用认知行为疗法破解职场高压困境

用认知行为疗法破解职场高压困境

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36氪

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来源

1.

https://36kr.com/p/1362693291017608

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https://36kr.com/p/1362696027604105

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https://wenku.csdn.net/doc/6p5h514r66

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https://www.cognitivetherapynyc.com/stress-management/

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https://etdlib.bnu.edu.cn/docinfo.action?id1=92938f3fa0d73b50264ad9af2688747a&id2=Wl0oIHLrkws%253D

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https://www.psy525.cn/exp/76list392.html

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https://maudsleylearning.com/insights/blogs/cbt-for-workplace-wellbeing-work-related-stress-and-anxiety/

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https://bayareacbtcenter.com/how-cbt-can-help-you-better-handle-stress-within-the-workplace/#elementor-toc__heading-anchor-0

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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=62737

在疫情期间，70%的美国人承受的工作压力比以往有显著上升。面对职场高压，认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，简称CBT）提供了一种有效的解决方案。

什么是认知行为疗法？

认知行为疗法是一种广泛应用于心理治疗的方法，主要针对抑郁症、焦虑症等心理问题。其核心理念是：我们的思维模式直接影响情绪和行为。通过识别和改变消极思维，可以有效改善心理状态和行为表现。

CBT的核心原理

CBT在职场压力管理中的应用，主要基于以下几个核心原理：

1. 消极思维导致消极行为：当我们对工作持有消极态度时，往往会采取逃避或拖延等消极行为，从而加剧压力感。

2. 关注当前问题而非过去：CBT强调解决当下问题，而不是纠结于过去的经历或错误。

3. 短期内找到解决方案：通过设定短期目标，快速缓解压力感。

4. 将问题拆解为可管理的小块：面对复杂问题时，将其分解为更小、更易管理的部分。

实际案例：如何用CBT应对职场压力

一位职场人士在居家办公期间，通过CBT成功改善了工作状态。她首先识别了自己的几个主要消极思维模式：

• 经理的弹性工作安排不合理：“弹性时间”导致同事间沟通不畅，需要牺牲个人时间处理工作。
• 无效时间过多：等待数据下载、参加无关会议等浪费大量时间。
• 工作设备不足：在家办公缺少必要的硬件支持，工作效率大打折扣。
• 工作与生活界限模糊：休息时间也被用来思考工作问题，导致无法真正放松。

通过CBT的引导，她开始重新审视这些消极思维：

• 从指责转向解决问题：不再抱怨经理的安排，而是主动提出具体的改进建议。
• 优化时间管理：学会合理安排任务优先级，减少无效时间的浪费。
• 改善工作环境：尽可能利用现有资源，创造更高效的工作条件。
• 设定工作界限：明确工作时间和休息时间，避免工作侵占私人生活。

研究数据支持

一项针对新教师职业压力的干预研究显示，经过9次基于CBT的心理辅导后，参与者在知觉压力、主观压力、焦虑及抑郁症状上均有显著下降，且一个月后的随访结果显示效果持续稳定。

CBT与其他压力管理方法的区别

与传统的时间管理或行为调整方法不同，CBT的核心优势在于：

• 改变思维而非简单调整行为：CBT关注的是深层次的思维模式转变，而非表面的行为改变。
• 效果持久：通过改变思维模式，CBT能够带来长期的积极影响。
• 适用范围广：不仅适用于职场压力，还可应对各种心理问题。

如果你正面临职场压力的困扰，不妨尝试认知行为疗法。通过识别和改变消极思维，你可能会发现，工作压力并没有想象中那么可怕。