办公室久坐族的护腰秘籍，Baymax来支招！

办公室久坐族的护腰秘籍，Baymax来支招！

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36氪

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在办公室里，你是不是经常一坐就是一整天？是不是常常感到腰酸背痛，甚至有时候疼得连站起来都困难？据统计，超过80%的上班族都有腰疼的困扰，而久坐正是罪魁祸首！别担心，Baymax来帮你解决这个烦恼！

让我们来看看久坐是如何伤害我们的腰部的：

1. 髂腰肌紧张：长时间坐着，尤其是弯腰驼背的姿势，会让连接脊柱和大腿的髂腰肌一直处于紧张状态，就像一根一直被拉紧的橡皮筋，时间长了就会失去弹性，引起疼痛。

2. 肌肉失衡：久坐会让背部肌肉持续拉长，而腹部肌肉却处于缩短状态。这种不平衡会导致腰椎承受更大的压力，就像一根弯曲的树枝，时间长了就会折断。

3. 腹压不足：有些人站着的时候腰不疼，但一坐下就疼，这可能是因为坐着的时候腹压不足，导致腰椎承受过多压力，就像气不足的轮胎容易爆裂一样。

4. 腰大肌过度收缩：腰大肌是腰部最长的肌肉，从骶骨一直延伸到颈椎。当我们长时间坐着时，这块肌肉会持续收缩，导致腰椎过度前凸，就像一根被过度弯曲的钢尺，时间长了就会变形。

接下来，Baymax要教你四个简单有效的护腰动作，每天只需要几分钟，就能有效缓解腰疼，还能预防未来的问题发生。

1. 仰卧抱腿

• 动作要领：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手抱住膝盖，尽量将膝盖靠近胸部，保持20-30秒，重复4-5次。
• 注意事项：如果无法做到双膝贴胸，可以将膝盖向两侧打开，双手抓住脚踝，把它们尽量往自己上身方向拉近。

2. 弓步拉伸

• 动作要领：前腿弓步，后膝跪地，保持背部挺直，避免塌腰或弓背，稳定身体姿态，骨盆正朝前方。骨盆重心缓慢前移，增加拉伸幅度，感受髂腰肌的拉伸感。但要注意适度，避免过度拉伸造成损伤。
• 注意事项：保持拉伸姿势过程中保持呼吸平稳，不要憋气，维持15-20秒放松后重复进行6个。

3. 死虫式

• 动作要领：仰卧在垫子上，双臂向上伸直，与肩膀成90度角，双腿抬起，膝盖弯曲成90度角，确保腰部紧贴地面。缓慢地将左腿向下放，同时将右手向头部移动，但不要接触地面，然后回到起始位置，换另一侧。
• 注意事项：动作过程中，始终保持腹部肌肉的紧张感。如果感觉下背无法贴在地面，可以在下腰处放一条毛巾给予腰椎一定支撑。

4. 鸟狗式

• 动作要领：四足支撑，对侧手腿同时抬起，保持脊柱中立，手臂不要高于肩，腿不要高于髋，目标是肢体与地面平行，保持10-15秒。可重复练习。
• 注意事项：所有的运动都是发生在髋和肩部，脊柱没有任何运动，躯干始终保持在中立位置上。

除了做这些动作，还有一些日常注意事项可以帮助你更好地保护腰部：

1. 保持正确坐姿：使用有腰托的椅子，保持脊柱自然曲线，避免弯腰驼背。

2. 定时活动：每30分钟起身活动一次，拉伸肌肉，放松身心。

3. 使用护腰工具：可以选择合适的护腰带或腰垫，给腰部一个额外的支撑。

4. 注意腰部保暖：避免腰部受凉，可以在腰部贴暖宝宝或者系护腰带。

5. 避免长时间保持同一姿势：经常变换坐姿，避免肌肉僵硬。

记住，保护腰部是一个长期的过程，需要持之以恒。Baymax相信，只要坚持这些简单的动作和注意事项，你的腰疼问题一定会得到改善。让我们一起告别腰痛，拥抱健康吧！