高蛋白低糖：牛奶真的值得你每天喝吗？

高蛋白低糖：牛奶真的值得你每天喝吗？

“牛奶是否值得每天饮用？”这个问题一直困扰着很多人。有人认为牛奶是营养丰富的饮品，应该每天饮用；也有人担心牛奶中的乳糖和脂肪会影响健康。那么，牛奶到底值不值得我们每天饮用呢？让我们一起来探讨这个问题。

首先，我们来看看牛奶的营养成分。根据中国疾病预防控制中心的数据，鲜牛奶的蛋白质含量为2.8%-3.3%，主要由酪蛋白、乳清蛋白和乳球蛋白构成。这些蛋白质不仅含量高，而且消化吸收率极高，可达97%。此外，牛奶中的脂肪含量为3.0%-5.0%，其中不饱和脂肪酸（如油酸、亚油酸和亚麻酸）含量丰富。

除了蛋白质和脂肪，牛奶中还含有多种维生素和矿物质。例如，每100毫升牛奶中含有约104-120毫克的钙，是天然食物中钙的良好来源。此外，牛奶中还含有维生素A、维生素D、维生素B2以及锌和硒等矿物质。

牛奶对健康有哪些好处呢？中山大学附属第六医院临床营养与微生态科副主任马腾辉指出，牛奶营养丰富，容易消化吸收，有利于提高抵抗力，还能促进儿童生长发育、有效预防骨质疏松症。

对于儿童来说，牛奶是生长发育的重要营养来源。北京协和医院主任医师于康建议，2-17岁的儿童青少年应该每天饮用奶类制品，可以早餐饮用一杯250毫升左右的牛奶，再吃1-2片奶酪，课间的时候再饮用一杯120-150毫升的酸奶。

对于成年人来说，牛奶中的钙和维生素D对维持骨骼健康至关重要。根据台湾TVBS的报道，牛奶中的钙含量高且容易被人体吸收，每毫升牛奶约含1毫克的钙。此外，维生素D能帮助钙质有效吸收，缺乏会降低补钙效果。

虽然牛奶营养丰富，但并不是每个人都适合饮用，也不是喝得越多越好。

1. 推荐摄入量：根据《中国居民膳食指南2022版》，推荐每人每天摄入300-500克的液态奶或相当量的乳制品。这个量既能保证营养的摄入，又不会给身体带来负担。

2. 最佳饮用时间：专家建议不要空腹饮用牛奶，特别是在乳糖不耐受的人群中。如果不存在乳糖不耐受，平时空腹喝牛奶也没有什么不舒服的表现，没有胃肠不适，这种情况下空腹喝牛奶是完全可以的，也不存在空腹喝牛奶会营养流失或者吸收不良的情况。但是对于有乳糖不耐受或者胃肠道敏感的人，空腹喝牛奶的时候，由于胃里没有其他食物，可能对牛奶没有混合稀释作用，所以有可能增加腹胀、腹泻的不适感。

3. 特殊人群：

• 乳糖不耐受者：可以选择低乳糖或无乳糖牛奶，或者改喝酸奶。
• 超重及肥胖患者、血脂异常患者：可选择脱脂或低脂奶。
• 中老年人：可以选择低脂高钙奶。
• 对牛奶蛋白过敏的人群及刚做完腹部手术的患者：不适合喝牛奶。

1. 避免过量：过量饮用牛奶会导致尿钙流失，增加肾脏负担。于康主任医师指出，如果喝的量太多，有些人甚至把牛奶当水喝，这样会造成通过牛奶摄入了超量的蛋白质，反而容易造成尿钙的流失。另外，过量喝牛奶还可能造成能量、脂肪摄入超标，这样对健康也是不利的。

2. 搭配禁忌：牛奶不宜与含草酸较多的食物（如菠菜、韭菜）一起食用，因为草酸会与牛奶中的钙结合，影响钙吸收。此外，牛奶也不应与茶、咖啡等含有鞣酸的饮品搭配饮用，鞣酸同样会影响钙吸收。

3. 药物相互作用：正在服用大多数抗菌药物的患者不宜与牛奶一起服用，否则可能会影响药效。

综上所述，牛奶是一种营养价值很高的饮品，富含优质蛋白质、钙和其他多种维生素矿物质。对于大多数人来说，每天适量饮用牛奶（300-500克）是有益健康的。但是，饮用牛奶时也要注意个体差异，乳糖不耐受者、过敏者等特殊人群需要谨慎选择。同时，饮用牛奶时要注意适量，避免过量饮用带来的负面影响。