《科学饮奶蓝皮书》：教你如何科学饮用牛奶

《科学饮奶蓝皮书》：教你如何科学饮用牛奶

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新浪网

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来源

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2023年12月，由北京大学公共卫生学院马冠生教授解读的《科学饮奶蓝皮书》在北京发布。这份蓝皮书基于科学调查，揭示了我国居民在饮奶方面的知识、技能及行为现状，并为大众提供了专业的饮奶指导。

关于牛奶的饮用温度，一直存在不同的观点。《科学饮奶蓝皮书》指出，牛奶的最佳饮用温度为20-30摄氏度。这个温度范围既不会对胃黏膜造成刺激，又能较好地保留牛奶中的营养成分。

冷牛奶（从冰箱中取出的牛奶）虽然口感清爽，有助于刺激食欲，但可能对部分人的胃黏膜产生较大刺激，导致消化不良或腹泻。此外，冷藏后的牛奶中钙质的吸收效率相对较低。

热牛奶则能保护胃黏膜，减轻不适，促进营养吸收。但需要注意的是，加热过程中可能会破坏部分营养成分，因此不建议高温久煮。对于需要加热的牛奶，推荐使用隔水加热的方式，将温度控制在40-50摄氏度，这是大多数人群都能接受的温度范围。

关于喝牛奶的最佳时间，存在一些常见的误区。有人认为睡前喝牛奶等于“服毒”，这种说法完全没有科学依据。人在睡眠状态下，胃部仍在工作，睡前喝一杯温牛奶不会增加肠胃负担，反而有助于维持消化道功能。

从营养吸收的角度来看，餐前30分钟喝牛奶的效果最佳。研究表明，餐前30分钟喝牛奶可以有效降低餐后血糖反应，增强饱腹感，对预防肥胖很有帮助。此外，早晚喝奶也是不错的选择。早晨喝奶可以提供一天所需的营养，晚上喝奶则有助于改善睡眠质量。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，普通成年人每天应摄入300-500克奶及奶制品。这个摄入量既能满足人体对钙质的需求，又不会导致营养过剩。对于特殊人群，如儿童、孕妇、乳母等，可以根据自身情况适当增加摄入量。

• 乳糖不耐受人群：可以选择低乳糖牛奶或无乳糖牛奶，也可以尝试少量多次饮用，同时搭配主食，延缓胃排空，减轻不适症状。
• 牛奶蛋白过敏人群：不建议饮用牛奶，可以选择其他替代品，如豆奶或杏仁奶。
• 腹部手术后患者：在胃肠功能恢复前，应避免饮用牛奶，以免加重肠胀气。
• 肥胖人群：建议选择低脂或脱脂牛奶，既能满足营养需求，又不会摄入过多脂肪。

• 不宜空腹喝奶：空腹喝奶会降低营养吸收率，建议与面包、馒头等主食一起食用。
• 避免与茶、咖啡同饮：茶和咖啡中的成分会影响钙的吸收。
• 加热方式要正确：避免使用铜器加热，以免破坏维生素C。推荐使用隔水加热或微波炉加热，温度控制在40-50摄氏度。
• 注意饮用量：虽然牛奶营养丰富，但也不宜过量饮用。每天300-500毫升是较为合适的摄入量。

科学饮奶不仅能补充人体所需的营养素，还能改善睡眠质量，提升免疫力。《科学饮奶蓝皮书》的发布，为我们提供了权威的饮奶指导。通过了解这些科学知识，我们可以更好地享受牛奶带来的健康益处。