官方“减肥食谱”发布！“华南F3”可以这样吃→
官方“减肥食谱”发布！“华南F3”可以这样吃→
“春天不减肥，夏天徒伤悲”。你是否也在默默计划减肥了？改变进餐顺序就能变瘦？减肥期间到底该怎么吃？国家卫健委制定《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！
来源：国家卫健委官网
官方“减肥食谱”发布
想要科学减肥，“吃什么、不吃什么”十分重要。
这些要多吃
- 鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
- 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
- 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
- 优先选择低脂或脱脂奶类。
来源：国家卫健委官网
这些要少吃或不吃
- 减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400千卡/100克以上能量的食物）。
- 减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20—25克，添加糖的摄入量最好控制在25克以下。
- 减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7千卡能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
来源：央视新闻
每天应该吃多少？
3个方法计算
方法一
正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下：
来源：国家卫健委官网
减肥人士推荐每日能量摄入平均降低30%—50%或降低500—1000千卡，或推荐每日能量摄入男性1200—1500千卡、女性1000—1200千卡的限能量平衡膳食。
方法二
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
方法三
可根据身高（厘米）-105计算出理想体重（千克），再乘以能量系数15—35千卡/千克（一般卧床者15千卡/千克、轻身体活动者20—25千卡/千克、中身体活动者30千卡/千克、重身体活动者35千卡/千克），计算成人个体化的一日能量。
华南地区“减肥食谱”
对于华南地区的小伙伴，官方还贴心地备上了“减肥食谱”。
来源：国家卫健委官网
先吃肉还是先吃菜？
顺序“吃对”也能减肥
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为：
- 脂肪20%—30%
- 蛋白质15%—20%
- 碳水化合物50%—60%
推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
科学减肥一定要记住这4件事
- 定时定量规律进餐
虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取。过度饥饿反而可能会导致进食过量。要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在晚上5—7点吃晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以喝水。
来源：摄图网
- 少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵
不论在家还是在外就餐，都应做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。
- 进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
- 适当改变进餐顺序
适当改变进餐顺序是一种简单、易行、有效的减重方法。按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
来源：摄图网
减肥还有这几个法宝
睡觉
睡个好觉对减肥来说有多重要？经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖者应按昼夜生物节律保证每天7小时左右的睡眠时间，建议在晚上11点之前入睡。
来源：摄图网
运动
肥胖者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150—300分钟中等强度的有氧运动，每周约3—4次，至少隔天运动1次。抗阻运动隔天1次，每次10—20分钟。每周运动消耗能量达到2000千卡或以上。
少坐
每天静坐和被动视屏时间要控制在2—4小时以内。长期静坐或伏案工作者每小时要起来活动3—5分钟。
最后
减肥要循序渐进，较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%—10%，合理的减重速度为每月减2—4千克。
来源：摄图网
本文内容来源于国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，指南提供了科学、全面的减肥指导，帮助人们在追求健康体重的同时，保持良好的生活习惯。建议有需要的读者根据自身情况，合理参考并实施指南中的建议。