按摩球怎么选？教练传授8招舒缓全身酸痛

按摩球怎么选？教练传授8招舒缓全身酸痛

长时间坐在办公室工作或进行剧烈运动后，身体会积累疲劳。按摩球是一种常用的放松工具，可以针对特定部位进行深层按摩。它轻便、小巧，便于携带，可以在办公室放置一颗，或随身携带。但面对市面上各种类型的按摩球，应该如何选择最适合自己的呢？本文将为您详细介绍按摩球的使用时机、选择方法，并邀请专业教练传授8种自我放松技巧。

按摩球使用时机

1. 肌肉酸痛或僵硬
   可使用按摩球来按摩酸痛或僵硬的肌肉，轻轻滚动按摩球在疼痛的区域，以减轻肌肉紧张和疼痛感。

2. 运动前热身
   运动之前，利用按摩球来进行简单的按摩，促进血液循环、增加肌肉弹性，让身体准备好接下来的挑战。

3. 运动后恢复
   运动后，使用按摩球可以帮助减轻肌肉疲劳，有助于恢复肌肉的弹性并促进恢复。

4. 放松和压力缓解
   使用按摩球轻柔地按压身体的特定部位，可以帮助减压、促进身心放松，睡前使用有助于增进睡眠质量。

5. 提升血液循环
   按摩球可以刺激血液循环，促进血液流动和氧气供应。

按摩球选择方式

1. 尺寸
   较小的按摩球适合用于局部按摩，而较大的按摩球适合用于大面积肌肉群的按摩。

2. 硬度
   按摩球有多种材质与硬度，硬一点的按摩球提供较深层的按摩效果（如：橡胶）；而较软的按摩球则更适合于轻柔的放松按摩（如：硅胶），建议刚开始接触按摩球，先选择较软的材质。

3. 表面纹理
   除了光滑的外表，有些按摩球的表面会有纹理或凹凸纹路，可以增加按摩时对肌肉和组织的刺激效果，不过新手需要注意按压的力度，若压力太大可能导致发炎。

4. 使用需求
   应依个人的具体需求做选择，想放松肌肉紧张还是针对特定的疼痛点进行按摩？要在家中使用还是需要随身携带？
   除了常见的单颗形状按摩球，花生球型按摩球也是很受欢迎的类型，因花生球由两颗球结合，中央部分裸空，在进行颈部、肩部或背部放松时，就能避开脊椎，准确地放松想舒缓的部位。

按摩球用法

按摩球的使用方式与滚筒大同小异。

1. 找到激痛点
   在使用按摩球之前，要先找到身体上的激痛点，激痛点是指身体肌肉或软组织中的敏感区域，通常是局部肌肉束缩或肌纤维结缩引起的。这些敏感点在按压或触摸时可能会感到紧张、疼痛或不适。
   常见的激痛点包括颈部、肩部、背部、手臂、臀部和腿部等，确定这些区域后，将按摩球放在该区域附近，准备进行按摩。

2. 施加压力
   将按摩球放在激痛点上，通过坐在地板上或靠墙，将身体的重量转移到按摩球上，或者使用手掌、手指或手臂施加压力，开始时可以轻轻按压，然后根据个人舒适度逐渐增加压力。

3. 开始滚动
   移动身体或使用手部辅助来滚动按摩球，并根据需求，调整滚动的速度和范围。如果按压就已经明显疼痛，可以让该处停留在按摩球上，利用深层呼吸来舒缓激痛点。

4. 注意呼吸和放松
   在按摩过程中，保持深呼吸并放松身体肌肉，呼吸可以帮助放松，同时增加血液循环和氧气供应，放松身体肌肉有助于提高按摩效果，减轻紧张和疼痛感。

5. 调整按摩强度
   如果感到过度疼痛或不适，可以适当减轻压力或减缓滚动速度；反之，如果感到压力不足，可以给予更多压力。

按摩球常见使用部位

枕下肌群

颈部经常承受压力，坐姿不正确、长时间使用电脑或手机等都可能导致肌肉僵硬，甚至刺激神经而产生头痛症状，按摩枕下肌群可以帮助放松肌肉，并促进血液循环、缓解疼痛。

步骤：
平躺在瑜伽垫上，将花生球置于头部下方，定位到酸痛的区域，最初可能会感受到枕下肌肉的紧张感，但随着呼吸的起伏，肌肉和筋膜的紧张感逐渐释放。

斜方肌

斜方肌紧张不仅会让外观看起来虎背熊腰，还可能延伸出头痛、颈部痛等问题，进而影响到情绪、睡眠质量。通过肩胛放松的按摩，可以缓解肩背肌肉的紧张和不适感，减轻肩背疼痛。

步骤：
将按摩球抵在墙上，上下滚动，找到激痛点后可多停留几个呼吸，一边结束后再换边重复动作。

大小圆肌

它们都是肩关节旋转肌群的一部分，如果太紧张，可能会导致其他肌肉紧张造成肩背疼痛，所以可以适当放松让肌肉恢复应有的弹性。

• 大圆肌：起始於肩胛骨下角外侧缘下方1/3处，並延伸至肱骨小结节。
• 小圆肌：起始於肩胛骨外侧上部2/3处，並止於肱骨大结节下方。

步骤：
站在墙边，将球放在肌肉下方紧贴背部，来回滚动找到激痛点，并停留5个呼吸。

胸肌

长时间坐姿或缺乏运动可能导致胸肌紧张，进而导致上交叉症候群，而胸部按摩可以帮助缓解，提高胸肌的柔软度和灵活性。

步骤：
把按摩滚筒放在肩窝的位置，抵在墙上，然后以斜上和斜下的滚动来做放松。

梨状肌

梨状肌是一块较小的臀肌，这块肌肉的一端连接到骶骨，另一端连接到大转子，与其他的臀肌一起稳定髋关节。久坐、运动量激增都可能让梨状肌受到压迫而紧张，引发梨状肌症候群，所以要时常放松梨状肌和周围的肌肉，减少紧张感。

步骤：
坐在地板上并将一腿翘起来，将按摩球放置于梨状肌下方（臀部和大腿之间的区域），并保持呼吸来回慢慢滚动即可。

髋部

髋关节是身体最大的关节，它在日常活动中承担着重要的角色，髋部按摩可以刺激和放松髋关节周围的肌肉和结构，增加关节的灵活性和活动范围，同时减少关节僵硬和不适感。

步骤：
阔筋膜张肌、臀中肌……找到这些髋关节附近的肌肉，并将按摩球置于下方，每个部位按压5个呼吸即可。

手臂

上班族常常需要坐在电脑前一整天，相信手臂肌肉积累了大量疲劳吧！使用按摩球来回滚动，可舒展紧张的手臂肌肉。

三头肌

上臂又紧又酸痛时可以放松三头肌加速恢复，将手举到耳朵旁，在墙上放一颗按摩球，接着往上和往下滚动来放松三头肌，也可以左右旋转手臂来放松长头、短头和内侧头。

以上方法学起来，无论是运动前后、还是久坐办公室，都可以通过按摩球来放松肌肉、缓解压力。

本文转自World Gym Blog