居家健身必做：高效燃脂的6大动作！

居家健身必做：高效燃脂的6大动作！

引用

澎湃

等

9

来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_17917705

2.

https://m.cls.cn/detail/911319

3.

https://www.163.com/dy/article/DC4J2MJ40523GV6Q.html

4.

https://www.sohu.com/a/542068343_121117454

5.

https://sspai.com/post/47294

6.

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1781239389050693053

7.

https://www.sohu.com/a/611290398_121106842

8.

https://tyb.aust.edu.cn/info/1011/4859.htm

9.

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c24905714/content.html

冬奥会冠军谷爱凌推荐的6个居家健身动作火遍全网，这些动作不仅简单易学，还能有效提升核心肌群力量，帮助我们轻松燃脂塑形。

6个高效燃脂动作详解

1. 90°卷腹

卷腹是腹部训练中最经典的动作之一。相比于仰卧起坐，卷腹对腹部的刺激更为明显，且对腰椎更友好。

• 手要放置在胸前或腹部位置，颈部尽量放松，腰部紧贴地面
• 头部抬高至45度
• 双腿抬高至90度

2. “死虫”式伸展

这个动作能同时锻炼腹部和腿部肌群，还能提高手脚协调性。

• 腰部紧贴地面
• 一侧手臂和腿向两侧分开，另一侧手臂与腿则同向下垂
• 建议在腰背部垫一块毛巾，避免腰椎损伤

3. 空中单车

这个动作模拟骑单车的动作，能有效刺激腹部和腿部肌肉。

• 背部需挺直，臀部紧贴地面
• 双腿上下交替，做踩单车式动作并保持平衡

4. 俄罗斯转体

作为腹部锻炼的进阶动作，它对腰背部力量和平衡感都有一定要求。

• 腰部挺直，背部稍弯曲
• 双脚踩地以提高稳定性
• 双手靠近或紧握，左右交替旋转
• 头部跟随双手活动方向一同转动

5. 半蹲跳

这个动作主要锻炼腿部肌肉，能有效促进燃脂。

• 尽量在平软的地毯或地垫上进行
• 双脚与双腿方向保持一致
• 下蹲时，腿部弯曲略大于90度
• 起跳后，腰背部始终保持绷直状态

6. 弓箭步跳

这是一个全身燃脂动作，主要锻炼腿部和腹部肌肉。

• 建议在平软的地毯或地垫上进行
• 呈弓步状态时，腿部保持90度弯曲
• 脚尖与腿部方向一致
• 起跳后需全程保持腰背部绷直

迷你锻炼：让健身融入生活

美国健康服务行业解决方案供应商Mindbody的报告显示，超过3/4的美国人认为身体活动有助于心理健康。在众多健身方式中，"迷你锻炼"（mini workout）因其灵活性和高效性，成为2022年热门健身趋势之一。

迷你锻炼的核心在于"找到自己的节奏、通过多种锻炼方式以锻炼到全身肌肉"。研究表明，间歇性锻炼与连续长时间锻炼效果相当，而且更适合时间紧张的现代人。

科学健身18法：全面覆盖身体需求

国家体育总局体育科学研究所创编的"科学健身18法"，针对不同人群和身体部位，提供了全面的居家健身方案。

缓解肩颈紧张的6个方法

• 懒猫弓背：提高胸椎灵活性，改善肩背不适
• 四向点头：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适
• 靠墙天使：提高肩部灵活性和肩胛稳定性
• 蝴蝶展翅：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态
• 招财猫咪：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量
• 壁虎爬行：提高核心稳定性，改善协调性

缓解腰部紧张的6个方法

• 4字拉伸：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性
• 侧向伸展：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张
• 站姿拉伸：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损
• 左右互搏：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量
• 靠椅顶髋：激活人体后侧链，改善圆肩驼背
• 坐姿收腿：提高核心力量，提高身体控制能力

缓解下肢紧张的6个方法

• 足底滚压：改善足底筋膜弹性，改善步态
• 对墙顶膝：提高踝关节灵活性，改善步态
• 单腿拾物：提高身体平衡与稳定能力
• 足踝绕环：提高踝关节灵活性和力量
• 单腿提踵：提高身体平衡与稳定能力
• 触椅下蹲：提高下肢力量和稳定性

居家健身小贴士

1. 热身与拉伸：每次训练前后都要做好热身和拉伸，预防运动损伤。
2. 循序渐进：根据自身情况逐步增加难度，避免过度训练。
3. 保持积极心态：享受运动过程中的进步，不要急于求成。

记住，生命在于运动，但更要科学适度地运动。让我们从今天开始，用这些简单有效的动作，打造健康活力的身体吧！