如何健康瘦小腹？10大饮食撇步报你知

如何健康瘦小腹？10大饮食撇步报你知

想要拥有平坦的小腹，仅仅依靠腹部运动是不够的。正确的饮食调整才是关键。本文将为您介绍10个科学证实有效的饮食建议，帮助您塑造理想中的平坦小腹。

1. 减少热量摄入，但不可以减太多

成人可尝试每天减少500大卡，但不可减少超过1,000大卡，这样预计每周约可少0.5~1公斤。若吃的热量过少反而会有反效果，因为会使新陈代谢率大幅下降，人体自动消耗的热量会更少，日后更容易复胖。

2. 吃蛋白质

饮食中若摄取足够的蛋白质，不但可提高新陈代谢率，也可抑制食欲。研究发现，摄取较多蛋白质的人，腰围小于蛋白质摄取量少的人。且身体消化蛋白质时会消耗更多的热量，甚至1天可消耗多达80到100卡的热量，还可帮助保持肌肉量，但这不代表可以无止尽地吃蛋白质，否则会加重肾脏负担，而导致肾脏病。建议每天摄取约35％热量的精益蛋白（Lean protein），来源如蛋、鱼、鸡肉、坚果、豆类等，红白肉都要选择瘦肉。

3. 限制糖分和精制的碳水化合物

研究表示，低碳水化合物饮食可防止身体累积过多脂肪而加粗腰围。此外，用未加工的全食物代替精制的碳水化合物，也会明显改善代谢并瘦腰，像是以糙米或地瓜取代白饭白面等。也要避免含糖饮料，因为果糖会导致腹部脂肪的堆积。另有研究表明，儿童若每天喝含糖饮料，肥胖风险会增加60%。

4. 不要吃含反式脂肪的食物

反式脂肪（Trans fats）可使食物更耐高溫，延長食品的保存期限。但是過多的反式脂肪，會使血液中壞的膽固醇（LDL）升高，好的膽固醇（HDL）降低，並導致血管的窄化及硬化，增加罹患心臟血管疾病的機率。

5. 多吃水溶性纤维的食物

水溶性纤维可吸收大量水分，减慢通过消化道的速度，并减缓血糖上升，延長饱足感，还可降低血液中胆固醇的水平，预防心脏病，它也会吸取肠道中的有害物质，可瘦腰并降低某些疾病的風險。常见的含水溶性纤维食物如燕麦、糙米、苹果、酪梨、柑橘、花椰菜、胡萝卜、豆类、蒟蒻等。研究表示，每天多摄取10克水溶性纤维，可使身体的中段（躯干）与腰腹的脂肪量，在5年内减少3.7%。

6. 吃益生菌

益生菌在减重和维持体重方面有重要作用，因为肥胖者的肠道菌群成分，与正常体重的人不同，多吃益生菌可以改善肠道菌群。目前益生菌已被证明可以减少腹部脂肪累积，食材像是酸奶、泡菜和天贝（一种印尼传统的大豆发酵食品）。

7. 吃富含单不饱和脂肪酸的食物

单不饱和脂肪（Monounsaturated fat）在室温下是液态，研究表明，有较高的单不饱和脂肪酸含量的饮食，可以防止脂肪的堆积。例如地中海饮食就是一个经典的例子，它可以降低中心型肥胖的风险，常见的食材如橄榄油、酪梨、坚果和种子。

8. 喝苹果醋

苹果醋富含醋酸，研究表示，醋酸可以减少体内的脂肪堆积。一项研究显示，肥胖男性每天喝1汤匙苹果醋，持续12周后，腰围平均减少1.3公分。

9. 喝无糖咖啡或绿茶

科学已经证实，喝咖啡会增加3~11%的热量燃烧，茶也会增加17%的脂肪燃烧与4%的热量消耗，包括绿茶、红茶和乌龙茶。研究证实，喝咖啡和茶可以减少累积腹部脂肪的风险，帮助瘦腰。

10. 不喝酒

酒精每克含有7卡的热量，啤酒含有与含糖饮料差不多的热量，红酒甚至含有2倍。虽然适量饮酒不太可能影响体重，但大量饮酒则会增加体重，尤其是腹部，所以若想拥有平坦的腹部，最好减少或避開酒精饮料。

本文原文来自Hello医师