绿叶菜才是补钙神器？真相揭秘！

绿叶菜才是补钙神器？真相揭秘！

引用

人民网

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来源

1.

http://health.people.com.cn/n1/2019/0329/c14739-31003377.html

2.

http://society.people.com.cn/n1/2018/0425/c229589-29949806.html

3.

http://www.agri.cn/sc/scdt/202405/t20240514_8632934.htm

4.

https://m.jfdaily.com/sgh/detail?id=1321896

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http://www.jianghai.gov.cn/bwbj/wsjkj/jkkp/content/post_2248898.html

6.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097

7.

https://www.peopleapp.com/rmharticle/30025679582

“医生，我天天喝牛奶，怎么还缺钙？”

“因为补钙不光要看吃了多少钙，还要看身体能吸收多少钙，以及钙能不能在骨骼里存住。今天就来聊聊，除了牛奶，还有哪些食物是补钙高手。”

说到补钙，大家第一反应可能是牛奶、钙片，但其实在我们日常吃的蔬菜里，就藏着不少补钙高手。比如菠菜、芥菜、小白菜这些绿叶菜，它们的钙含量可能比牛奶还要高！

根据《中国食物成分表》，每100克牛奶含钙121毫克，而每100克芥菜的含钙量高达249毫克，小白菜也有281毫克，菠菜更是达到了408毫克。从数据上看，这些绿叶菜的钙含量都超过了牛奶。

绿叶菜之所以能补钙，除了本身含钙量高，还因为它们富含维生素K。维生素K就像是钙的“搬运工”，能帮助钙更好地沉积在骨骼中。研究发现，维生素K能激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。

而且，绿叶菜中的钙更容易被人体吸收。虽然牛奶的钙含量也不低，但绿叶菜中的钙吸收率更高。比如芥菜和白菜，它们的可吸收钙是牛奶的近3倍。

虽然绿叶菜是补钙的好选择，但它们也含有草酸，会影响钙的吸收。不过别担心，这个问题有解决办法：

1. 焯水：在烹饪前先用开水焯一下，可以去除大部分草酸。
2. 搭配食用：和富含维生素D的食物一起吃，比如鸡蛋、鱼肝油，能促进钙的吸收。
3. 合理烹饪：避免长时间炖煮，以免钙质流失。

说到补钙，很多人第一个想到的就是骨头汤。但事实上，骨头汤的钙含量并不高。有实验显示，一碗骨头汤中的钙含量不到10毫克，而同样一碗牛奶的钙含量有200多毫克。

那是不是只有牛奶才是最好的补钙选择呢？答案令人惊喜：绿叶菜的补钙效果完全可以和牛奶媲美，甚至更好。而且对于乳糖不耐受的人来说，绿叶菜是更好的选择。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应该摄入300-500克蔬菜，其中深绿色蔬菜最好占一半以上。如果你每天能吃200克绿叶菜，再加上300克牛奶或酸奶，就能轻松达到成人每日800毫克的钙摄入目标。

所以，下次去超市，不妨多买点绿叶菜。它们不仅价格亲民，还兼具美味与营养。与其每天盯着钙片，不如从改变饮食习惯开始，让绿叶菜成为餐桌上的常客吧！