好市多减脂推荐组合！餐餐这样搭，轻松减肥不挨饿！

好市多减脂推荐组合！餐餐这样搭，轻松减肥不挨饿！

在减脂期间，合理搭配食材是成功的关键。本文将为您详细介绍在好市多（Costco）选购减脂期推荐食品的清单及搭配原则。按照A（原态淀粉）、B（优质蛋白）、C（足量蔬菜）的原则，打造均衡高饱腹感的一餐。

据统计，台湾有14家好市多，全台会员数将近400万人！其中“台中南屯店”竟然是全世界营业额最高的门店！可见台湾人有多爱好市多，就算不是会员，也有很多人选择代购的方式托人采购，许多品牌也以进军好市多为目标，努力开发消费者喜欢的商品！

其中好市多卖的食物品类更是丰富，生鲜、冷冻、熟食琳琅满目，因此Tracy整理了几个适合减脂期吃的食物，以A+B+C原则，打造餐餐均衡的减脂组合！

好市多减脂推荐清单

• 南瓜
• 十谷米
• 玉米
• 鮪鱼饭糰
• 冰烤地瓜(可即食)
• 鱸鱼(各式鱼类)
• 虾仁
• 鸡胸肉
• 板豆腐
• 蛋白丁(可即食)
• 毛豆荚(可即食)
• 櫛瓜
• 球芽甘蓝
• 玉米笋
• 菇类
• 综合生菜(可即食)
• 蔬菜棒(可即食)

A.原态淀粉

南瓜

南瓜含水量约80%，每85克(生重)为一份主食，有丰富的胡萝卜素、叶黄素、膳食纤维、B群等，表皮更是营养丰富，建议连皮一起蒸熟，或切开用适量的油拌炒，可以让脂溶性维生素释放更完全！

十谷米

无论是十谷米、五谷米、糙米、紫米、胚芽米、薏仁、燕麦、小米等等，都很推荐加入白米中一起煮，让饭的营养素更多元均衡，同时也能增加口感、提升饱足感！

此处分享的十谷米有：糙米、燕麦仁、黑糯糙米、黑麦仁、大麦(洋薏仁)、红扁豆、小米、绿豆、荞麦仁、小麦。一次补充各种全谷杂粮，让营养更丰富！

玉米

玉米是我们很熟悉的食材，推荐以玉米当作日常主食来源，一根带梗的甜玉米约1.5份主食，透过啃玉米这个动作，可以降低我们进食速度，提升饱足感也能避免不小心吃太多的状况。

推荐早餐蒸玉米搭配水煮蛋、酸奶、坚果等，方便简单又都是天然食物来源！

鮪鱼燕麦饭糰

一颗饭糰约2-2.5份主食(约半碗饭)，加上优质蛋白质鮪鱼及燕麦增加膳食纤维，是减脂期不错的选择。

冰烤地瓜(可即食)

地瓜经常是减脂期的首选，膳食纤维、维生素、矿物质丰富，加上是受许多冷冻地瓜都是可以直接食用的，对现代忙碌族群是一大福音！

每55克(生重)为一份主食，220克相当于一碗白饭，建议减脂期可以减量从165或110克开始吃，搭配其他食物提升饱足感。

B.优质蛋白

鱸鱼(各式鱼类)

35克(生重)约一份豆鱼蛋肉类，此款每片约150-170克，相当于4.2-4.8份蛋白质，以一般成人而言，一餐一片鱸鱼排的蛋白质量就够了。

鱸鱼清蒸、干煎、煮汤都适合，腥味也不明显，是低脂蛋白质很好的来源。

虾仁

虾仁依卖场规格不同，有大、中、小不同规格，依个人喜好采购喜欢的大小即可，35克(生重)约一份豆鱼蛋肉类，可依购买的规格自行换算一只虾的重量。(以图片为例，特大虾仁规格3只约一份豆鱼蛋肉类)

鸡胸肉

鸡胸肉烹调方式很多，也是大部分族群可以接受的低脂蛋白质食材，约30克(生重)为一份豆鱼蛋肉类，一般成人每餐100-150克即可。

板豆腐

豆腐也是很好的蛋白质来源，板豆腐因制程有添加硫酸钙(凝固剂)，因此钙质比嫩豆腐或豆浆高，约80克(生重)为一份豆鱼蛋肉类，一般成人每餐240-400克即可。

蛋白丁(可即食)

方便食用的蛋白丁是减脂期的好帮手，但要留意因食品本身以卤制调味过，要注意钠含量摄取。

毛豆荚(可即食)

约90克(带荚)为一份豆鱼蛋肉类，在啃咬的过程中，可以降低我们进食速度，提升饱足感也能避免不小心吃太多的状况。毛豆荚也很适合当解嘴馋的点心。

有些冷冻毛豆荚非全熟，还要再煮过，建议查看你所挑选的毛豆荚是否可即食(这片这款有标示解冻后可食用)

C.足量蔬菜

除了叶菜类、亦可挑选玉米笋、球芽甘蓝、菇类、栉瓜等蔬菜，增加食材丰富性。减脂期蔬菜可以放心吃，记得烹调油和调味适量即可。

可即食蔬菜如美生菜、综合蔬菜棒都是不错的选择，但要注意产品所附的沙拉酱可能是热量地雷，尽可以能和风酱、油醋酱等「液态」的酱为主，且适量沾取，避免像是凯萨酱这种乳状的酱料。

减脂期，我们可以A+B+C原则挑选食材，打造均衡高饱足感的一餐！

备注：以上内文皆着重于「食材种类」，无特定推荐之品牌。