孕期必备：叶酸和钙，你吃够了吗？

孕期必备：叶酸和钙，你吃够了吗？

引用

中华医学会

等

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来源

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孕期补充叶酸和钙，是每位准妈妈都必须重视的营养课题。这两种营养素对胎儿的健康发育至关重要，同时也关系到妈妈自身的身体健康。那么，孕期到底需要多少叶酸和钙？哪些食物富含这些营养素？缺乏它们又会带来哪些后果？让我们一起来了解一下。

根据权威机构的推荐，孕期对叶酸和钙的需求量如下：

• 叶酸：孕前3个月至孕后3个月，每天需要600-1000微克。这个时期是胎儿神经管发育的关键期，充足的叶酸可以有效预防神经管缺陷。

• 钙：孕早期每天需要800毫克，孕中晚期需求量增加到1000-1200毫克。这是因为随着胎儿的快速生长，对钙的需求也相应增加。

叶酸的主要食物来源：

• 深色绿叶蔬菜：如菠菜、油菜、小白菜等，其中菠菜每半杯（95克）煮熟后含有131微克叶酸。
• 水果：如橙子、草莓、猕猴桃等，一个橙子约含29微克叶酸。
• 豆类和坚果：如黑豆、扁豆、花生等，半杯（89克）煮熟的黑豆含有90微克叶酸。
• 动物肝脏：如猪肝、鸡肝等，也是叶酸的良好来源。

钙的主要食物来源：

• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪是补钙的首选，100克酸奶含160毫克钙，吸收率高达32.1%。
• 豆制品：如豆腐、豆腐干等，尤其是用石膏或卤水制作的豆制品含钙量较高。
• 绿叶蔬菜：如西兰花、羽衣甘蓝等，但钙吸收率相对较低。
• 海产品：如虾皮、紫菜、三文鱼等，尤其是带骨的鱼类，钙含量丰富。

叶酸缺乏可能导致：

• 神经管缺陷：这是最严重的后果，可能引起脊柱裂、无脑儿等先天畸形。
• 流产和早产：叶酸缺乏会增加流产和早产的风险。
• 巨幼细胞贫血：影响红细胞的正常发育，导致贫血。
• 子痫前期：增加妊娠期高血压疾病的风险。
• 子代孤独症谱系障碍：有研究表明，孕期叶酸水平可能与儿童孤独症风险相关。

钙缺乏可能导致：

• 胎儿发育不良：影响骨骼和牙齿的正常发育。
• 孕妇骨质疏松：身体会从母体骨骼中吸取钙质，导致骨密度下降。
• 肌肉抽筋：尤其是夜间小腿抽筋，是钙缺乏的常见症状。
• 牙齿松动：钙质流失可能影响牙周健康。
• 新生儿先天性喉软骨软化病：严重缺钙会影响婴儿呼吸系统发育。

叶酸补充建议：

• 提前补充：最好在怀孕前就开始补充，至少从孕前3个月开始。
• 合理剂量：一般推荐每天补充400-800微克，高风险人群需遵医嘱增加剂量。
• 持续补充：整个孕期都需要持续补充，孕中晚期可适当增加剂量。

钙补充建议：

• 饮食为主：优先通过食物补充，如每天饮用500毫升牛奶。
• 适量补充钙剂：孕中晚期需求量大时，可在医生指导下服用钙剂。
• 注意吸收：补充维生素D有助于钙的吸收，可通过晒太阳或食物摄入。
• 避免过量：每日总摄入量不超过2000毫克，过量补钙会影响其他矿物质的吸收。

孕期营养补充是一个细致而重要的课题，希望每位准妈妈都能重视起来。如果你有任何疑问或经验，欢迎在评论区分享，让我们一起为宝宝的健康成长努力！