自制全麦面包：健康饮食的新选择

自制全麦面包：健康饮食的新选择

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网易

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/HFL1D2J20553SHL4.html

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https://www.sohu.com/a/435665507_296504

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https://m.xiachufang.com/recipe/107094544/

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https://www.piyao.org.cn/20240807/5f715041433e4475b22382a8c7140283/c.html

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https://www.bigjohnbakery.com/blog/posts/240523?srsltid=AfmBOopRTvpgopsmMOqn7159Sv1VbKTMMsd9NUbmjfLSclnyHbOqqSZo

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在健康饮食风潮席卷全球的今天，全麦面包以其丰富的营养价值和独特的口感，成为了越来越多人的餐桌新宠。它不仅富含膳食纤维，低糖低脂，还能提供持久的能量，是追求健康生活方式者的理想选择。今天，就让我们一起来探索这款健康美味的面包，从选购到制作，再到保存和食用的全方位指南。

全麦面包是由全麦面粉制成，保留了小麦的麸皮和胚芽，因此富含多种对人体有益的营养成分。每100克全麦面包可提供约254大卡的能量，其中包括：

• 碳水化合物：43.1克
• 蛋白质：12.3克
• 脂肪：3.55克
• 钠：450毫克
• 钾：250毫克
• 磷：212毫克
• 钙：163毫克
• 镁：76.6毫克
• 维生素C：55毫克
• 胆碱：27.2毫克
• 硒：25.8微克

此外，全麦面包还含有锰、铁、铜、锌等矿物质，以及维生素A、维生素E、维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B5、维生素B6、维生素B9等多种维生素。

全麦面包的健康益处主要体现在以下几个方面：

1. 有助于控制体重：全麦面包富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，增加饱腹感，有助于控制食欲。一项研究显示，食用全麦食品可以有效减少腹部脂肪，帮助控制体重。

2. 调节血糖水平：全麦面包的血糖生成指数（GI）仅为50，远低于白面包的90。这意味着食用后血糖上升较慢，适合糖尿病患者食用。研究发现，每天摄入约60克全麦食品，可以降低患2型糖尿病的风险。

3. 保护心血管健康：全麦面包中的纤维能有效降低胆固醇吸收，有助于预防心血管疾病。研究证实，食用全麦食品可以降低患心脏病、中风等心血管疾病的风险。

4. 预防癌症：全麦面包富含抗氧化物质和植物雌激素，具有抗癌作用。研究显示，每天摄入90克全麦食品，可以将患结肠癌的风险降低约20%。

市面上的全麦面包虽然选择多样，但往往添加了过多的糖分、油脂或防腐剂，失去了原本的健康属性。而自制全麦面包则可以完全掌控原料，确保每一口都是纯粹的健康。

自制全麦面包的另一个优势是可以根据个人口味调整配方。喜欢果仁的可以加入核桃、杏仁，喜欢甜味的可以添加蔓越莓干或葡萄干，甚至可以根据季节变化，加入不同的坚果和果干，让每一口都充满惊喜。

从经济角度考虑，自制全麦面包也更具优势。购买优质全麦面包的价格往往不菲，而自制的成本则要低得多。以一次制作500克全麦面包为例，所需原料成本大约在10-15元之间，而同等重量的市售全麦面包价格则在20-30元之间。

免揉水合法：懒人也能做出好面包

这种方法最适合面包新手，无需揉面，只需将材料混合后静置发酵即可。

材料：

• 全麦面粉：250克
• 可可粉：10克
• 酵母粉：3克
• 盐：3克
• 牛奶：200-240克
• 蔓越莓干：30克
• 葡萄干：30克
• 核桃仁：30克
• 南瓜子仁：30克

步骤：

1. 将全麦面粉、可可粉、盐、酵母粉放入大碗中，倒入牛奶，混合成湿粘的面团。
2. 盖上盖子，静置30分钟后，用手将四周的面团从底部拉起翻折，重复3次。
3. 将面团整圆，进行第一次发酵至两倍大。
4. 发酵完成后，将面团分成两份，擀开后铺上果干，卷起后放入烤盘进行最后发酵。
5. 发酵完成后，筛上面粉，用刀划几道口子，放入预热至190度的烤箱中烤20分钟。

常规揉面法：传统工艺，口感更佳

这种方法需要一定的揉面技巧，但能做出更松软的面包。

材料：

• 水：250克
• 盐：5克
• 酵母：5克
• 全麦面粉：350克
• 黑麦面粉：150克
• 坚果：100克
• 奇亚籽：15克

步骤：

1. 将酵母和盐倒入温水中搅拌，再将两种面粉混合，一边搅拌一边倒入温水，直到形成絮状。
2. 开始揉面，直到面团光滑，盖上保鲜膜进行第一次发酵至两倍大。
3. 取出发酵好的面团，揉搓排气后擀成长条，铺上坚果和奇亚籽，卷起后再次发酵。
4. 烤箱预热至230度，面包发酵完成后，表面划几刀，放入烤箱烤20分钟，转190度烤15分钟。

面包机法：科技让生活更简单

如果你有一台面包机，那么制作全麦面包就更加简单了。

材料：

• 全麦面粉：100克
• 高筋面粉：150克
• 鸡蛋：1个
• 牛奶：190克
• 酵母：3克
• 白砂糖：18克
• 黄油：20克
• 盐：2克
• 巧克力豆：适量（可选）

步骤：

1. 将液体材料和除酵母、黄油外的干料依次放入面包机，先揉面15-20分钟。
2. 将面团连桶放入冰箱冷藏20分钟。
3. 取出后开始甜面包程序，打面一两分钟后加入酵母，15分钟后加入软化黄油。
4. 发酵至两倍大后，整形后进行二次发酵至七分满。
5. 启动烘烤程序，烤至表面金黄即可。

全麦面包虽然健康，但也要适量食用。建议每天食用2-3片，搭配新鲜蔬菜食用，避免与高脂食物搭配，以免增加身体负担。

保存全麦面包时，室温保存建议在3天内食用完毕。如果需要长期保存，可以将面包切片后放入保鲜袋中，挤掉空气后放入冷冻室，可储存4-6个月。食用前，可以使用烤箱或微波炉加热，恢复其松软的口感。

全麦面包以其独特的营养价值和健康益处，成为了追求健康饮食者的理想选择。通过自制，我们不仅能享受到制作的乐趣，还能确保每一口都是纯粹的健康。不妨尝试一下，为自己和家人制作一份营养美味的全麦面包吧！