每天一个鸡蛋，真的会让血管更健康吗？
每天一个鸡蛋，真的会让血管更健康吗？
“每天一个鸡蛋，健康不打折”——这句流传已久的健康谚语，如今得到了越来越多科学研究的支持。鸡蛋作为日常饮食中常见且性价比较高的营养佳品，不仅价格亲民、美味可口，还富含优质蛋白、铁、钙、胡萝卜素等多种营养元素。然而，关于鸡蛋的摄入量一直存在诸多争议，特别是蛋黄中的胆固醇是否会导致心血管疾病等问题。近年来，多项研究表明，适量食用鸡蛋不仅无害，反而对血管健康有益。
适量食用鸡蛋，心血管疾病风险降低
美国波士顿大学研究团队在《营养素》期刊上发表的研究显示，每周食用5个或以上鸡蛋的人群，患2型糖尿病的风险降低28%，患高血压的风险降低32%。更有趣的是，研究还发现，如果在每天一个鸡蛋的基础上，搭配蔬菜、全谷物和鱼类食用，2型糖尿病的患病风险可显著降低26-29%；而与乳制品、水果和非淀粉蔬菜搭配食用时，高血压的患病风险则可降低25-41%。
南方医科大学南方医院的研究团队也证实了鸡蛋的降压功效。通过对12177名中国居民的膳食蛋白质摄入与高血压发病关系的调查，研究发现食用鸡蛋类蛋白质与较低的高血压发病风险相关。
从营养成分来看，鸡蛋富含的优质蛋白质能促进胰腺B细胞分泌胰岛素，从而调节葡萄糖代谢。蛋黄中含有的类胡萝卜素、叶黄素、磷脂和胆碱等物质，有利于调控餐后2小时血糖及空腹胰岛素水平。此外，鸡蛋中含有的生物活性肽具有抗氧化作用，能抑制血管紧张素转换酶，进而起到降血压的效果。
不同人群的鸡蛋摄入建议
不同体质的人对营养的需求各不相同，因此是否食用鸡蛋以及每天食用多少个，并没有统一的标准答案。对于饮食均衡且没有基础疾病的正常人群，每天食用1个鸡蛋是安全的。根据最新中国膳食指南的建议，正常成年人每周应摄入280-350克蛋类。
对于鸡蛋中胆固醇含量的担忧，根据《中国血脂管理指南(2023)》，成年人每天摄入的胆固醇应控制在300毫克以内。一个鸡蛋的胆固醇含量约为200毫克，在推荐摄入量范围内。因此，即便是三高人群或希望预防三高的人群，每天食用1个鸡蛋也是可以的。
对于健身增肌的人群，由于运动量大、对蛋白质需求高，每天可以食用3-4个鸡蛋。而日常需要补充营养、且没有血脂问题的老年人和恢复期的病人，每天食用2-3个鸡蛋也是合适的。
最佳烹饪方式：短时间水煮
鸡蛋的烹饪方式对营养的影响不容忽视。研究表明，短时间水煮（5-7分钟）和荷包蛋（5-6分钟）是最佳选择，既能保证蛋清煮熟，使抗营养物质和潜在致病细菌失活，又能保留蛋黄中的营养物质、维生素、脂质、微量元素和生物活性物质。
从营养吸收率来看，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%-50%。值得注意的是，虽然煮鸡蛋是最有营养的吃法，但茶叶蛋除外。茶叶中的酸化物质与鸡蛋中的铁元素结合，会刺激胃部，影响消化功能。
打破误区：鸡蛋与胆固醇
很多人担心鸡蛋中的胆固醇含量，认为食用鸡蛋会增加心血管疾病的风险。事实上，鸡蛋中的胆固醇虽然含量较高，但人体对食物中胆固醇的吸收率只有30%左右，而且鸡蛋中的卵磷脂能促进胆固醇的代谢，使其不易在血管壁上沉积。因此，对于健康人群来说，每天食用一个鸡蛋不会对心血管健康造成不良影响。
总之，鸡蛋是一种营养全面、性价比高的食材，适量食用对健康大有裨益。无论是从心血管健康的角度，还是从营养补充的角度，鸡蛋都是值得推荐的日常食品。当然，任何食物都不宜过量，平衡膳食才是健康的关键。