饮食调整一小步，睡眠质量一大步

饮食调整一小步，睡眠质量一大步

引用

nytimes

等

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来源

1.

https://cn.nytimes.com/health/20201223/sleep-foods-diet/

2.

http://jiankang.cctv.com/2018/08/10/ARTIBd1rejsfshwXseeExR5w180810.shtml

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https://www.bbc.com/zhongwen/simp/science-61427744

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你是否曾经因为晚上睡不好而困扰？你是否知道，你白天的饮食习惯可能正是影响你夜晚睡眠质量的关键因素。根据上海纽约大学心理学教授Daniel Jin Blum的研究，饮食习惯，特别是进食的时间和节奏，会显著影响我们的睡眠质量。

Blum教授指出，人体内有两个生物钟：一个位于大脑，受光线调节；另一个位于肝脏，受食物支配。通过调整饮食节奏，可以协调这两个生物钟，从而改善睡眠质量。

例如，他推荐使用“时差禁食法”来克服时差带来的睡眠困扰。具体做法是在飞行前开始禁食16小时，到达目的地后在当地时间早晨吃一顿丰盛的早餐。这种方法简单有效，可以帮助人们在一天内快速适应新的时区。

咖啡因和酒精：睡眠的大敌

咖啡因是一种常见的兴奋剂，它会阻断大脑中产生疲劳感的化学物质腺苷的受体，从而影响入睡。研究表明，摄入的咖啡因在5-6小时后仍有一半留在体内，10-12小时后仍有四分之一。因此，建议在下午晚些时候避免摄入含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和能量饮料。

酒精虽然能让人快速入睡，但它会干扰深度睡眠和快速眼动睡眠，影响睡眠质量。此外，酒精还会触发神经系统中的“战斗或逃跑”反应，导致夜间频繁醒来。因此，睡前饮酒并不是一个好选择。

色氨酸和镁：助眠的营养素

色氨酸是一种必需氨基酸，它在大脑中转化为褪黑激素，有助于调节睡眠周期。富含色氨酸的食物包括香蕉、坚果、乳制品等。镁是一种重要的矿物质，参与肌肉和神经功能的调节。研究表明，镁缺乏会导致睡眠困难，而补充镁可以改善睡眠质量。含镁丰富的食物包括深绿色蔬菜、全谷物、坚果等。

规律饮食

保持规律的饮食习惯非常重要。每天在同一时间进食可以帮助身体建立稳定的生物钟。即使偶尔打破规律，身体通常也能在一两天内恢复。

睡前饮食注意事项

• 避免晚餐过饱：晚餐最好在睡前3-4小时完成，不要吃得过饱。
• 限制液体摄入：睡前减少液体摄入量，避免夜间频繁起夜。
• 选择助眠食物：睡前可以适量饮用热牛奶或吃一些富含色氨酸的食物。

推荐助眠食物

• 牛奶：含有色氨酸，能帮助产生褪黑激素。
• 莲藕：富含铁质和纤维素，具有安神镇静的作用。
• 芝麻：含有丰富的钙和镁，能帮助放松神经。
• 全麦面包：富含复合碳水化合物，能促进色氨酸的吸收。

改善睡眠质量并不一定需要依赖药物或复杂的治疗方法。通过调整饮食习惯，摄入适当的营养素，我们可以有效地改善睡眠质量。记住，良好的睡眠是健康生活的基石，而健康的饮食习惯则是通往优质睡眠的关键一步。

所以，从今天开始，关注你的饮食习惯吧！也许你会发现，一个小小的改变就能带来意想不到的收获。晚安，祝你好梦！