办公室久坐族必看：4个动作缓解腰痛

办公室久坐族必看：4个动作缓解腰痛

引用

中华人民共和国国防部

等

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来源

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http://www.mod.gov.cn/gfbw/gfjy_index/16256040.html

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对于办公室久坐族来说，腰痛几乎成了"职业病"。长时间坐在电脑前，不仅会让我们的腰肌变得僵硬，还可能导致腰椎间盘突出等更严重的问题。今天，就为大家推荐四个简单易行的动作，帮助你有效缓解腰痛。

这个动作看似简单，但却能有效激活你的核心肌群，帮助稳定脊柱，减轻腰部负担。

动作要领：

1. 仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地面。
2. 双手抱住一侧膝盖，将其拉向胸部。
3. 保持这个姿势15-30秒，然后换另一侧重复动作。
4. 每侧重复3-5次。

科学原理：这个动作通过拉伸下背部肌肉，缓解因久坐导致的肌肉紧张。同时，它还能激活腹部深层肌肉，增强核心稳定性，从而减轻腰椎的压力。

长时间坐着不动，会导致我们的髋部肌肉变得紧张，进而影响腰椎的正常曲度。弓步拉伸能有效缓解这种状况。

动作要领：

1. 双脚并拢站立，向前迈出一大步，呈弓步姿势。
2. 保持背部挺直，不要前倾或后仰。
3. 前腿膝盖弯曲成90度，后腿膝盖几乎触地。
4. 保持这个姿势15-30秒，然后换另一侧重复动作。
5. 每侧重复3-5次。

科学原理：这个动作主要拉伸大腿前侧的股四头肌和髋屈肌，这些肌肉在久坐时容易变得紧张。通过定期拉伸，可以改善髋部灵活性，减轻腰椎压力。

死虫式虽然名字有点"吓人"，但它却是激活深层核心肌群的绝佳动作。这个动作不会给背部带来额外压力，非常适合腰痛患者。

动作要领：

1. 仰卧在垫子上，双臂伸直指向天花板，双腿抬起与地面垂直。
2. 保持下背部紧贴地面，收紧核心。
3. 慢慢降低右腿和左臂，直到它们几乎接触地面。
4. 暂停片刻，然后返回起始位置，换另一侧重复动作。
5. 每侧重复10-15次。

科学原理：死虫式能有效激活横腹肌和盆底肌，这些深层肌肉对维持脊柱稳定至关重要。通过增强核心力量，可以减轻腰椎的负担，缓解腰痛。

鸟狗式不仅能增强核心力量，还能提高躯干稳定性，是预防腰痛的有效动作。

动作要领：

1. 四肢着地，双手位于肩膀正下方，双膝位于髋部正下方。
2. 伸直右臂向前，同时伸直左腿向后，保持平衡。
3. 保持这个姿势5-10秒，然后换另一侧重复动作。
4. 每侧重复10-15次。

科学原理：这个动作能同时锻炼腹部、背部和臀部肌肉，提高整体稳定性。通过增强核心力量，可以减少腰椎在日常活动中的受力，从而缓解腰痛。

小贴士：

1. 每个动作建议每天练习1-2次，每次间隔12小时以上。
2. 初学者可以从较少的重复次数开始，逐渐增加。
3. 如果在练习过程中感到疼痛，应立即停止，必要时咨询医生或物理治疗师。

记住，缓解腰痛的关键在于持之以恒。这四个动作不需要任何器械，随时随地都能做。每天花几分钟，坚持几周，相信你会感受到明显的改善。让我们一起告别腰痛，拥抱健康的生活吧！