有图解 | 胀气好痛苦？教你居家9招「温和瑜伽」：促进消化、改善便秘

有图解 | 胀气好痛苦？教你居家9招「温和瑜伽」：促进消化、改善便秘

美食当前难以抵挡诱惑，导致吃太饱胀气怎么办？运动是立即消胀气的有效方法之一，但许多人以为饭后不能运动，其实是要避免做激烈运动。以下介绍9种难度低且温和的瑜伽体式，能有效帮助消化、改善胀气，解决恼人的肠胃不适！

9种温和瑜伽体式

坐姿侧伸展（Seated Side Bend）

功效：改善消化不良；伸展腰侧、肋骨及整个侧身；释放肩颈压力；改善圆肩拱背

步骤：

1. 盘腿坐姿，右手向外侧打开，手掌放在地上支撑，左手伸直上提。
2. 右手肘弯曲，吸气、左手臂伸直，身体往右伸展，脊椎、侧身延展拉长，头微抬，视线看向左手臂。停留5～10个呼吸。
3. 同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤1、2。

简易坐姿扭转式（Easy Seated Twist）

功效：促进消化、解决便秘；改善呼吸；提高脊椎活动度

步骤：

1. 盘腿坐姿，双手轻放于膝盖上。
2. 吸气，延伸脊椎与侧身；接着吐气，上半身向左扭转，右手掌带到左膝外侧，左手掌心贴地置于臀部后方。停留5～10个呼吸。
3. 同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤1、2。

躺姿扭转式（Supine Twist Pose）

功效：促进消化；增加脊椎弹性；伸展下背部

步骤：

1. 仰躺姿势，右脚弯曲。
2. 右脚跨过左脚，轻放于左脚前方，脊椎跟着微幅扭转。停留3～5个呼吸。
3. 同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤1～2。

压腿排气式（Knees to Chest Pose）

功效：改善消化不良、胀气；伸展腰部、背部、肩膀；减轻下背部和经痛；舒展脊椎

步骤：

1. 仰躺姿势，背部贴地，双腿伸直并拢，双手摆在于侧。
2. 吐气，双膝弯曲，双手环抱膝盖使之贴近胸前，双腿靠近腹部。停留3～5个呼吸。

猫牛式牛式（Cow Pose）

功效：消除便秘；舒缓颈部、背部；提升脊椎柔软度；调节呼吸功能

步骤：

1. 身体呈四足跪姿，双手手腕与肩膀呈一直线，膝盖打开放与肩同宽。
2. 吸气，腹部收紧，背部下凹，视线向上，并伸展颈部。停留3～5个呼吸。

猫牛式猫式（Cat Pose）

功效：消除便秘；舒缓颈部、背部；提升脊椎柔软度；调节呼吸功能

步骤：

1. 呈四足跪姿，手腕与肩膀呈一直线，膝盖打开放与肩同宽。
2. 缓缓吐气，背脊拱起，尾骨内收，头部自然下垂，视线看向肚脐，并伸展后颈。停留3～5个呼吸。

上犬式（Upward-Facing Dog Pose）

功效：刺激腹部器官；强化肩膀、手臂、背部、臀部；舒缓背部疼痛；提升脊椎柔软度

步骤：

1. 呈俯卧姿势，双脚伸直，脚背贴地，手肘弯曲，手掌贴在胸口两侧。
2. 吸气，双手往下压支撑起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
3. 大腿和膝盖腾空离地，全身仅手掌及脚背触地，视线朝上，颈部放松延展。停留3～5个呼吸。

弓式（Bow Pose）

功效：改善便秘、胀气；舒缓肩膀僵硬；伸展髋关节、上背、胸口；促进血液循环

步骤：

1. 俯卧，身体与额头贴地，双腿打开放与肩同宽。
2. 膝盖弯曲勾起，双手从外侧抓住脚踝。
3. 吸气，将上半身抬起；接着吐气，双手上提，双腿、膝盖离地，保持双腿持续向后向上、胸口持续开展。停留3～5个呼吸。

放尸式/大休息（Corpse Pose）

功效：促进新陈代谢；帮助血液循环；放松身体、平静大脑；降低血压

步骤：

1. 呈仰卧姿势，双腿伸直放松，打开比臀部略宽，脚掌自然呈外八姿势，手臂置于身侧，手掌朝上，肩膀放松下沉，脊椎放松延伸。
2. 闭眼，仔细观察自己的呼吸，保持头脑平静和放松状态，持续5～10分钟。