哈佛研究：散步、跑步、瑜伽如何缓解抑郁？

哈佛研究：散步、跑步、瑜伽如何缓解抑郁？

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20240529A05HT600

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_12873766

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26532043

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=acbf81443949

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https://journal.psych.ac.cn/xlkxjz/article/2019/1671-3710/1671-3710-27-6-1058.shtml

哈佛大学医学院的一项研究表明，运动不仅能改善心理健康，还能显著降低心血管疾病风险，特别是对抑郁症患者群体。这项发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究，通过对744名参与者进行脑部成像分析，发现体力活动水平较高的个体显示出较低的压力相关神经活动，且在10年的随访期间心血管事件的风险较低。

运动对抑郁症的积极作用

《英国医学杂志》（The BMJ）近期发表的一篇证据综述，系统分析了218项相关试验，涉及14170名抑郁症患者。研究发现，步行/慢跑、瑜伽以及力量训练均是缓解抑郁症的有效运动方式。与积极干预对照组相比，这些运动能中等到大幅降低抑郁程度。

三种运动方式的具体效果

散步

散步是一种简单易行的有氧运动，适合各个年龄层的人群。研究显示，散步能有效缓解抑郁症，且对男性和女性均有效。对于老年人群，散步是更优的运动选择。

跑步

跑步是一种高强度的有氧运动，效果更为显著。研究发现，跑步和间歇训练等高强度运动在缓解抑郁症状方面表现更佳。对于年轻人而言，力量训练是更合适的选择。

瑜伽

瑜伽结合了身体姿势、呼吸控制和冥想，不仅能改善身体柔韧性和力量，还能调节情绪。研究显示，瑜伽对男性而言更有效，且在老年人群中是更优的运动选择。

有氧运动改善心理健康的科学原理

有氧运动通过多种机制改善心理健康：

1. 改善心肺功能：运动时，呼吸加快加深，心跳加速，使流向肌肉和肺部的血液流量增加，提高身体含氧量。

2. 释放内啡肽：运动能促进大脑释放内啡肽，这是一种天然止痛物质，能提升幸福感。

3. 调节神经系统：运动能降低与压力相关的大脑神经活动，减轻焦虑和抑郁情绪。

4. 增强免疫力：有氧运动能激活免疫系统，降低感染病毒性疾病的风险。

5. 改善睡眠质量：规律的运动有助于改善睡眠，而良好的睡眠对心理健康至关重要。

实用建议

1. 运动强度：建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑或游泳。

2. 循序渐进：如果长时间没有运动，可以从每天5-10分钟开始，逐渐增加运动时间和强度。

3. 多样化选择：结合不同类型的运动，如散步、跑步、瑜伽或力量训练，以保持兴趣和动力。

4. 持之以恒：运动的效果需要时间积累，建议将运动纳入日常生活习惯。

5. 寻求支持：可以与家人、朋友一起运动，或加入运动小组，相互鼓励和支持。

结语

运动不仅是一种身体锻炼，更是一种心理调节方式。通过规律的运动，不仅能改善身体健康，还能提升心理健康水平。特别是对抑郁症患者而言，运动可以作为心理治疗和药物治疗的重要补充，帮助他们更好地管理情绪，提高生活质量。

参考文献

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