郝强Fit推荐：5个最佳缓解腰痛的健身动作

郝强Fit推荐：5个最佳缓解腰痛的健身动作

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https://www.sohu.com/a/531980279_388044

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香港教育大学运动硕士在读、香港健美总会高级教练郝强Fit推荐了5个最佳缓解腰痛的健身动作。这些动作不仅能有效放松腰部及周围肌肉，还能为腰椎解压，帮助大家彻底改善告别“腰疼不适”。

这个动作主要针对腰背部和腿部的肌肉，通过拉伸来缓解紧张和疼痛。

具体步骤：

1. 找条毛巾卷起来，垫在后腰位置；
2. 身体尽量靠近墙壁侧躺，然后双腿逐一上抬到墙上，来到仰卧位置，并使臀部尽量靠近墙壁；
3. 找到最为舒适的拉伸位置后，维持8次缓慢深长的呼吸；如此重复4-5次；
4. 如果感觉拉伸强度过大的话，可在中途弯屈双腿、用脚抵住墙面、稍作调整休息。

这个动作主要针对腰背部和臀部的肌肉，通过拉伸来缓解紧张和疼痛。

具体步骤：

1. 仰卧在地面上、双手抱腿，使双膝贴近胸部的姿态，同样能起到放松腰部的效果；
2. 注意保持呼吸规律平缓、每次拉伸20-30秒，重复4-5次即可；
3. 如果无法做到双膝贴胸、或这个姿势让你很不舒服的话，则可将膝盖向两侧打开，双手抓住脚踝，把它们尽量往自己上身方向拉近。

这个动作主要针对腰背部和臀部的肌肉，通过拉伸来缓解紧张和疼痛。

具体步骤：

1. 以屈膝抱腿的姿态，来回滚动，能达到动态拉伸、放松腰椎的效果；
2. 这个动作还适合放在健身前热身，预防腰痛问题；
3. 建议每组20-30次，重复4-5组。

这个动作主要针对臀部的梨状肌，通过拉伸来缓解紧张和疼痛。

具体步骤：

1. 将拉伸腿的踝关节抵住下方支持腿的膝盖，并用双手抱住下方的大腿，往上身方向拉动；
2. 维持拉伸姿态20-40秒，每侧腿各重复4-5次。

这个动作主要针对臀部和腰背部的肌肉，通过拉伸来缓解紧张和疼痛。

具体步骤：

1. 首先，将拉伸腿弯屈放在前侧，并使膝盖朝外；另一腿延展在后；
2. 然后俯身前倾，尽量用对侧肩膀，去找前侧腿的膝盖；
3. 维持拉伸姿态20-40秒，每侧腿各重复4-5次。

这些动作之所以能缓解腰痛，主要是因为它们能：

1. 放松紧张的肌肉：通过拉伸，可以放松过度紧张的肌肉，减少肌肉对神经的压迫。
2. 改善血液循环：拉伸能促进局部血液循环，加速代谢产物的清除，减轻疼痛。
3. 恢复脊柱正常曲度：一些动作（如眼镜蛇式）能帮助恢复腰椎的自然弧度，减少腰椎间盘的压力。
4. 增强核心肌群：部分动作（如桥式）能增强核心肌群，提高脊柱稳定性。

注意事项：

1. 在做这些动作时，一定要循序渐进，不要急于求成。
2. 如果在练习过程中感到疼痛加剧，应立即停止，并咨询医生或物理治疗师。
3. 这些动作不能替代专业医疗建议。如果腰痛持续或加重，应及时就医。

通过坚持练习这些动作，可以有效缓解腰痛，提高生活质量。但请记住，正确的姿势和适量的运动才是预防腰痛的关键。