国家卫健委发布：节后科学减脂饮食指南

国家卫健委发布：节后科学减脂饮食指南

引用

澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30090743

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https://www.wuning.gov.cn/xnzrmzf_0/fdzdgknr/xnzzdll/wsjk/202403/t20240317_6449448.html

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460

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https://m.xin-health.com/tips/626.html

春节过后，面对镜子中逐渐丰满的自己，很多人开始摩拳擦掌准备减肥。但是，如何才能科学有效地减掉节日期间增加的体重呢？国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为我们提供了权威的指导。

根据《成人肥胖食养指南》，科学减脂的关键在于控制总能量摄入，同时保持营养均衡。具体来说，每日能量摄入应降低30%-50%，或减少500-1000kcal。对于男性而言，推荐每日摄入1200-1500kcal；女性则建议控制在1000-1200kcal。

在营养素比例方面，指南建议脂肪占比20%-30%，蛋白质15%-20%，碳水化合物50%-60%。三餐比例应为3:4:3，即早餐占全天能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。

1. 主食选择：鼓励以全谷物为主，适当增加粗粮，减少精白米面的摄入。例如，可以用糙米、燕麦、玉米等代替白米饭。

2. 蔬菜水果：保证足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果和高淀粉含量蔬菜的摄入。每天蔬菜摄入量应达到300-500克。

3. 优质蛋白：优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。同时，推荐选择低脂或脱脂奶类。

4. 减少高能量食物：少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上的食物。

5. 清淡饮食：每天食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20-25克，添加糖的摄入量最好控制在25克以下。

春节过后，我们的饮食习惯往往需要一段时间来调整。专家建议：

1. 避免过度节食：过度节食可能导致胆汁淤积，增加胆结石的风险。同时，过度饥饿反而可能引发暴饮暴食。

2. 逐步调整饮食结构：回顾春节期间的饮食，从吃得过多的类别开始减少。比如，如果春节期间油炸、油煎食物摄入过多，节后就重点选择清蒸、清炖等健康烹饪方式。

3. 补充不足的营养：春节期间可能摄入不足的蔬菜、杂粮等，节后要重点补充。主食要注意粗细搭配，可以加入红薯、紫薯、南瓜等。

1. 避免极端节食：极端节食可能导致营养不良，影响身体健康。正确的减脂应该是循序渐进的，建议每周减重0.5-1公斤。

2. 结合运动：每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动，如快步走、慢跑、游泳等。同时，每周进行2-3次抗阻运动，每次10-20分钟。

3. 注重长期效果：减脂不是短期任务，而是生活方式的调整。要建立健康的饮食习惯和运动习惯，才能保持长期效果。

4. 合理设定目标：较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%-10%。合理的减重速度为每月减2-4公斤。

通过遵循这些科学的减脂原则和方法，我们可以健康有效地恢复到理想体重。记住，减脂不是一蹴而就的过程，需要耐心和毅力。让我们一起努力，迎接一个更健康的自己！