营养米饭新吃法，你get了吗？

营养米饭新吃法，你get了吗？

引用

中国经济网

等

9

来源

1.

http://www.ce.cn/cysc/sp/info/201403/07/t20140307_2435718_3.shtml

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_10949955

3.

https://baike.baidu.com/item/35%E7%A7%8D%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%B1%B3%E9%A5%AD%E7%85%AE%E6%B3%95/12283931

4.

http://www.xinhuanet.com/food/20210624/C96C543203900001887711C01B00E490/c.html

5.

https://m.xiachufang.com/recipe/104288227/

6.

https://news.cau.edu.cn/art/2018/5/30/art_8779_571795.html

7.

http://www.news.cn/science/2023-04/28/c_1310714836.htm

8.

https://m.meishiq.com/recipe/100423

9.

https://m.xiachufang.com/recipe/102182998/

米饭是中国人餐桌上最常见的主食，但你真的会吃米饭吗？虽然米饭富含碳水化合物、蛋白质、维生素等多种营养成分，但传统的白米饭也存在一些营养局限。比如，精白大米在加工过程中会损失部分维生素和矿物质，而且其血糖生成指数较高，不利于血糖控制。那么，如何让米饭吃得更营养、更健康呢？让我们一起来探索一下吧！

传统米饭主要由精白大米制成，其主要营养成分是碳水化合物，约占75%左右。此外，米饭中还含有约8%的蛋白质，以及少量的维生素B族和矿物质。然而，精白大米在加工过程中会损失部分维生素和矿物质，如维生素B1、维生素B2、钙、铁等。此外，传统米饭的血糖生成指数（GI）较高，约为83，不利于血糖控制。

为了提升米饭的营养价值，我们可以尝试添加各种食材。比如，可以在米饭中加入蔬菜，如胡萝卜丁、黄瓜丁等，增加维生素和纤维素的含量。还可以加入坚果，如亚麻籽、南瓜子等，提供Omega-3脂肪酸。此外，使用姜黄粉等天然香料，既能增加风味，又具有抗氧化作用。

值得一提的是，研究表明，搭配高蛋白食物、豆类、油脂类和蔬菜类等可以有效控制餐后血糖反应。比如，白米饭本身的血糖指数是83，而米饭+鱼、米饭+猪肉、米饭+芹菜+猪肉、米饭+蒜苗+鸡蛋的血糖指数分别降低到37、73、57和68。此外，搭配坚果油籽类如巴旦木、核桃等也有类似效果。

除了食材搭配，烹饪方法也很重要。建议采用蒸煮的方式，避免过度淘洗和长时间浸泡，以减少营养流失。同时，应尽量减少油盐的使用，可以选择醋拌饭或紫菜包饭等清淡的烹饪方式。

1. 选择优质食材：建议选择糙米、黑米等全谷物米，它们保留了更多的维生素、矿物质和膳食纤维。同时，可以搭配燕麦、藜麦、红豆等杂粮，提升营养价值。

2. 控制摄入量：虽然米饭是健康主食，但也要注意适量。建议每天摄入量控制在200-300克左右。

3. 多样化饮食：不要只吃米饭，应搭配蔬菜、水果、肉类等其他食材，保证营养均衡。

4. 注意烹饪方法：避免过度淘洗和长时间浸泡，以免造成营养流失。同时，应尽量减少油盐的使用，选择清淡的烹饪方式。

通过以上方法，我们可以让米饭吃得更营养、更健康。不妨尝试一下这些新吃法，享受健康美味的饮食体验吧！