国家卫健委推荐正念冥想：科学原理与实践指南

国家卫健委推荐正念冥想：科学原理与实践指南

引用

澎湃

等

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_22141322

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/151263420

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_23963916

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/605197376

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在后疫情时代，国家卫健委推荐公众通过正念冥想来缓解生活压力。这一建议的背后，是科学研究发现正念冥想能够有效改善心理健康，提升生活质量。特别是在经历了长时间的疫情压力后，越来越多的人开始寻求科学有效的心理调节方法。

正念冥想之所以能缓解压力，其奥秘在于它能改变大脑的工作模式。科学家通过功能性核磁共振扫描发现，大脑中有两个关键的网络：默认模式网络（DMN）和任务积极网络（TPN）。

当我们处于白日梦状态或无所事事时，DMN就会活跃起来。这个网络负责自我意识和沉思，但过度活跃会导致焦虑和抑郁。而当我们专注于某项任务时，TPN就会被激活，让我们活在当下，忘记烦恼。

正念冥想通过训练我们关注当下，激活TPN，减少DMN的活动。研究表明，长期练习正念冥想的人，大脑中负责情绪反应的杏仁核会变小，这意味着他们面对压力时能更冷静地应对。

正念冥想并不神秘，每个人都能轻松上手。以下是几个简单的步骤：

1. 选择安静的环境：找一个不会被打扰的地方，可以是家里的一个角落。

2. 保持舒适的姿势：坐在椅子上或垫子上，双脚平放，双手自然放在大腿上。

3. 专注呼吸：闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上，感受气息的进出。不需要刻意改变呼吸节奏，只需观察其自然流动。

4. 观察思绪：当发现思绪飘走时，不要责备自己，只需轻轻地将注意力拉回到呼吸上。

5. 持续练习：建议每天练习5-20分钟，持之以恒才能见到效果。

虽然正念冥想在民间和媒体中广受好评，但科学研究却显示，目前的证据并不足以完全证实其效果。一项发表在《自然·人类行为》杂志的系统性综述指出，大多数关于正念冥想的研究都存在统计功效不足的问题，需要更多高质量的研究来验证其效果。

但这并不意味着正念冥想没有用。正如一位心理学家所说：“即使科学证据尚不充分，但这并不妨碍人们在日常生活中尝试并体验其带来的好处。”重要的是保持合理的期待，将正念冥想视为一种可能有益的辅助方法，而不是万能药。

在生活压力日益增大的今天，国家卫健委推荐的正念冥想为我们提供了一个简单易行的减压工具。通过科学原理的解释，我们了解到它如何帮助我们活在当下，减少焦虑。虽然科学研究还在继续，但不妨给自己一个机会，尝试一下这种古老的冥想方式，也许它能为你的生活带来意想不到的平静和安宁。