十字花科蔬菜：餐桌上的长寿密码

十字花科蔬菜：餐桌上的长寿密码

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科学网

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来源

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最新研究发现，每天摄入足量的十字花科蔬菜，可以显著降低心血管疾病和癌症的风险，甚至延长寿命。英国帝国理工学院的研究显示，每天食用800克蔬菜水果（其中包含大量十字花科蔬菜）能将心脏病风险降低28%，癌症风险降低13%，早亡风险降低31%。

十字花科蔬菜是蔬菜界当之无愧的“营养之王”。这类蔬菜富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维等多种营养素。更特别的是，它们含有芥子油苷这种含硫化合物，能降解成异硫氰酸盐，具有防癌、抗氧化、抗菌和调节免疫等生物活性。

常见的十字花科蔬菜包括：西兰花、菜花、大白菜、小白菜、紫菜薹、红菜薹、油菜、芥菜、雪里蕻、青萝卜、白萝卜等。这些蔬菜不仅营养价值高，而且品种丰富，可以满足不同口味的需求。

多项高质量的流行病学研究证实，经常摄入十字花科蔬菜与多种癌症风险降低密切相关。其防癌功效主要源于两种关键成分：

1. 硫代葡萄糖苷：这种物质在人体内会分解代谢产生具有显著抗癌活性的萝卜硫素及其他有明显抗癌活性的硫氰酸盐。

2. 异硫氰酸盐：十字花科蔬菜富含的这种物质，能辅助预防和抑制肿瘤生长。

除了防癌作用，十字花科蔬菜对心血管健康也有重要保护作用。英国帝国理工学院的研究揭示了其中的奥秘：西兰花等十字花科蔬菜中含有的萝卜硫素，能激活体内一种名为Nrf2的蛋白质，这种蛋白质可以防止胆固醇在动脉内壁形成斑块，从而预防动脉硬化等心血管疾病。

1. 摄入量：建议成年人每天摄入300-500克蔬菜，其中十字花科蔬菜应占1-2种。

2. 烹饪方法：

• 先洗后切，且不宜切得过于细碎
• 清洗时避免长时间浸泡
• 急火快炒，缩短加热时间
• 可以先焯烫一下再进一步烹调，去除一些抗营养因子

3. 注意事项：

• 甲状腺疾病患者需谨慎，因为十字花科蔬菜中的某些物质可能影响碘的吸收
• 脾胃虚弱和容易腹胀的人不宜多吃，因为其中的膳食纤维可能引起不适

十字花科蔬菜以其独特的营养价值和健康功效，成为追求健康饮食的明智之选。通过科学食用，不仅能帮助我们预防疾病，更有助于延年益寿。让我们把这类蔬菜纳入日常饮食，为健康生活增添一份保障。