一周减脂训练，让你瘦成闪电⚡️

一周减脂训练，让你瘦成闪电⚡️

引用

知乎

等

9

来源

1.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/665892150

2.

https://www.zhihu.com/question/344447787

3.

https://www.zhihu.com/question/21995059

4.

https://www.zhihu.com/question/63917324

5.

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c25953957/content.html

6.

https://www.jirou.com/jihua/jianfei/20191121/15069.html

7.

https://m.jirou.com/jihua/jianfei/20200509/16012.html

8.

http://www.pdsxcq.gov.cn/contents/21387/3565.html

9.

http://www.huaian.gov.cn/col/14737_788385/art/17092224/1711354443115nm3qW7zL.html

想要在一周内看到明显的瘦身效果？这份科学的减脂训练计划绝对能帮到你！从力量训练到有氧运动，从饮食建议到放纵日安排，让你在短时间内高效减脂，同时保持健康的生活方式。

周一：胸部+三头肌+跑步

力量训练：

• 哑铃卧推：8组×6-12RM
• 哑铃飞鸟：8组×6-12RM
• 上斜斯万推胸：8组×6-12RM
• 上斜哑铃卧推：8组×6-12RM
• 凳上反屈伸：8组
• 哑铃臂屈伸：6组×10-15RM
• 哑铃颈后臂屈伸：6组×10-15RM

有氧运动：慢跑30分钟

周二：有氧日

有氧运动：爬楼梯训练30-40分钟

周三：背部+二头肌

力量训练：

• 哑铃俯身划船：8组×8-12RM
• 哑铃飞鸟：8组×8-12RM
• 单侧哑铃划船：8组×8-12RM
• 哑铃锤式弯举：6组×8-12RM
• 坐姿哑铃集中弯举：6组×8-12RM

有氧运动：慢跑30分钟

周四：休息日

周五：肩部+腹部+跳绳

力量训练：

• 坐姿哑铃推举：8组×8-12RM
• 哑铃前平举：6组×8-12RM
• 哑铃俯身飞鸟：6组×8-12RM
• 卷腹：3组×15-25RM
• 反向卷腹：3组×15-25RM
• 转体卷腹：3组×15-25RM

有氧运动：跳绳30分钟

周六：臀腿训练

力量训练：

• 哑铃深蹲：8组×6-12RM
• 哑铃硬拉：6-8组×6-12RM
• 负重臀桥：6-8组×6-12RM

有氧运动：慢跑30分钟

周日：腹肌训练+空腹跑步

力量训练：

• 卷腹：3组×15-25RM
• 反向卷腹：3组×15-25RM
• 转体卷腹：3组×15-25RM

有氧运动：空腹跑步30分钟

在减脂期间，每周安排一天放纵日是非常必要的。放纵日不仅可以稳定瘦素分泌，减少胃饥饿素的分泌，还能提升新陈代谢，帮助你更好地坚持减脂计划。

放纵日的正确打开方式：

1. 放纵日前半小时吃一些水果，如黄瓜、苹果等
2. 开餐前先喝一碗汤
3. 先吃蔬菜，再吃肉类和高蛋白食物，最后适量摄入高碳水食物
4. 尽量避免高油脂、高碳水的食物
5. 控制总体卡路里摄入，不要过度放纵

1. 控制高碳水化合物、高脂肪、高热量的摄入：减少米饭、面条等精制碳水化合物的摄入，选择“好碳水”如燕麦、白豆、土豆等富含抗性淀粉的食物。

2. 保证足够的蛋白质摄入：选择瘦肉类（鸡胸肉、牛肉、猪肉等）和蛋白粉作为优质蛋白质来源，促进肌肉生长。

3. 合理安排餐次：保证每日三餐，但要控制高碳水化合物的摄入，特别是晚餐要减少碳水化合物的比例。

4. 结合有氧运动和力量训练：每周进行3-5次有氧运动，每次30分钟以上；每周2-3次力量训练，提高基础代谢率。

减脂不是一蹴而就的事情，需要科学的方法和持之以恒的努力。通过合理的训练计划和饮食安排，你一定能在一周内看到明显的瘦身效果。记住，减脂的关键是降低体脂率，而不是单纯降低体重。保持健康的生活方式，才能拥有持久的美丽身材！