白领如何科学预防肩周炎？

白领如何科学预防肩周炎？

在快节奏的都市生活中，白领们常常面临着各种健康挑战，其中肩周炎就是一种常见的"办公病"。据统计，90%以上的白领人群或轻或重患有颈椎病，而肩周炎的发病率也在逐年攀升。那么，如何在繁忙的工作中科学预防肩周炎呢？让我们一起来探索一下。

肩周炎的早期症状可能并不明显，但一旦发现就要引起重视。常见的早期症状包括：

• 肩部疼痛：起初可能是阵发性的，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧，气候变化或劳累后常使疼痛加重。
• 肩关节活动受限：以外展、上举、内外旋更为明显，严重时梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成。
• 怕冷：患肩怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，即使在暑天，肩部也不敢吹风。
• 压痛：多数患者在肩关节周围可触到明显的压痛点，压痛点多在肱二头肌长头腱沟、肩峰下滑囊、喙突、冈上肌附着点等处。

对于长期坐在办公室的白领来说，肩周炎的诱因主要有以下几点：

1. 长时间伏案工作：长时间保持同一姿势，尤其是低头工作或面对电脑，会导致肩部肌肉持续紧张，血液循环不畅。

2. 缺乏运动：久坐不动会导致肩部肌肉力量下降，关节灵活性降低，增加肩周炎的风险。

3. 不良生活习惯：过度使用手机、平板电脑等电子产品，以及不正确的背包方式（如长期单肩背包）都会增加肩部负担。

4. 环境因素：办公室空调温度过低，或长时间处于冷气直吹的环境中，也会导致肩部受凉，诱发肩周炎。

预防胜于治疗，特别是在办公室环境中，一些简单易行的预防措施就能有效降低肩周炎的发生。

1. 调整工作环境：确保电脑屏幕与视线平齐，键盘和鼠标的位置要便于操作，避免过度伸展手臂。使用符合人体工程学的椅子和桌子，保持脊柱自然曲线。

2. 定时休息与活动：每工作30-40分钟，起身活动5-10分钟。可以做一些简单的伸展运动，如颈部拉伸、肩部环绕等。

3. 加强锻炼：利用工间休息时间进行肩部运动，如爬墙运动、体后拉手、外旋锻炼等。这些运动不仅能增强肩部肌肉力量，还能改善关节灵活性。

4. 注意保暖：避免肩关节长时间受冷风吹，冬天披个围巾，夏天在空调房里不要坐在冷风口前。

1. 手指爬墙法：面对墙壁，双手沿墙壁缓慢向上爬动，两臂尽量高举，然后再缓慢回到原处，如此往返数次，每次3～5分钟，1天2次。

2. 身后拉手法：双手后背，双手交叉，逐渐向上提拉，此动作也可在散步时进行，每天做5～10分钟。

3. 耸肩法：坐位或立位，两肩耸动，幅度由弱到强，每天两次，每次50～100下。

4. 画圈运动：双足分开同肩宽，双臂先做顺时针方向画圈20～30次；还原至准备姿势；做患臂沿逆时针方向画圈活动20～30次，画圈幅度逐渐增加至最大，画圈的次数也应逐渐增加。中途可间断休息，以不劳累为适。

5. 交叉前推：双足分开同肩宽，十指交叉于胸前，两手用力缓慢往前推。可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等组织。中途可间断休息，以不劳累为适。

除了在办公室的预防措施，日常生活中也要注意以下几点：

1. 合理饮食：保持清淡饮食，多吃含钙高的食物，补充优质蛋白和维生素等。

2. 适度运动：积极参加各种体育活动，比如游泳、羽毛球、太极拳等都是不错的选择。

3. 避免过度劳累：工作一段时间后，记得起身动一动，让身体放松一下。

4. 注意保暖：不要用电风扇和空调直接吹，乘车或运动时注意颈部保护，避免急拐弯、急刹车或突然转颈。

5. 正确使用电子产品：保持正确的使用姿势，避免长时间低头玩手机或使用平板电脑。

6. 适当按摩：可以用红花油或者活络油按摩肩部，每次5-10分钟左右，能够放松肩部肌肉，缓解肩部疼痛。

7. 外用热敷贴：选择添加了远红外的热敷贴，能很好的持续发热，直击痛处，促进局部的血液循环，消炎消肿和止痛。

8. 保持良好姿势：在操作电脑时，应让肩膀保持放松，避免长时间耸肩。

9. 加强营养：老年人要重视补钙，保持良好的营养状态。

10. 避免过度使用：生活中避免肩部过度劳累，比如去买菜时，尽量用购物车替代购物袋，避免提重物。

11. 调整生活习惯：改变不良的工作生活习惯，比如避免长时间伏案工作或低头玩手机。

12. 合理安排工作强度：长时间的工作、过度使用肩膀会引起肌肉损伤，造成肩周炎。

13. 注意防寒防潮：据统计，大部分的肩周粘连都和寒湿环境有关。

14. 适当做肩部的放松：适度的肩周按摩，有助于改善肩周的血液循环，提高相关肌肉韧带活性，降低罹患肩周炎的可能性，并改善肩周炎患者的状态和感受。

15. 保持良好睡眠习惯：避免熬夜，保证充足的睡眠，有助于身体的恢复和修复。

通过上述预防措施和日常注意事项，可以有效降低肩周炎的发生风险。记住，预防永远比治疗更重要。让我们从现在开始，关注肩部健康，远离肩周炎的困扰，享受健康快乐的工作和生活！