平均身高持续增长。根据最新数据显示，中国19岁男孩平均身高已达到175.7厘米，这一数据令人欣喜。然而，对于许多家长来说，如何帮助孩子在关键时期实现最大化的身高增长，仍然是一个备受关注的话题。科学研究表明，营养是影响身高发育的重要因素之一，其中蛋白质、钙质和维生素D的作用尤为关键。

蛋白质：骨骼和肌肉生长的基础

蛋白质是身体组织的基本构建块，对骨骼和肌肉的生长尤为重要。研究表明，蛋白质的摄入量与儿童的身高增长密切相关。优质蛋白主要来源于动物性食物和大豆制品，如鱼虾、禽类、鸡蛋、瘦肉以及豆腐、豆皮等。值得注意的是，虽然动物性食物中的蛋白质质量好、利用率高，但脂肪含量也较高，因此需要适量摄入。建议每天摄入量男性不低于65克，女性不低于55克。

钙质：骨骼健康的基石

钙是骨骼健康不可或缺的矿物质。儿童青少年补钙应当以食物为主，以奶及奶制品为首选，每天食用300毫升以上的牛奶、酸奶或30克奶酪等，同时多吃豆腐、豆皮等大豆制品。值得注意的是，蔬菜中的钙虽然含量丰富，但吸收利用率较低，不建议作为补钙的首选。此外，骨头汤并不能有效补钙，因为骨头中的钙是以磷酸盐形式存在的，并不溶解于水。

维生素D：钙吸收的关键

维生素D的主要作用是帮助钙的吸收。人体中的维生素D仅有约10%来自食物，另外90%需要通过皮肤经紫外线照射后自动合成。如果孩子户外活动时间不足或者阳光照射较少，仍需通过食物来补充维生素D。动物性食物如深海鱼、肝脏、蛋黄等是维生素D的良好来源，其中维生素D3的生物利用率较高，活性是植物来源维生素D2的10倍以上。每日推荐摄入量为10微克（400IU），不要过量，否则可能会引起维生素D中毒。

在补充这三种营养素时，需要注意以下几点：

1. 均衡摄入：蛋白质、钙质和维生素D需要协同作用，缺一不可。例如，充足的蛋白质可以促进钙的吸收，而维生素D则能帮助钙沉积在骨骼中。

2. 避免过量：补钙不是越多越好，过量补钙可能导致肾结石等健康问题。维生素D的摄入也要控制在安全范围内，每日不超过45微克（1800IU）。

3. 饮食多样化：通过多种食物来源获取营养，可以确保摄入的全面性和均衡性。例如，牛奶不仅富含钙质，也是优质蛋白质的来源；深海鱼类含有丰富的维生素D，同时富含Omega-3脂肪酸。

除了营养，还有其他因素会影响身高发育：

1. 睡眠：生长激素的分泌在青少年时期达到峰值，而睡眠时生长激素的分泌最为旺盛。因此，充足的睡眠对于身高发育非常重要。建议每天保证8-10小时的高质量睡眠。

2. 运动：适量的运动有助于促进骨骼的生长和发育。篮球、排球、游泳、跳绳等运动不仅能增强体质，还能刺激生长激素的分泌。建议每天进行至少30分钟的有氧运动。

3. 心理健康：压力和焦虑可能会影响生长激素的分泌，进而影响身高发育。家长应关注孩子的心理健康，提供一个积极、支持性的家庭环境。

身高发育是一个复杂的过程，受到多种因素的影响。家长应在了解科学原理的基础上，通过合理的生活方式和科学的干预，帮助孩子健康成长。让我们共同关注孩子的身高发育，给予他们一个更加健康和自信的未来！