腰突职场人的救星！5个拉伸动作拯救久坐疲劳

腰突职场人的救星！5个拉伸动作拯救久坐疲劳

引用

中国军网

等

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来源

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腰椎间盘突出是许多职场人面临的困扰，特别是长时间久坐的上班族。为了缓解这一问题，专家推荐了五个适合上班时坐着锻炼的拉伸运动。通过这些简单的拉伸动作，可以在工作间隙有效放松肌肉，减轻腰背疼痛，帮助职场人应对腰间盘突出带来的不适。

• 锻炼部位：腰部肌肉（包括腰背部和腰两侧的肌肉）、脊椎、臀部肌肉以及大腿后侧的肌肉。
• 锻炼目的：通过拉伸脊椎，改善身体姿势，有效预防驼背和腰椎问题。
• 适宜人群：久坐办公室的人群，预防腰椎问题的人群。
• 练习难度：★★★（难度适中）
• 动作要领：端正坐在凳子的前沿，双腿并拢。腰部缓慢前倾，尽量让胸部贴近大腿，双手紧抱大腿，头部轻轻贴近膝盖，直至感受到腰背部明显的拉伸感。
• 建议：保持此动作30秒，然后恢复端坐位。每天进行4-5组，每组5次。

• 锻炼部位：腰部两侧的肌肉（如腰大肌、腰方肌）以及背部肌肉，特别是下背部的肌肉群。
• 锻炼目的：缓解腰部肌肉的紧张和疲劳，提高腰部的柔韧性和灵活性，预防腰部扭伤和腰椎间盘突出等问题。
• 适宜人群：腰部肌肉力量较弱或容易感到腰部疲劳的人群。
• 练习难度：★★★（难度适中）
• 动作要领：端坐位，双腿并拢，腰背部挺直，将右侧大腿放置于左大腿外侧，左手扶着凳子的靠背上缘，腰部缓慢向左侧旋转，同时右手向右侧发力与大腿形成抵抗，保持30秒。
• 建议：左右各一次为一组，每天进行5组。

• 锻炼部位：锻炼腰部的深层肌肉。
• 锻炼目的：通过摆臂运动，增强腰部肌肉的力量和稳定性，预防腰椎间盘突出等腰椎疾病。
• 适宜人群：腰部肌肉力量较弱或容易感到腰部疲劳的人群。
• 练习难度：★★（相对简单）
• 动作要领：取端坐位，腰背挺直，双手自然下垂。双手上举至最高位置并保持30秒，随后双手向后下方伸展至最大位置，同样保持30秒。
• 建议：两个动作为一次，每天进行5组，每组10次。

• 锻炼部位：臀部肌肉（臀大肌、臀中肌和臀小肌）。
• 锻炼目的：缓解臀肌紧绷，预防下背、腘绳肌和骨盆疼痛，增加运动范围，减少受伤风险。
• 适宜人群：久坐不动的上班族，以及进行球类运动的人群。
• 练习难度：★★★（难度适中）
• 动作要领：平躺在地上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。将左脚踝放在右膝上方，双手抱住右大腿后侧，轻轻拉向胸部，保持30秒。
• 建议：每侧重复3-5次，注意保持呼吸顺畅。

• 锻炼部位：大腿前侧肌肉（股四头肌）。
• 锻炼目的：增强大腿肌肉力量，改善下肢血液循环，预防下肢水肿。
• 适宜人群：久坐不动的上班族，以及下肢循环不良的人群。
• 练习难度：★★（相对简单）
• 动作要领：坐在椅子上，双脚平放在地面。慢慢抬起一条腿，使大腿与地面平行，保持5秒钟，然后慢慢放下。
• 建议：每条腿重复10-15次，注意保持上身直立，避免前倾。

在进行这些拉伸运动时，需要注意以下几点：

1. 保持正确的姿势：无论是坐着、站着还是运动，都要保持正确的姿势，避免腰椎过度弯曲或扭曲。
2. 避免过度拉伸：拉伸时应保持在舒适范围内，不要过度用力，以免造成肌肉拉伤。
3. 保持自然呼吸：在拉伸过程中，要保持呼吸自然，不要憋气。
4. 循序渐进：锻炼时要循序渐进，逐渐增加锻炼强度和时间。切勿急于求成，以免加重病情。

此外，除了进行拉伸运动，职场人还应注意以下几点：

1. 调整坐姿：保持正确的坐姿，避免长时间弯腰驼背。
2. 定时休息：每工作45-60分钟，起身活动5-10分钟，做一些简单的伸展运动。
3. 使用符合人体工学的办公设备：如可调节高度的椅子和桌子，以保持良好的坐姿。
4. 保持适当的体重：过重会增加腰椎的负担，因此要通过合理饮食和适量运动来控制体重。
5. 避免长时间保持同一姿势：无论是坐着还是站着，都要适时调整姿势，避免长时间保持同一姿势。

通过坚持进行这些简单的拉伸运动，并注意日常生活中的细节，职场人可以有效缓解腰椎间盘突出的症状，提高工作效率，享受更健康、更舒适的工作环境。