副舟状骨症候群：3招肌力训练解痛法

副舟状骨症候群：3招肌力训练解痛法

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来源

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/414018253

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副舟状骨症候群是一种常见的足踝内侧疼痛原因，尤其在女性中更为普遍。据统计，大约每10个人中就有1人存在副舟状骨，但并非所有人都会出现症状。当疼痛影响日常生活时，除了保守治疗和手术治疗外，通过肌力训练来改善症状是一种有效的方法。

一、副舟状骨症候群概述

副舟状骨是足部舟骨结节处的额外骨块，属于先天性发育异常。这种结构异常会导致足部不稳定，特别是在长时间站立、行走或运动后，容易引发足踝内侧疼痛。疼痛可能伴随肿胀，严重时甚至会影响穿鞋和站立。

副舟状骨症候群分为三种类型：

• 第1型：约占30%，一般无症状或症状轻微
• 第2型：约占55%，呈三角形或心形，容易引起疼痛
• 第3型：约占15%，与舟状骨融合，易形成滑液囊炎

二、肌力训练方法

针对副舟状骨症候群，复健科医师推荐了以下几种肌力训练方法，这些训练可以帮助改善足部稳定性和减轻疼痛。

1. 胫后肌伸展

• 动作要领：呈弓箭步姿势，后脚踩在地上并稍微向前旋转，使足部内侧有紧绷感，维持15秒，重复5组。
• 作用：通过拉伸胫后肌，缓解因肌肉紧张引起的疼痛。

2. 弹力带训练

• 动作要领：坐姿，将弹力带固定在脚外侧约15度方向，拉到略有紧绷感，然后脚板向内翻10次，重复3组。
• 作用：增强胫后肌力量，改善足弓支撑能力。

3. 药球训练

• 动作要领：坐姿，用双脚前内侧夹住药球，重复夹起和放下动作，每次10次，共5组。
• 作用：强化足部肌肉，提高足弓稳定性。

此外，还可以进行以下辅助训练：

• 足弓激活训练：坐位，收缩足底肌肉使足弓上提，保持10秒，重复20次。
• 跟腱拉伸：弓箭步扶墙，后腿伸直，足跟贴地，每次维持30秒，双侧各3次。

三、日常管理建议

除了定期进行肌力训练外，日常生活中还需要注意以下几点：

• 选择合适的鞋子：避免穿窄头鞋，优先选择内侧衬垫加厚的运动鞋，如Asics Kayano系列。
• 使用矫形鞋垫：定制足弓支撑鞋垫（内侧纵弓抬高4-6mm），可减少胫后肌腱30%-40%的张力。
• 调整运动方式：暂停跑步、跳跃等冲击性运动，改为游泳或骑自行车，每周不超过3次。

四、就医指导

如果疼痛持续超过6个月，或者疼痛伴随红肿热痛等症状，应及时就医。医生可能会建议进行X光或MRI检查，以排除其他可能的并发症，如骨折或感染。在医生的指导下，可能需要考虑手术治疗。

通过上述的肌力训练和日常管理，大多数患者可以有效缓解副舟状骨症候群引起的疼痛。但请记住，每个人的情况不同，建议在专业医师的指导下进行训练，以确保安全和效果。